减肥食谱一周瘦10斤 一个月瘦10斤减肥食谱推荐

前段时间秦果果不是一直在吃减肥餐减肥嘛，我看着她一个月瘦了10斤也开始蠢蠢欲动，就跟她讨了一套减肥食谱。

从4月初开始，除了偶尔一顿在外面吃之外（是牛肉火锅没错，基本每天都严格遵照食谱来吃饭，没想到真的瘦了10斤，10斤！虽然脸好像没怎么瘦下来，但还是开心到不行。

我是参考秦果果给我的那套食谱，再根据自己的喜好在里面增减了一些食材，所以大部分食物都是我比较喜欢的，吃起来的体验还不赖。

周一

早餐：全麦面包1片+鸡蛋1个+牛奶1杯

中餐：秋葵+煎鸡胸肉+1个西红柿+蒸南瓜

晚餐：半根黄瓜+1个鸡蛋+紫甘蓝

秋葵可以先用开水焯30秒再切，我觉得熟的比生的要好吃。鸡胸肉就是最简单的做法了，锅里放一点油煎至两面微黄，再撒一点点胡椒粉就可以了，很简单但又很好吃。

如果觉得味道太淡，可以加一点点沙拉汁。我自己做的酱汁，放了酱油、醋和麻油，大概是4：8：1的比例。有时候也会任性一把放点糖，那就好吃太多了。

周二

早餐：黄瓜1根+燕麦粥1碗+鸡蛋1个

中餐：西兰花+蟹味菇+煎三文鱼+杂粮饭

晚餐：生菜+半根胡萝卜+土豆块

减肥有个万能公式，就是：主食+蛋白质+蔬菜。米和面热量很高，所以我都尽量拿紫薯、玉米、杂粮这些当主食。蛋白质推荐瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋，像猪肉鸭肉我一般都会避开。

西兰花和蟹味菇用水煮一下就可以了，不调味也不会难吃。煎三文鱼可以放点黑胡椒和柠檬汁，就基本感受不到腥味了。生菜我是浇了酱汁的，而且加了一点点辣椒，好吃程度蹭蹭蹭往上提。

周三

早餐：小米粥1碗+全麦面包一片+鸡蛋1个

中餐：通心粉+胡萝卜炒玉米和青豆+虾+芦笋

晚餐：玉米粒+西兰花+胡萝卜

这上面的玉米粒还有胡萝卜+玉米+青豆混合粒，我都是直接在超市买速冻的，不用切还很方便，每次想吃就从冰箱里倒一点出来，在锅里翻炒一下就可以。

每天都需要补充足够的蛋白质，今天的我就靠这四只大虾续命了。

周四

早餐：燕麦粥1碗+黄瓜1根+鸡蛋1个

中餐：煎鸡胸肉+炒西葫芦+金针菇+紫薯

晚餐：生菜+玉米+树莓

煎鸡胸肉可以浇一点柠檬汁在上面，不容易吃腻。炒西葫芦或者其它蔬菜，都可以加一点蒜，味道的层次都会多一点，即便吃减肥餐也不会那么痛苦。

晚餐我都吃的比中餐要少一点，以果蔬+杂粮为主，而且尽量在9点吃完。要知道9点之后吃饭可是吃一斤长一斤的。

周五

早餐：蓝莓1份+全麦面包1片+牛奶1杯

中餐：秋葵炒鸡蛋+黄瓜+蓝莓+杂粮饭

晚餐：生菜+胡萝卜+青豆+玉米+树莓

鸡蛋除了水煮，也可以炒着吃，油放少一点就好。我这里面还加了一点秋葵片，看起来更有食欲。

杂粮在超市或者淘宝京东上就有的卖，都是配好的，有好多品种可以选，我买的这个是一共有10种杂粮，糙米、麦仁这些，具体有什么我也记不太清。

周六

早餐：坚果1份+橘子1个+全麦面包1片

中餐：西红柿+煎牛扒+炒荷兰豆+红薯

晚餐：蒸南瓜+紫甘蓝+秋葵

牛扒我买的是超市现成的，不用放酱汁就很好吃，肉类水煮的应该都更健康一点，但是奈何不了我嘴馋。

秋葵一整根吃起来也不错，蘸点酱油和芥末，最传统的吃法了。

周日

早餐：鸡蛋1个+牛奶1杯+全麦面包1片

中餐：土豆鸡蛋沙拉+煎鸡胸肉+玉米+半根黄瓜+蓝莓

晚餐：秋葵+西兰花+牛油果+胡萝卜+紫甘蓝+生菜

最后一天，我把之前剩的食材都拿出来捯饬捯饬，看起来像盆杂烩。土豆鸡蛋沙拉就是把土豆蒸熟压成泥状，放进切碎的鸡蛋搅拌就好，虽然很简单，但是这两个混合起来真的还不赖，感兴趣的可以试一下。

自己制作的便当，能够控制调料和油脂，吃完也很满足，更不用担心身材。 

但有两个雷区是千万不能踩的，一是节食减肥。节食会让你的新陈代谢降低，假设你正常代谢是1100卡，但你节食以后，代谢降到了1000卡，你每天吃1000卡以上就会胖了。所以想要减肥，好好吃饭也很重要。 

二是不吃肉。经常看到很多人为了减肥啃馒头吃面条，其实减脂期少摄入碳水化合物更有利于减脂，像面条，米饭等碳水化合物比肉菜的卡路里还高！但是能吃肉不代表是烤肉炸鸡哦。

有人会问，摆拍的好看，好吃吗？别忘了我们的初衷是健康和减肥，所以肯定会清淡很多啦，但是也不用把自己逼得那么苦，比如青菜，不一定纯水煮，可以加一点我前面介绍到的酱汁，味道也会更好。