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盐真的对身体有害吗？
你知道“工资”的英语是什么吗？是“salary”。
那你知道“盐”的英语是什么吗？是“salt”。
这两个词是不是有些相似？对，英语的“工资”就来源于“盐”。
为什么？因为在公元500年前，帝王和君主们就用盐付给他们的仆人。
所以盐在当时是一种十分宝贵的物质，不过在当今却被视为一种对身体有害的物质。
盐，或更正确地来说钠，长久被人们视为对身体有害、导致高血压、心脏病等。就连政府部门，比如美国心脏协会和食品药品监督管理局都建议减少盐/钠摄入量。如果政府部门都建议减少盐的食用，那肯定是正确的咯？
是吗？盐真的有他们说得那么恐怖吗？今天我们就来揭晓这个谜题。
什么是钠？
钠是身体所需的矿物质之一，剩余包括钾、钙、镁等。它们也都属于电解质，一种在溶解之后可以提升其液体导电性的物质。
电解质对我们的身体极其重要，因为肌肉和神经系统就是靠电解质来运作的。拿肌肉收缩来说，如果没有足够的矿物质，肌肉就无法正常收缩，肌无力或肌痉挛就会发生。心脏也是肌肉，如果心肌无法正常工作，就有生命危险。
钠通过食物和液体进入体内，再靠汗和尿排出体外。肾，通过调节尿量，会把血里的钠含量控制在一定范围内，所以血里的钠含量被肾严紧地控制着，身体不会让钠含量随意地升高或随意地降低，因为会对生命造成危险。
所以钠对我们的生命和身体的正常运作起到了关键性的作用，但为什么当今人们却认为钠是心血管疾病的罪魁祸首呢？
为什么人们认为盐/钠对身体有害？
之所以人们认为盐吃多了对身体有害是因为，钠的摄入量和心血管疾病有着一定的相连性。科学家们发现，在钠摄入越多的人群里，血压也越高；血压越高，得心血管疾病的机率就越大。研究还发现，如果降低钠摄入量，血压就会降低；如果血压降低了，得心血管疾病的机率就更小了。
那到底有没有足够有效的研究证明以上几点？我们来看看。
低钠饮食能否降低血压？
查看低钠饮食对血压影响的研究非常之多，但它们发现的结果和作出的结论都不同：有一定的研究发现低钠饮食可以降低血压，也有一定的研究发现低钠饮食对血压没有特别的影响，甚至某些科学家发现低钠饮食会提高血压。所以在这种情况下，最好参考元分析统计的结论。元分析统计方法（meta-analysis）就是把大量的研究结果再次进行统计，这样可以获得更高的统计显著性。
至今为止，最庞大的几项元分析统计研究发现，低钠饮食在正常血压人群内只能降低1%，在高血压人群内只能降低3.5%。也就是说，低钠饮食可以减少血压，但其效果非常之低。
不仅如此，科学研究还发现，低钠饮食在不同人群里有着不同的效果：
黑人和亚洲人对低钠饮食的反应可能比白人更大。
女性比男性的反应更大。
年龄越大的人反应越大。
家族里有高血压历史的人的反应可能更大。
此外，每个人对钠的敏感度也不同：某些人天生对钠敏感，因此对钠的反应更强烈；某些人天生对钠抵抗，因此对钠的反应弱小；某些人处于两者之间，因此对钠的反应一般。
由于个体差异，我们并不能排除低钠饮食对某些人来说可以有效地降低血压的可能，但从总体角度来讲，低钠饮食无法有效地降低血压。
其实我们不用看研究就能知道低钠饮食并无法有效地改变一个人的血压，因为像上面所说的，血里的钠含量被肾严紧地控制着，因为血钠含量过高或过低都会造成生命危险。
电解质是在液体里溶解的，所以电解质和水平衡密切地相连。由于电解质的重要性，身体会想方设法将两者的平衡控制住：
假如钠摄入量升高了，口就会更渴，我们就会喝更多的水，体内的水份就会升高，为了和高钠摄入量保持平衡；肾也会减少排水量，我们就会少去厕所，所以身体内的水份就会上升，再次为了和高钠摄入量保持平衡；
相反，假如钠摄入量降低了，口就不会更渴，肾就会增加排水量，为了和低钠摄入量保持平衡。
身体的水份被分布在三个空间里，血里，细胞外，细胞内。所以每当体内的水份作出变化时，血液里的水份也会受到影响。换句话说，钠摄入量也会影响到血容量。
每当钠摄入量升高时，由于钠必须和水平衡，血容量也会暂时地升高，导致血管压力升高。可是，身体立刻就会探测到钠的提升，命令肾增加排钠量。结果，血内的钠就会降低，血容量也会跟着减少，最终让血压恢复原值。
每当钠摄入量降低时，血容量也会暂时地降低，导致血压降低。不过肾就会释放出一种叫做醛固酮的荷尔蒙，它会叫肾减少排钠量。结果，血内的钠就会上升，血容量也会跟着上升，最终让血压恢复原值。
这就是为什么低钠饮食并无法有效地降低血压，因为被身体严格地控制着。
低钠饮食能否降低得心血管疾病的机率？
为了回答这个问题，我们也用以上相同的元分析统计方法，因为这类的研究也太多了。
在这项元分析统计里，科学家们得出的结论是：现没有足够的证据证明低钠饮食能帮助减少全因死亡率或心血管疾病死亡率。
在这项研究里，科学家们也得出了类似的结论：钠摄入量和死亡率或得心血管疾病的机率并没有联系。
在这项研究里，科学家们甚至发现钠摄入量和全因死亡率或心血管疾病死亡率的关系正好相反，也就是说，钠摄入量越高，死亡率越低。
其实这些研究结果并不意外：真正的健康并不是靠改变一个因素就能得到的，得通过全方面的改变才行。
导致心血管疾病的因素太多了，身体质量指数、体重、生活习惯、是否有经常运动、饮食习惯、基因、家族史、盐摄入、总卡路里摄入、是否有饮酒。。。
既然这些因素都会影响到我们的心血管健康，那为什么只看盐的摄入，而不看其它更重要的因素？比如体重？
之所以盐摄入被认为会增加得心血管疾病是因为，高钠摄入通常和不健康饮食习惯相连：
钠摄入量越高，说明盐吃得越多；盐含量越高的食物，通常也是好吃、“不健康”的食物；这些食物通常含有大量的脂肪和糖，通常也是加工食品，很容易多吃，而且缺乏重量的营养素，比如蛋白质、膳食纤维、维生素等等；吃多了就容易体重上升，脂肪堆积；体重越重，脂肪越多，得心血管疾病的机率就越高。
