减肥饮食怎么吃？

不知道一天吃多少？

不知道三餐的分配？

不知道碳蛋脂比例？

本文都有答案

   写在前面   

本文源于之前写过的一系列文章，但又在之前文章的基础上，增加了操作层面的内容，更细化、更易于形成计划，减肥者请认真阅读每一篇，切勿断章取义，先转变观念、建立正确的减肥逻辑、再进行操作。之前的文章如下，按重要程度排序，请点击阅读：

《回归减肥本质:正常的饮食和正常的运动水平》

《怎样减肥本质探讨:饮食最关键 运动是必须》
《为什么说快速减肥法并不可靠？》

《过节怎么吃才能尽量少长肉 ?》

阅读需准备纸、笔、计算器

   目    录   

一、减肥逻辑

二、热量计算

三、热量分配

四、选择食物

五、自我调整

 一、减肥逻辑   

（一）大的原则：支出大于摄入，无论吃什么，再健康的食物，摄入超过支出，照样囤积脂肪，该胖还是胖。全天摄入合并计算，跟什么时候吃关系不大，但是晚上还是建议少吃。

【举例】

老赵一天应该吃2516大卡，早餐、午餐都不吃，饿的眼冒金星，到了晚上咣咣干进去3000大卡，那么多余的484大卡热量储存为脂肪。

（二）减掉什么：减肥减的是脂肪，在减少脂肪的同时，尽可能保留肌肉，肌肉有着高于脂肪几倍的代谢率，体重只是一个参考。

同重量的肌肉和脂肪，体积相差3-4倍，所以同体重肥胖者显得更臃肿。很多错误减肥法能让你在几天内瘦几斤、十几斤，体重是掉了，减的基本是水分还有肌肉，脂肪很少。不要每天称体重和测体脂，一周给自己拍一张照片，更清楚直观。

（三）运动上限：对非专业运动员而言，受运动时间、水平等限制，每日运动消耗是有上限的，饮食不调整摄入过多热量，靠运动根本无法达到消耗掉多余热量的目的。

（四）首要步骤：减肥饮食调整是减肥的首要步骤，由于“运动上限”的原因，不调整饮食单纯运动效果并不好甚至无效，饮食调整配合运动效果好。

（五）端正认识：不要一说减肥，看见碳水化合物、脂肪就色变，碳水化合物、脂肪、蛋白质都没有问题，超量的碳水和脂肪才有问题，而实际生活中很多人的问题不仅是超量这么简单，而是“长期错误饮食导致碳水和脂肪超量，还不以为然”。

（六）饮食量化：无法量化是饮食中的一个问题，大家都在说形容词，很多朋友向我咨询减肥，说自己吃的不多、挺少、还行吧，这个不多、挺少，还行吧，是多少克？你自己不知道，我就更不清楚。不同人对形容词的标准差异巨大，比如老赵增肌一天吃20个鸡蛋属于“正常”，可对你或许是“不可想象”。

  二、热量计算   

（一）基础代谢计算

注：*（星号是乘以）、/（斜杠是除以）、体重按照公斤计算

【举例】本文举例均为四舍五入取整

老赵82kg，代入公式为 （48.5 * 82 + 2954.7）/4.184=1657

（二）全天代谢计算

基础代谢+运动代谢=全天代谢，在计算基础代谢的基础上，乘以与自己运动情况相符的因数，估算出每日代谢数：

注：实事求是，不要高估自己的运动量，计算结果是要计划饮食的，甚至可以保守一点。

【举例】

老赵基础代谢1657，属于办公室人员，因数选择1.4，可以达到“每周活动4次以上，每次30~60分钟”的要求，系数+0.3，1.4+0.3=1.7，得出老赵的全天代谢为：1657*1.7=2816，单位大卡。

在2816大卡的基础上减肥需要创造热量缺口，建议缺口为300-500大卡/天，以300大卡为例，老赵减肥所需热量为：2816-300=2516（大卡）。

关于热量缺口过大的危害，在《怎样减肥本质探讨:饮食最关键 运动是必须》中说明过，请点击阅读。

就目前老赵了解的情况来看，还没有一种技术能精确的算出人体代谢，公式也好、仪器测试也罢，都只是一个参考，因为人体代谢受到影响的因素太多，建议选取一种方式一直使用，更换计算方式难免出现差异。

  三、热量的计算   

（一）三大宏量营养素摄入比例：三大宏量营养素是碳水化合物、蛋白质、脂肪，几乎没有一种食物是100%纯粹的属于这三类的某一类，绝对值、占比也许都不像大家想象的那么高，但在其同类食材中，某宏量营养素占比较高的，就会被归入该类营养素。

减肥者三大宏量营养素的比例为：碳水化合物60%、蛋白质25%、脂肪15%（2016年2月重印 高等教育出版社《运动营养学》）。

【举例】老赵减肥摄入三大宏量营养素的热量为：

碳水化合物：2516*60%=1510（大卡）

蛋白质：2516*25%=629