健身老司机的增肌健身餐食谱分享

有人说健身“三分练，七分吃”，要是管不好自己的嘴，再怎么练也是白搭。健身达人们都有着很好的饮食习惯。

确实这话不假，但是真的要把健身搞得这么清心寡欲么？真的一点脂肪也不能吃吗，真的只能吃粗粮，不吃细粮吗？

那肯定是不现实的，而且对于普通健身的爱好者来说，在健身的同时，保持营养均衡才是最重要的。

健身每天饮食的比重占一大部分，什么食材、多少分量、怎么搭配，这些都是健身餐很重要的部分。

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少：少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。

比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确，接下来就是万能的搭配了。

食材

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鸡胸肉  1块 / 莴笋  小半根 / 竹笋 半个 / 香菇  2朵 / 盐  适量 / 花生油  1小勺 / 生抽  1茶匙 / 料酒  1茶匙 / 胡椒粉  少许 / 生姜  2片 / 小葱  1根 /

制作步骤

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1.将鸡胸肉片成薄片。

2.放入盐，胡椒粉，料酒，生抽腌制10分钟。

3.将竹笋，莴笋，香菇切丝。

4.竹笋入沸水锅中焯水后沥干水分备用。

5.锅中放少许花生油，先爆香葱姜，再放香菇煸炒。

6.炒出香味后放入莴笋翻炒。

7.最后放炒好水的竹笋，调入盐出锅。

8.将鸡胸肉平铺在盘中，放入炒好的三丝。

9.从下往上卷起来，收口朝下。

10.平底锅抹少许油，放入鸡肉卷小火慢煎，一边煎一边滚动，使之受热均匀。出锅后勾芡淋入（芡是用少许玉米淀粉，生抽和清水勾兑而成）。

食材

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藜麦  100克 / 鸡胸肉  100克 / 西兰花  1小朵 / 生菜  1颗 / 小番茄  5个 /鸡蛋  1个 /

制作步骤

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1.藜麦清洗干净，西蓝花改刀成一口大小，放入淡盐水中浸泡，生菜洗净沥干水分；

2.藜麦清洗干净藜麦放入电饭煲，加入没过藜麦的水量，开启煮饭功能；

3.藜麦放入电饭煲，加入没过藜麦的水量，开启煮饭功能；

4.将鸡胸肉放入锅中，加入几片生姜和小勺盐，煮熟；

5.西蓝花焯水煮熟，将煮好的西蓝花捞出放入冷开水中，煮熟后的藜麦盛出晾凉；

6.煮好的鸡胸肉切成小块，煮熟的鸡蛋切成小块，小番茄洗净切开；

7.生菜叶垫在盘子里，放入藜麦，放入鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、小番茄，淋上又伊鲜柚子胡椒口味的果蔬色拉汁，拌一拌就完成了；

8.也可以直接将生菜叶撕成小片，再加入各种配料，放入藜麦，最后淋上又伊鲜柚子胡椒口味的果蔬色拉汁拌一拌，装盘就可以了。

食材

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鸡胸肉  2块 / 肉酱  128克 / 盐  少许 / 料酒  1小勺 / 淀粉  少许 /

制作步骤

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1.准备鸡胸肉，撕掉筋膜、去掉油脂洗净；

2.鸡胸肉洗净切成薄片；

3.鸡胸肉用少许的盐、料酒、干淀粉抓匀，腌渍十分钟左右；

4.锅中烧开水，放入鸡胸肉滑至八成熟即可；

5.滑好的鸡胸肉捞出待用；

6.锅中放肉酱，不用放油，肉酱中本来就有油；

7.放入鸡胸肉翻炒，让鸡胸肉沾满肉酱，全程小火，继续加热至汤汁浓稠，即可盛出。

NO.4  西兰花蒜香鸡胸肉

食材

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鸡胸肉  1块 / 西兰花  1朵 / 洋葱  1/4个 / 酱油  1勺 / 料酒  1茶匙 / 姜蒜末  1勺 / 小米椒  几根 / 淀粉  1勺 / 香油  1勺 / 胡椒粉  1勺 /

制作步骤

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1.准备材料。

2.鸡胸肉切小块。

3.洋葱切块，葱切段，小米椒切圈。

4.加入料酒和酱油拌匀。

5.加入姜蒜末，淀粉，适量香油拌匀腌制15分钟。

6.西兰花切小朵焯水片刻沥干备用。

7.锅里下植物油，先下葱节和鸡胸肉煎至肉发白变熟，加入一勺胡椒粉调味。

8.加入洋葱、西兰花和小米椒继续炒几分钟。（怕辣的话可以将辣椒留到最后加）

9.最后再淋点老抽上色即可。

食材

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鸡胸肉  300克 / 胡萝卜  1根 / 黄瓜  1根 / 木耳  20克 / 味极鲜  4克 / 鸡精  3克 / 盐  适量 / 料酒  4克 / 辣椒油  6克 / 姜  4克 / 水  适量 /

制作步骤

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1.准备好食材。

2.将胡萝卜和黄瓜檫丝，木耳切丝。

3.锅中放入水，煮开，放入木耳和胡萝卜丝焯一下水。

4.焯水2分钟后捞出，沥干水份。

5.鸡胸肉放入锅中，放入姜片，加入适量水，加入少许料酒，煮熟。

6.煮熟后，过凉水。

7.顺着纹路撕开，撕成一条一条的。

8.将黄瓜丝，胡萝卜丝，木耳，鸡丝一起放入大一点的容器中。

9.放入鸡精，盐，香油，辣椒油，味极鲜，搅拌均匀即可。

合理的饮食搭配，可以非常有效的促进健身效果的，所以在饮食方面，大家一定要仔细的进行分配。