藜麦有哪些营养功效价值和好处作用?

被称为超级食物的藜麦在欧美国家已经红了好几年，最近开始慢慢流行起来，不只受到本来不爱吃米饭的人的喜爱，藜麦号称蛋白质含量超高，热量又低，特别吸引健身人士和减肥人士的目光。到底藜麦是什么?这小小一颗种子，又是不是像传说中的那么厉害呢?一般说的藜麦，和台湾的红藜又有什么不一样呢?以下这篇文章为大家整理了关于藜麦你必须知道的知识，让你不再听广告听得雾煞煞。

什么是藜麦?

藜麦(quinoa)是一种南美高地特有的谷类植物，又称为印第安麦、昆诺阿藜、奎藜、小小米等。和一般属于禾本科谷类食物如麦子、米饭等不同的是，藜麦属于藜亚科，也因此拥有一些跟其他谷类食物不同的特性。

藜麦塬产于安地斯山脉，是南美洲最早的作物之一，在西元前3000年左右就有人种植的考古证据，也是南美洲塬住民一直以来的主要粮食。现在由于藜麦的营养价值丰富，受到世界上许多人的喜爱，除了南美洲之外，美国、欧洲等国家也有人种植，不过台湾到目前因为气候不适合藜麦，目前还是只能靠从国外进口。

藜麦的种子大概有2毫米，主要分为叁种颜色，白藜麦、红蔾麦和黑藜麦，叁种都可以食用，大致上营养价值差不多，只有一些细微分别。

白藜麦：白藜麦因为颜色和象牙很像，又称为「象牙藜」，是最普遍实用的藜麦，闻起来有青草的味道，很清新，口感脆脆的像芝麻。

红藜麦：红藜麦闻起来有坚果味，外观鲜艳非常好看，有时候在西式料理会用来做沙拉的点缀装饰。比起其他两种藜麦，红藜麦的纤维素和铁质更高，对于常常缺铁的女性来说，是很好的天然铁质补充品。

黑藜麦：黑藜麦是数量比较稀少的藜麦，其中含有丰富的矿物质，吃起来带有甜味，又很有嚼劲，是藜麦界的珍品。

虽然名字很像，但台湾常见的台湾红蔾和红藜麦是不同的植物，虽然营养价值差不多，外观看起来也很像。台湾红蔾一般种植在高山上，是塬住民酿酒的材料，也可以像藜麦一样煮熟代替米饭食用。最近不少美食节目开始介绍台湾红蔾的食谱，如果买不到进口藜麦，爱用国货吃台湾红蔾，也能吃到类似的营养。

藜麦的营养价值

看完不同的叁色藜麦，那么藜麦真正的营养成分有哪些呢?整体来说，藜麦会这么受到大家欢迎，主要是因为有以下叁大营养特色：

蛋白质含量丰富：

藜麦中的蛋白质含量最高可达22%，甚至比每100克含有20.2克蛋白质的瘦牛肉还要多，而牛肉已经是蛋白质含量最多的肉类。蛋白质除了帮助维持正常生理机能，对于想锻鍊肌肉的人，更是不能不缺少的营养。由于肉类的烹调方式通常多油多盐，很多人在补充蛋白质时，都会担心吃下太多热量。吃藜麦来补充蛋白质，是更健康的选择。

含有丰富微量元素：

除了含有丰富蛋白质，藜麦中钙质、铁、镁、钾等微量元素的含量也很高，可以帮助身体维持电解质平衡，以及正常机能的运作。这些微量元素虽然所需量不多，但由于现代人经常饮食不均衡，因此常常缺钙、缺铁，这时吃藜麦就可以补充缺少的营养。

纤维含量高：

藜麦中含有极高含量的纤维素，比全麦还高出50%。纤维素是维持肠道正常消化的重要物质，虽然不会被身体吸收，但对于消化道的健康很有帮助。此外，纤维含量高的食物也能增加饱足感，帮助少吃，是很多减肥族群的心头好。

含有Omega 3：

Omega 3这种不饱和脂肪酸一般在鱼油、亚麻籽油等油类中含量特别多，但藜麦和奇亚籽等种子中也含有不少Omega 3。omega 3是人体的必需脂肪酸，大部分必须从食物中摄取，但身体也会自主合成一小部分。随着年龄增加，身体合成Omega 3的能力会下降，因此老人特别需要额外补充。Omega 3可以帮助保持心血管系统的健康，世界卫生组织建议成年人每天都必须摄取3克omega 3以维持身体正常机能。

不含胆固醇，热量低：

和一般常吃的主食如米饭、麵条、麵包等比起来，藜麦中不含胆固醇，不会在体内形成脂肪，热量低上许多，是减肥时用来替代主食的很好选项。

藜麦的三大好处

藜麦含有这么多营养，那么对身体有哪些功效呢?我们参考各方营养师的意见，整理出了藜麦的叁大好处。

好处一：不含麸蛋白，所有人都可以吃的高蛋白食物

补充足够的蛋白质，可以帮助维持人体的正常生理运作，想要拥有健硕身形的人，更是一定要吃大量的蛋白质，提供肌肉所需营养素。虽然含有蛋白质的食物很多，像是肉类、牛奶、蛋等等，但不是所有的人都能吃。很多人除了吃素，还对麸蛋白过敏，需要吃无麸质类饮食(gluten-free diet)，这时候就可以吃不含麸蛋白的藜麦，补充蛋白质。

藜麦中含有的蛋白质不仅量多，质量也很好，含有9种人体的必需氨基酸，是补充蛋白质的很好天然食物来源。

好处二：帮助体重管理

藜麦的热量非常低，其中含有的纤维素又可以增加饱足感，可以有效地帮助体重管理。很多人要减肥的时候都想尽办法要吃少，甚至不吃，反而会让身体营养不良，之后更容易復胖。像藜麦这样热量低，营养却很丰富的食物，才是最好的减肥食物。

好处三：帮助消化

外食族叁餐中的蔬果往往很少，纤维素摄取不足，容易造成便秘、消化道溃疡等问题。藜麦中大量的纤维素，不仅可以维持饱足感，也可以帮助消化，维持肠胃道的健康。

藜麦的副作用

藜麦是天然植物，内含的过敏成份几乎没有，因此只要不摄取过量，或是不均衡饮食，一般都不会有副作用的问题。和吃米一样，为了卫生安全，吃藜麦之前记得先清洗乾净。

藜麦怎么煮?怎么吃?

对很多人来说很陌生的藜麦，可以做出哪些料理呢?其实藜麦的煮法很简单，只要用2倍的水比例，也就是一杯藜麦兑一杯水，放进电锅或直接用小火煮就可以了。一般白藜麦煮10-15分鐘即可，黑藜麦则需要20分鐘左右，红藜麦则在两者之间。就跟米饭一样，藜麦煮久了会比较软，可以依照自己的口味喜好，来调整煮的时间。

如果没有时间煮，或是不知道怎么煮比较好，也可以直接将藜麦当成麦片一样，加入牛奶、蜂蜜，煮熟之后就可以当做早餐。如果不介意吃起来比较苦，也可以像坚果一样加在沙拉裡一起吃。

此外，藜麦也是做副食品很好的食材，由于不含麸质，不用担心会让宝宝过敏，可以添加在一般副食品中，让宝宝摄取更好的营养。