瘦子健身增肌饮食方案守则

令姑娘们着迷的有很多

但能让姑娘面红耳赤的

只有那行走的荷尔蒙

肌肉对于男人的意义

相当于包包对于女人

那些令女人面红耳赤、心跳加速的线条

男人自然都很渴望拥有

但不少肌友还是很无奈

“我都练了XXX时间了，还是不长肌肉？”

在这个世界上真的有喝水也会胖的胖子

（注：这件事过几天会出文章讲解）

也有天天吃大餐都胖不起来的瘦子

某种程度上而言

瘦子变壮，比胖子变瘦更难！

每天吃五餐，暴饮暴食依然瘦成杆

难道这是命？

NONO

只要改变，一切都会变得简单！

今天我们先来聊聊饮食

瘦子增肌饮食方案守则

饮食守则1：要吃多少？

根据你的TDEE（Total Daily Energy Expenditure），摄取TDEE+500的卡路里。比如你每日所消耗的热量（卡路里）的基础上增加500卡路里的摄入。每日所消耗的热量包含：基础代谢率（BMR）+日常活动消耗。如果这样吃了一段时间，体重还没有改变，则可以逐渐上调卡路里的摄取量，配合正确的训练，增重和减肥一样，都不可以操之过急，一周增加约0.5-1.5磅体重为最理想状态。

饮食守则2：什么时候吃

如果保持一日三餐的习惯，这会令每餐平均吸收的卡路里增肌，最后只会白白增加多余的脂肪，或是造成消化不良。因此最后是起床后15-30分钟内紧实，然后每隔2.5-3小时进食一次。最好吃多少次呢？之前有个健身教练建议Msir，要计算一天的进食次数，只需要把你每天清醒的时间除以2或3便可以。比如，你每天睡觉8小时，那么有16小时是清醒的，除以3之后，一天就要吃5餐打底。

饮食守则3：调整蛋白质的摄取量

要快速练成肌肉男，不注重蛋白质的补充是不可能做到的。很多人都建议，体重磅数和蛋白质摄取量比例为 1：1-1.5（1KG=2.2046226磅），也就是说如果你有160磅，那你每天最少摄取160克蛋白质。

推荐一些高蛋白食物：

肉类：牛肉、鸡肉、火鸡肉

海鲜：生蚝、三文鱼、海鱼

乳制品：鸡蛋、蛋白、芝士、乳酪

饮食守则4：吸收足够的碳水化合物

碳水化合物是肌肉训练的重要能源，一般瘦子要增重，建议体重磅数和碳水化合物的摄取量比例为 1：2.5。同样以160磅为例，每天要吸收的碳水化合物就要有400克左右。

但并不是所有含碳水化合物的食物都可以，选择食物时，要以应以高纤低GI的食物为目标，而非糖、加工食物等单一碳水化合物（Simple carbonhydrates）。符合碳水化合物如南瓜、香蕉、番薯、苋菜等，因需要较多时间去消化和吸收，所以可以持续稳定地为身体提供能量，同时不会轻易转化成为脂肪。当然，如果吸收过量，还是会变胖，所以要时刻留意体脂比例作出调整。

饮食守则5：脂肪也是必须的

为什么要健美身形，还要摄取脂肪呢？除了因为瘦子本身无几两肉外，脂肪还有一个重要的功用：维持睾丸素的水平。睾丸素可以促进蛋白质合成，有助肌肉与其他组织之间的新陈代谢。有些瘦子以为健身只要有蛋白质就够，其实不然。没有脂肪，就像空有材料而没有螺丝，蛋白质组合不了，肌肉也自然形成不了。

瘦子的另一种极端，就是疯狂进食脂肪，然后打算将脂肪变肌肉。然而，这其实是一个错误的概念。脂肪和肌肉是两种不同的东西，消耗了的脂肪不会换成肌肉。瘦子，通常都是因为天生新陈代谢率太快，容易消耗吸收了的卡路里，脂肪不易积聚。吸收了多少脂肪，最后用了多少脂肪，肌肉量不变，因此依然像瘦猴子一样。

相信瘦子的目标都是变壮而非胖，因此建议每餐有20 – 30克脂肪，大概等于200克去骨牛小排。另外，也必须要留意摄取的是不饱和脂肪，而非反式脂肪。一般加工成品或多或少会有反式脂肪，需留意食物标签，同时多吃牛油果、坚果等天然食物。

饮食守则6：吸收足夠的水份

要知道肌肉有多达70%是水份，所以没有不喝水就可以增肌的道理。建议男士每天喝2.5 – 3公升水，确保有足够水份强化肌肉。

建议餐来了！

仅！供！参！考！