健身一天吃几个鸡蛋合适？蛋黄要吃吗

    在健身圈里，关于鸡蛋的争议一直很多。有人说，鸡蛋中的优质蛋白丰富，价格实惠，烹饪方便，简直是健身人士的不二之选。

但也有人说，鸡蛋中蛋黄的脂肪和胆固醇含量过高，食用过多会对身体产生不利影响。

这其实是个伪命题，不信继续往下看

第一：蛋黄的确是整个鸡蛋中的营养物质聚集地

一个中等大小的鸡蛋大概是50g（蛋白32g+蛋黄16g+壳2g）

其中，蛋白的营养成分如下，蛋白中水分占了很大的比例，营养成分并不特别丰富。

而对于对于蛋黄，它的营养成分则增加了不少，含有2.7克左右的蛋白质，184毫克的胆固醇，4.51克左右的脂肪，以健康的单不饱和脂肪酸为主（占72%），含有全部四种脂溶性维生素（维生素A, D, E, K）还有钙、磷、铁等矿物质。非常宝贵的是，蛋黄是天然食物中为数不多含有维生素D和卵磷脂的食物。

在这里，小编要特别强调卵磷脂的好处，卵磷脂是世界公认的营养大亨，它可以增强记忆力，促进肝细胞再生，还可提高人体血浆蛋白的含量，促进机体的新陈代谢，增强免疫力，预防老年痴呆等等。

鸡蛋的营养成分表

第二，被你扔掉的蛋黄胆固醇并不坏

扔掉蛋黄胆固醇，这一说法还得估计得从2010版的《美国人饮食指南》建议说起：指南明确指出每天食用胆固醇不可超过300mg。接着，就有专家专门测试了一个蛋黄中所含有的胆固醇约200mg。一个蛋黄就占了60%的摄入量，算很多了吧？大家都害怕胆固醇摄入过量会引起血胆固醇的增高，也纷纷丢弃了蛋黄。

但是，在2015年，美国膳食指南咨询委员会、美国卫生及公共服务部和农业部又取消了每天300mg胆固醇摄入量的限制。

官方给出的原因是肝脏每天大约合成1000mg胆固醇，这远远大于一个蛋黄中所含有的胆固醇（200mg）。当摄入胆固醇增加时，肝脏合成的胆固醇会减少，以维持人体内胆固醇量的动态平衡。

嘿，小编想，这是其中一个原因，其实还有一个更有说服力的证据能让你即使限定了300mg，蛋黄也能照吃不误。因为蛋黄的胆固醇，更多的是归咎于人们对于它的误解。

我们是如何误解蛋黄胆固醇的：

首先，这里的“300毫克胆固醇”针对的是能够引起我们身体内低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）上升的胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）是一种能引起心血管疾病的胆固醇。

但是2010年NjikeV的研究表明，鸡蛋中的胆固醇是不会引起我们身体内低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高的。

康涅狄格大学(UniversityofConnecticut)的研究发现，每天吃三个鸡蛋30天会增加易感人群的胆固醇，但他们的低密度脂蛋白(LDL)颗粒更大，LDL与HDL的比值也没有变化。

也就是说，吃蛋黄并没有明显的研究能让我们产生肥胖、高血压等心脏疾病。

更重要的是，蛋黄跟心脏病也没啥关系（不要动不动说吃了胆固醇会诱发心脏病了......）

哈佛大学一项包括近50万人，平均被跟踪了8至22年的八项观察性研究的分析发现，蛋黄胆固醇与心脏病之间没有任何联系。

那么，问题来了：一天到底可以吃多少个鸡蛋，该怎么吃？

中国居民膳食指南推荐中写道，一般的健康成年男性和女性每天分别需要摄入65克和55克蛋白质。

目前的研究可以保证身体健康的一般人群每天吃2个全蛋是绝对安全的。

而正在健身的人每天的蛋黄摄入控制在3个以内即可。

鸡蛋的营养物质高，如果再经过油脂的烹制，不仅会流失部分维生素，还使人们在食用的过程中增加了脂肪的摄入量。因此最健康的做法是不加调料的水煮鸡蛋。

总结：其实，蛋黄的”洗白史”也不是一天两天的事情了，大量的科学数据还不足以说服人们把扔掉的蛋黄捡起来，总会有辩证反对的声音存在。今天，小编也想借自己小小的力量，希望可以纠正大家对于蛋黄胆固醇的偏见。总的来说，你只要记住：蛋黄的胆固醇只占身体不到20%的含量，并且它的胆固醇是好的，不会引起体内低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高即可，如果你实在不相信，再把蛋黄扔掉的话，我真的觉得还不直接喝水好了，毕竟蛋白的水分就占了84%呢~

菜谱推荐：

•广东卤香鸡蛋

用料：鸡蛋两斤、生抽三四勺、老抽一勺、冰糖十粒左右粒、料酒两勺、

桂皮、八角、香叶、姜片适量

•牛奶鸡蛋布丁

用料：鸡蛋2个、普通牛奶250ML、白糖少量(可不加）

参考文献：

①American Heart Association. New federal guidelines may lift dietary cholesterol limits. American Heart Association website. http://blog.heart.org/new-federal-guidelines-may-lift-dietary-cholesterol-limits/. February 12, 2015.

②US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010.

③Jacobson MF. Dietary Guidelines Advice, Mostly Unchanged, is Mostly Praised by CSPI. Center for Science in the Public Interest website. http://cspinet.org/new/201502192.html. February 19, 2015.

④Templeton D. Scientists debate impact of removing guidelines for dietary cholesterol. Chicago Tribune website. http://www.chicagotribune.com/lifestyles/health/sns-tns-bc-health-cholesterol-guide-20150413-story.html#page=1. April 13, 2015.

⑤Kanter MM, Kris-Etherton PM, Fernandez ML, Vickers KC, Katz DL. Exploring the Factors That Affect Blood Cholesterol and Heart Disease Risk: Is Dietary Cholesterol as Bad for You as History Leads Us to Believe? Adv Nutr. 2012;(3): 711-717.

⑥Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):146-159.