相反，盐含量越低的食物，通常也是“健康”的食物，比如蔬菜水果鸡胸肉等；越“健康”的食物，味道肯定没有高盐高油高糖类的食物味道好，所以吃得也越少；同时，这些食物也含有大量的营养素；吃得越少，体重就可能越轻，脂肪就可能越低；体重越低，得心血管疾病的机率就越低。
所以我们不能只关注一点，得退后几步看看整副图是如何画的。如果认为光靠断盐就能获得健康的话，就大错特错了。
其实这一点不仅适用于心血管健康，对于增肌减脂来说也是同样的道理：想练出好身材，光靠举铁就够了吗？当然不够，还得配合饮食、休息、睡眠等。
所以对于普通健康人群来说，不用怕盐，而且对于我们健身人群来说，钠还能帮助提升运动表现。
钠的用处
首先，钠是一种电解质，而肌肉就是靠电流来运作的，假如没有足够的钠，肌肉就可能无力或痉挛。如果你经常在运动的时候出现抽筋的情况，很可能说明你的钠摄入不够。特别是在天气热的时候，一定要确保自己的钠摄入足够。
接着，骨骼肌是60-70%的水份，换句话说，想要每块肌肉在训练的时候好好发力，无论你的运动是有氧还是无氧，都要确保肌肉含有足够的水份。假如你的钠摄入量很低，那肌肉内的水份就会降低；水份不够，力量、耐力和爆发力就会受到影响；最终阻碍有效训练。
对于健美爱好者来说，肌肉内的水份越多，训练时的充血感就越强。有不少的研究发现充血感和增肌有一定的联系。
最后，像上面所说的，钠的提升可以增加血容量（就是血管内的总水份）。为什么这是一件好事？因为血液里有大量的营养素，而对于经常举铁的人来说，肌肉需要营养素才能恢复。假如血容量增加了，肌肉就能更快地被修补，从而加快恢复速度。
所以钠，对于我们健身人群来说，十分重要。想要在训练时好好发挥，得确保自己每天的钠摄入量足够。那每天得摄入多少钠呢？
每天多少钠？
提前声明一下：我不是医生，假如你有肾病或心血管疾病或糖尿病或高血压或任何病状，建议你先去问问你的医生每天应该吃多少盐，我的建议只是用来作为参考。
对于普通健康人群，美国心脏协会和食品药品监督管理局还有美国农业部都建议每天摄入2.3克。对于那些有高血压、糖尿病、肾病的患者来说，它们建议每天摄入1.5克。这些对于普通人群来说算是一个不错的起点。
但对于平时经常运动，又喝很多水的健身人群来说，我建议以上的两倍，就是每天4克。这对于大部分经常运动人群来说应该是一个不错的起点：假如你在每天摄入4克的钠之后感觉不太舒服，那就慢慢降低，直到找到适合自己的摄入量；假如感觉平时训练时还容易抽筋或还没有见到训练表现的提升，可以试着提高钠摄入量。
如果你平时没有计算营养素的话，那就不需担心每天摄入2.3克还是4克，只管照着平时的饮食习惯就好：假如照平时的盐摄入量，你还会抽筋或在训练的时候，虽然吃得足够睡得足够，但还是感觉无力的话，很可能说明得多吃点盐；假如你照平时的盐摄入量，但感觉有出现高血压症状，那就少吃点盐。
只要维持每天的钠摄入量就可以了，最好不要一天高、一天低，否则体重会不断地变化，对于某些经常秤体重的同学来说并不是一件好事。
总结
总得来说，只要没有任何心血管或肾病，多喝水，多运动，平时饮食到位，维持每天的钠摄入量，高钠饮食不会对身体造成任何负面影响。相反，它甚至会帮助提升运动表现，帮助增肌。
所以不要害怕盐，盐并不是你的敌人，没有事实证据却被公证认可的谣言才是你的敌人。
科学文献
Salary, Wikipedia.
Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.
Divergent hemodynamic and hormonal responses to varying salt intake in normotensive subjects.
Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride.
Dietary sodium intake and mortality: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I).
Reduced Dietary Salt for the Prevention of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Cochrane Review)
Dietary Sodium Content, Mortality, and Risk for Cardiovascular Events in Older Adults: The Health, Aging, and Body Composition Study
Divergent blood pressure responses during short-term sodium restriction in hypertension.
Definitions and characteristics of sodium sensitivity and blood pressure resistance.
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
About Body Water
Overview of Sodium's Role in the Body
Overview of Electrolytes
Overview of Minerals
(来源：天天健身)
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