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本类文章是着重写一些短而有力的小研究，有些可能很有用，有些可能会对你有些启发。
本期分享的主题是：不仅能，而且更能。
乳清蛋白不仅能增肌，更能修复肌肉
以往我们说的，主要偏重增肌和减脂方面。毕竟增肌肯定要摄入足够的蛋白质来促进肌肉蛋白的合成速率增加。而减脂也应该提高蛋白质的摄入量，以减少更多脂肪，保留瘦体重。
而今年一项最新的荟萃研究则发现，乳清蛋白不仅可以用来促进肌肉的增加和帮助减脂，同时它也可以帮助肌肉更快速的重建和修复①。
要知道，每次你运动的时候，肌肉都会有不同程度的小损伤。而如果这种小损伤积累过多，就可能最终导致一次严重的运动伤害。
乳清蛋白则可以帮助你在96小时内，促进肌肉更快的修复，保证你长期的训练效果。
除了乳清蛋白之外，肌酸也被发现有修复肌肉损伤的作用。所以我比较推荐的初阶运动补剂三件套就是——蛋白粉、肌酸、咖啡。
听音乐不仅促有氧，而且能举铁变强
以前我们曾经介绍过，运动时听音乐，除了能帮你更加集中注意力，音乐还可以降低交感神经系统兴奋性，从而降低主观的疲劳感觉，增强运动耐受力②。
音乐刺激通过听觉传导作用于大脑和神经，再通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，给你一些指向性；
就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，更有利于意念的集中，更能专注于训练和动作的完成。
这就是国外很多学者提出的“音注意受限理论”（The theory of narrowed attention ）和“选择性感觉过滤理论”（The theory of Selective sensory filtering ）。
而一项新的研究则发现，不仅是有氧训练，实际上，力量训练中听你喜欢听的音乐，一样大有帮助。
一项研究测试了31名训练有素的男性健身者，听音乐与不听音乐对杠铃卧推的差异。
最后发现，虽然听音乐对1RM 的最大负荷卧推没有明显助益，但是却对60%1rm 的肌肉围度训练，有了明显的力量耐力提升。与没听音乐的对照组相比，听音乐会让受试者多推举5.8%③。
所以，在训练时，多找些自己喜欢听的音乐吧。话说我在网易云音乐的私家课也推荐了一个高效健身歌单，不过从实际来讲，我给弄成了搞笑训练歌单……
参考文献：
①Davies, R. W., Carson, B. P., & Jakeman, P. M. (2018). The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(2), 221.
②Yamamoto, T., Ohkuwa, T., Itoh, H.,Kitoh, M., Terasawa,J., Tsuda, T., ... & Sato, Y. (2003). Effects ofpre-exercise listening toslow and fast rhythm music on supramaximal cycleperformance and selectedmetabolic variables. Archives of physiology andbiochemistry, 111(3),211-214.
③EFFECTSOF SELF-SELECTED MUSIC ON MAXIMAL BENCH PRESS STRENGTH AND STRENGTH ENDURANCE 1SANDRO BARTOLOMEI Department of Biomedical and Neuromotor Sciences, Universityof Bologna ROCCO DI MICHELE AND FRANCO MERNI Department of Biomedical andNeuromotor Sciences, University of Bologna
(来源：天天健身)
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