健身餐应该怎么做？

上期重点和大家聊了聊健身党的饮食原则（健身增肌与减肥期间的饮食原则），今天重点说一说每个人身体所需热量的计算方法、食物的选择和热量的分配。

一、每个人身体所需热量的计算方法

以下热量的使用单位均为大卡(也就是千卡)。

1大卡的定义是：使1KG的水温度上升1摄氏度所需要的热量。

 计算人体每天应当摄入的热量

       人体每日所需热量=基础代谢率*工作生活类型指数

可能你又要问了，基础代谢率和工作生活类型指数是什么？

 基础代谢率（BMR）：就是人每天不吃不喝不动，维持体内所有器官运作的最低能量。其计算公式如下，其中身高按cm计算，体重按 kg计算

而工作生活类型指数是指以怎么样的运动强度来度过每一天的生活。

      举个列子，就更明确了：路人甲体重70公斤、身高170公分、年龄25岁，热爱运动，每周运动6至7次，还要经常创作和脑力活动。

那么，路人甲每天基础代谢率(BMR)是：

66 +(13.7x70) + (5.0 x170) - (6.8x25)=1705卡路里

工作生活类型指数是1.7，故每日需要的热量是1705X 1.7=2898.5卡路里。

有人提问了：我不运动，每天直接摄入低于基础代谢的热量不就能瘦吗？

当然能瘦，但这也叫自作孽不可活。

基础代谢的含义刚才已经介绍，是人处在完全不活动的静息状态下，身体消耗的最低热量，如果你的摄入低于基础代谢，那么身体很快就会做出反映，会适应并且自动调低你的基础代谢率，意味着你不仅很快就减不动了，并且由于糖异生反应会动用身体的一些有用氨基酸和酶导致内分泌紊乱，所以是不能长期的摄入量低于基础代谢率的。

根据上期所明确健身的目的（参看健身增肌与减肥期间的饮食原则）

如果要减脂，摄入的热量要低于所需要的热量，创造热量缺口。这里建议每日摄入热量=每日所需热量 X90%；

如果要增肌，摄入的热量要高于所需的热量，创造热量盈余。这里建议每日摄入热量＝每日所需热量 X110%。

二、食物的选择

例如：每天所需的热量为2600卡路里，根据上述控制三大营养比重的原则，每天应摄入的碳水化合物325g，蛋白质195g，脂肪57.8g。 

在食物的选择上，建议：

主食薯类

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红薯、山药、土豆、芋头、藕 

主食杂豆

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红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆 

主食类碳水化合物

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黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦 

蔬菜类碳水

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菠菜，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇 

水果类碳水

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香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等等 

奶类蛋白

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牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清 

红肉类蛋白

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瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉 

禽肉蛋白

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鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉 

鱼肉蛋白及不饱和脂肪

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金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，龙利鱼，巴沙鱼

三、每餐食物的热量分配

 对于一日三餐的食物热量分配，一般建议早餐：午餐：晚餐＝30%：40%：30%。

如果两餐之间有加餐，建议将正餐中食物热量的10% 拿出来做加餐。一日五餐的话，早餐：早加餐：午餐：午加餐：晚餐＝30%：10%：30%：10%：20%。早餐的量不能减，因为早餐是人体休息了一晚上，最需要能量的时候，所以早餐不能减（在下期详细介绍）。