运动间隙补充营养提升运动表现的方法——糖水漱口法

　　世界杯曲终人散，不知大家对今届球员以上「喷水」的举动有没有印象呢?原来这并非纯粹「湿一湿口」这么简单。有外国专家指出，他们很可能是在使用近年运动营养界流行的糖水漱口法 (又称 碳水化合物溶液漱口法，英文 Carb Rinsing)。

　 科学原理

　　不少朋友在进行长时间剧烈运动时都有饮用运动饮品的习惯，而多年来大量研究亦指出饮用这些含糖介乎 6-8%的饮品能帮助身体补充运动时消耗的糖分，从而提升表现。然而，很多竞技项目节奏紧凑，比赛中间没有太多空档休息补充，部分运动员若在短时间摄取太多糖分(e.g. 运动饮品和能量啫喱)，有机会出现肠胃不适 (Gasteo-intestinal distress)，影响发挥。另一方面，个别运动员有减重需要，不适宜在运动中途摄取过多卡路里。故此，过往一直有学者研究能否有更简单、甚至不用把糖分摄进身体的替代方法。

　　国际权威运动营养学者 Prof. Asker Jeukendrup 及其团队早在2004年便首先进行一研究，招募了一批单车运动员每人进行两次40公里计时测试(约1小时)。其中一次需要每隔约8分钟就用糖分饮品漱口5秒(然后吐出)，另一次则只用清水漱口作对比。结果发现，以糖水漱口的一次测试平均快超过1分钟，效果显著。团队对此发现提出以下 「口腔脑部联系」(Mouth-Brain Connection)解释:

　　漱口时饮品内的糖分能刺激口腔内的神经感应器 (sensory receptor)，使它传递讯息到脑部中枢神经系统以为将要有食物进入消化系统。

　　脑部受到「欺骗」下会产生能量充沛的感觉，继而减低运动员的自觉辛苦程度，保持专注力，延缓疲劳。

　　这研究在当年引起极大迴响，其后不少学者运用类似的漱口方法，发现它对跑步和球类等不同类型的运动表现也有相当功效，幅度甚至跟直接饮用饮品相约。部分人曾质疑漱口法的成效单纯是心理作用或饮品味道所致，但脑部影像扫描显示运动饮品内的糖分确能刺激脑内相关皮质，反之同等甜味的人工代糖则不能，证明漱口法的神经传导作用确与糖分的化学结构有关。

　 实践建议

　　对上述方法有兴趣的教练和运动员可参考文献最新的建议:

　　于运动期间每隔10-20分钟利用含糖饮品漱口5-10秒，可改善持续30至70分钟的高强度运动表现。

　　这方法尤其适用于容易肠胃不适，或需要减肥/控制体重的运动员 (避免额外卡路里摄取)。

　　漱口法虽然方便有效，但若运动超过90分钟以上，仍建议摄取适量碳水化合物，以防止因长时间运动而导致血糖下降(hypoglycemia)和糖原耗尽(glycogen depletion)。

　　运动员在比赛中使用此方法前应先熟习，减少出现不良反应机会 (如哽塞和干扰呼吸节奏)，并应注意卫生。

　　有研究指在空腹下进行漱口法成效会较显着，但为使肌肉糖原储备 (glycogen store)处于理想水平令体力更充沛，较佳的做法为于运动前2至3小时先进食适量碳水化合物，然后在运动中途考虑配合漱口法。

　 结语

　　运动科学发展渐趋成熟，越来越多球队和运动员皆积极实践各种科学化训练，适逢糖水漱口法这例子正因近期盛事而受到关注。当然，世上没有一套方法适合所有人，影响表现的因素众多，效果因人而异。然而，笔者相信认识更多新颖可行的方法将有助我们灵活变通，面对不同情况也能作出合适决策，长远表现自然更上一层楼。

　　篇幅所限，今篇先写到这里。不知大家又对Carb Rinsing 有什么意见呢?

　　(感谢注册营养师朋友为本文提供宝贵专业意见。以上内容只供参考，如欲获取个人化运动饮食建议，建议寻求具运动营养背景的专业人士作评估。)

　　参考文献:

　　Carter JM, Jeukendrup AE, Jones DA. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2004 36(12):2107-11.

　　de Ataide e Silva T, Di Cavalcanti Alves de Souza ME, de Amorim JF, Stathis CG, Leandro CG, Lima-Silva AE. Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients. 2013 6(1):1-10.

　　Jensen M, Klimstra M, Sporer B, Stellingwerff T. Effect of Carbohydrate Mouth Rinse on Performance after Prolonged Submaximal Cycling. Med Sci Sports Exerc. 2017 Dec.

　　图片来源: New York Times

　　外国媒体报导:https://nyti.ms/2Jc7wTb

　　撰文: Eric Poon (运动科学博士生，香港大学理学士(一级荣誉), 双主修运动科学及食物营养系，认可体能训练专家 NSCA-CSCS，运动生理学家 ACSM-EPC)