吃碳水化合物真的会越吃越胖吗？

很多减脂经验不够的朋友一提到碳水化合物，脸色都不好了。现在网上抵制碳水化合物的言论满天飞，仿佛吃进多少就要长多少脂肪。

今天小编以科学的态度，教大家如何解决碳水化合物这个减脂饮食界的第一大难题。

看完这篇文章你可以现学现用，马上对你的饮食进行改造。

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碳水化合物真的那么可怕吗？ 

碳水化合物的主要来源是淀粉类食物，就是常说的“主食”。包含大米、小麦、玉米、面条，还有根茎类蔬菜如土豆、山药、芋头、红薯等

吃主食容易长脂肪不是空穴来风。先了解下碳水化合物转化为脂肪是怎样的过程。

1、吃进碳水化合物

2、经过胃肠吸收变成葡萄糖

3、进入血液，血糖升高

4、一部分用作能量消耗，排出体外

5、剩下的转化为蛋白质或脂肪（大部分是脂肪）

6、血糖降低

7、感到饿

从1开始循环......

所以，过剩的碳水化合物绝对是脂肪的主要来源。

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那到底该不该吃碳水化合物？ 

问题来了，既然吃了容易长脂肪，那到底要不要吃呢？ 

答案是当然要吃！而且要吃饱。

碳水化合物主要有两个作用。 

1、 提供人体正常活动的能量

碳水化合物是人体能量的主要来源，大概占到60%。碳水摄入量不够，不但会疲惫无力，还会变傻。因为大脑也需要消耗大量葡萄糖保持清醒高效。BBC曾做过记录片，真实记录了一个人不摄入碳水化合物，大脑变弱了。 

2、 让胃有饱腹感，不再想进食

饿是在血糖低的时侯身体提出的抗议。碳水化合物经过消化吸收以葡萄糖的形式进入血液，使血糖升高，抑制饥饿感。

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怎么吃才不会长脂肪？ 

只要能抑制糖转化为脂肪的效率，并延长饱腹感的时间，就能有效控制体脂。

做法就是：高GI和低GI的碳水化合物混搭着吃。

解释：GI意思是血糖生成指数，是反映进食后食物引起血糖升高程度的指标。

高GI和低GI碳水化合物的能量曲线

通过这个图可以直观地看到，吃了高GI的食物，血糖升得快降得快。

血糖降得快说明什么呢？前面科普了，血糖有两个去处，一是用作能量消耗，二是转化为蛋白质或脂肪。

短时间内，如果不是去搬砖，用作能量消耗的糖就很有限，大部分会被转化为蛋白质或脂肪。人体内蛋白质储存量也很有限，所以大部分会被转化为脂肪储存起来。

血糖降低最直接的生理反应就是感到饿，降得快也意味着饿得快，下一顿会吃得更多。更坏的结果是撑不到下一顿，中间加餐吃零食。

所以吃多了高GI值的食物，不仅短时间内更容易囤积脂肪，还因为饿得快，更容易吃多。

仔细想想，大多数人的碳水化合物来源是不是就是早上面包吐司，中午晚上白米饭？这3样东西是主食类GI值的前3甲，万恶的脂肪来源。

常见食物GI值列表

（均为100g食物，热量单位为大卡）

小编整理了常见的碳水食物GI值表，并给出以下建议：

1、你可以早餐用即食燕麦或全麦面包代替精制面包和吐司。（我在减脂期间的做法是每天早上用一盒250ml的牛奶泡50g燕麦。如果是女生泡35g燕麦就够了）

2、午餐和晚餐用红薯等低GI的蔬菜代替一部分白米饭。（我在减脂期间的做法是中午用红薯、玉米等代替一半的米饭，晚上用土豆、莲藕、南瓜、芋头等根茎类蔬菜代替所有米饭）

3、如果有条件自己做饭，煮白米饭时混一把糙米进去。（注意不要加太多，试着来，糙米口感差，突然吃多对胃也不好，建议糙米比例不超过3分之1）

方法无限多，你可以根据你的需求随意搭配。但要记住也不能只吃低GI的碳水，那样胃肠的负担太重。

一切的核心在于：通过高GI和低GI食物混搭，在摄入热量满足人体正常生理需求的前提下，尽量降低食物的整体GI值，这样你就不容易屯脂肪。

一句话总结：种类多样，粗细搭配