生酮饮食对减肥&健身有哪些副作用?

说到生酮饮食曾经大家似乎更多的会想到癌症、糖尿病、癫痫疗法什么的，但是现在生酮饮食和健身原来越搭得上边了。原因很简单，那就是因为生酮饮食减肥的效果实在是太好了!!当然可能更多的人还处于“什么是生酮饮食”这样的纠结当中，对于生酮饮食都吃什么，减肥的原理是什么。

那今天我们就来聊一聊生酮饮食与健身的那些事儿，到底生酮饮食要多久才能出效果，有什么副作用没有?来看下。

什么是生酮饮食

先说一下，怎样的饮食状况才叫做生酮饮食

当碳水摄取量低到身体必须依靠脂肪酸氧化和酮代谢的时候，就表示你人已经进入生酮状态了(能够做到这一点的饮食计划当然就是生酮饮食)

生酮饮食都吃什么

这不是一份菜单…所以我们不打算列出具体的食物，而是告诉你，要符合哪些条件才属于生酮饮食

生酮饮食的热量70%-75%来自脂肪，5%来自碳水化合物

蛋白质只要超过1.76克/公斤(自体重)，生酮状态就会跑掉

生酮饮食可以改善身体组成，但其实任何减少热量摄取的饮食都有同样的功效

70%-75%的热量来自脂肪，自然生酮饮食的减肥效果是极佳的。因此很多健身爱好者如果要才加一些健体或者健美的比赛，都会使用生酮饮食的小循环(越1个月的时间)以确保体脂和水能脱得彻底。

若能生酮饮食前先禁食24~48小时，则减肥效果会更好

有些人可能为了保持低体脂长期维持生酮饮食，这倒是没有什么必要。过长时间的低体脂对于你的身体其实并没有太大的好处。除非你有各种代谢或者慢性病的困扰(如前面说的癌症、糖尿病、癫痫，还有3高、肥胖、ADHD过动症、肌萎缩性侧索硬化、阿兹海默症、帕金森氏症、自闭症…..不再多列举了)

介绍完了这两个，下面要进入我们今天的主题了，那就是生酮饮食对健身的效果也就是有什么好处或者坏处

生酮饮食的好处

提高有氧运动表现和心肺耐力

有一份研究找了越野自行车选手来比较生酮饮食和混食的差异。生酮饮食的实验组在执行了4个礼拜的生酮饮食之后，发现实验组的最大摄氧量(VO2)和乳酸有氧阀(VO2 LT)值都拉高了，简单讲就是有氧运动的表现和心肺耐力提升了。

当然并非只有生酮饮食才能达到这样的效果，其实只要减少碳水的摄取，肥肉跟著少去，VO2自然就会上升。要提升VO2并非要靠生酮饮食不可，很多饮食方法都可达到同样的目的。

……就是这一个好处……可以说生酮饮食的优点就是和“减肥”有关的。至于生酮饮食的副作用那可真是多了去了

生酮饮食的副作用

注意!我们这里说的副作用并不是说像打药之类会对让造成很大伤害的副作用，而是仅仅从对于健身增肌的效果来说。主要的副作用有4点

妨害高强度运动表现

糖是运动时唯一能无氧代谢合成ATP的细胞燃料。很多研究指出生酮饮食会碍高强度运动表现，主要是因为两项身体机制所致:

肌肉里的肌醣原减少

高强度运动时肝脏的葡萄糖输出量减少。身体没有醣原，在无氧运动时就无法合成更多的ATP，力量当然也就会受到影响。

生酮饮食不适合高强度运动

在高强度、无氧运动里身体主要还是要依靠来自于血糖、肌醣原、肝醣输出、糖异生的葡萄糖当燃料。因为生酮饮食减少了肌醣原，所以想要搭配高强度训练是有困难的。

甲状腺&增肌肥

甲状腺会分泌两种激素: Thyroxine (T4)甲状腺素和Triiodothyronine (T3)三碘甲状腺原氨酸。这两个主要是一起掌管你的代谢。类似睾固酮，甲状腺调节我们的BMR基础代谢率和增加脂肪代谢。研究显示T3扮演著快缩肌制造的角色，也就是说要增肌不可以没有它。

甲状腺主要分泌的是T4，然后再将T4转换成T3。虽然T3和T4都同等重要，但是最具代谢活性的甲状腺激素是T3。也就是说能否让甲状腺功能发挥到极致、促成一个燃脂、增肌的环境，取决于有多少T4转换成T3。

研究显示连续七天的低碳饮食不会影响T4，但是却会让T3水平大量下降。主要是因为低碳让可体松拉高，进而影响到T4、T3的转换。

研究显示如果用超量的蛋白质来取代热量的话，T3的下降就不会这么显著。主要是因为蛋白质分解成的胺基酸会透过糖异生转换成葡萄糖，进而阻止可体松的分泌。

然而蛋白质只要超过1.76克/公斤(自体重)，生酮状态就会跑掉。因为有身体既有多余的燃料，身体就不需要制造酮来取代燃料了。

肌醣原的储存量减少

肌肉里的肌醣原不足除了会降低训练强度，也会妨碍高强度训练者的恢复和增肌。想要让增肌达到最大效果，蛋白质就是要搭配碳水化合物。目前并没有任何文献指出生酮饮食可以促进肌肥的生长。

可体松&睾固酮

压力贺尔蒙可体松Cortisol和睾固酮Testosteron是处在对立位置的。当可体松浓度拉高时，睾固酮浓度就会降低。睾固酮主要有肌肉合成的效果以及提升基础代谢率BMR。对于整体健康和幸福也是很重要的。今天如果可体松分泌超量的话，将会对睾固酮产生反效果。在高强度运动时，可体松会分解肌肉里的胺基酸来增加葡萄糖的可用性。这也就是我们常说的”烧肌肉”来当燃料。可体松的另一个能力就是会增加循环性激素结合蛋白，这会”锁住”睾固酮并减少其合成肌肉讯号的能力。

简单讲，睾固酮掌管肌肉的合成，而可体松则是掌管肌肉的分解。身体是处于合成状态或是分解状态，则是取决于睾固酮和可体松的比率。

低碳饮食虽然不会关闭训后的肌合成窗口 (Anabolic WIndow)，但是却会减少基础合成环境。长期的低碳饮食会导致身体处在一个更低的睾固酮基础水位，如此会衝击到长期的增肌能力。

简言之，要提升睾固酮，就势必要减少可体松。体内储存的糖原越多，可体松分泌的就会越少。相反地，储存的醣原越少，可体松就会越多，睾固酮当然也就随之下降。

总结

看完以上应该可以理解生酮饮食对健身增肌以及减肥效果所造成的影响了吧。总体来说….对于增肌的不利影响它几乎全占了因为低碳会导致可体松过度分泌，进而影响到睾固酮和T3的浓度。

但是如果你玩的是低强度运动，或甚至根本没在运动，那长期生酮饮食其实是没什么影响的。既然不需要高浓度的睾固酮来合成肌肉，那就算身体处于一个睾固酮较低水平又怎样。

低碳饮食要让身体囤积脂肪已经很难了，那有无燃烧脂肪的T3当然也一样没差。

当然对于拥有上面所说的各种病症的人来说，生酮饮食确实可以让身体恢复到正常的状态，所以生酮饮食疗法才会这么流行。但是我想问的是…如果你是一个正常人，甚至是有着规律健身计划身体性能优于正常人的人，你何必这么苦的进行生酮饮食把自己的能力恢复到正常人的水平呢?