健身补充蛋白质吃蛋白粉吃多少合适？

缺乏蛋白质或是蛋白质摄入不当的情况，都会造成运动后的“肌肉超量恢复”进程受到不同程度的影响。

基于上述情况，7-8成的健身人群，都秉持着蛋白质摄入“宁多勿少”的原则。

于是乎，下面这些现象就顺理成章的成为了默认的“常规操作”。

• 今天练完腿，吃个自助餐去，要狠狠的摄入蛋白质，让肌肉好好补补！几盘三文鱼，N多牡丹虾，几块烤羊排……还不尽兴？那就再来点金枪鱼好了！总之，吃撑总比蛋白质吃不够强。

• 上班族自己带饭，理由是下馆子吃即贵，蛋白质摄入还不够。自备餐可以带上半斤煮鸡胸，10个蛋做的番茄炒蛋。这下就不怕蛋白质摄入不够了！

• 还有些人，是因为两餐之间间隔太久（动辄五六个小时），一天也许只能安排三餐。为了让一天中的蛋白质摄入达标，不得不在每餐中摄入大量的蛋白质。

这些做法显然是不可取的。

请牢牢记住一个原则——蛋白质“吃够即可”。

通过数据量化，男：每公斤体重摄入1.5-2g/天；女：每公斤体重摄入1.2-1.7g/天。

至于，那些要打比赛的人，可以在赛季中有短暂调整。

以自己带饭为例，半斤鸡胸肉+10个鸡蛋（算只含有两个蛋黄），60g+36g=96g的蛋白质摄入。假如此人体重90kg，一顿饭的蛋白质摄入已经超过了一天所需总量的一半。试问，其余几餐的蛋白质该如何分配？

何况，你必须要知道的一点是身体每次能有效吸收的蛋白质上限差不多在38g左右。多余的摄入并不会对肌肉的合成起到积极的影响。适得其反的会给你带来额外的热量和加重内脏器官的代谢压力。

想要进一步了解蛋白质过量摄入，可能会给身体造成哪些负面影响？百度上随便搜搜都有，不再赘述啦。

蛋白质摄入还有一个更细化的摄入原则——不能让“氨基酸断流”。

这点主要是针对之前举的第三个例子。对于有健身习惯，有增肌减脂诉求的你而言，“一日三餐”的传统饮食方案显然是很不理想的选择。

原因在于，人体每小时大约需要10g左右的蛋白质（100kg体重以下）。超过4小时，体内氨基酸（蛋白质由各种氨基酸组成）就处于“断流”状态，意味着身体的分解代谢将大于合成代谢。大白话就是，肌肉合成工作暂停，开始逐渐分解肌肉以维持生理需求。

具体建议：每三-四小时，理想状态下能补充30-40g左右的蛋白质。两顿正餐之间的加餐能补充10-40g左右。

很多人的问题不在于一天的总量摄入不足。问题基本都是，蛋白质摄入过于集中、分配不均、甚至过量摄入。

三大宏观营养素中，蛋白质是最贵的。别以为你每天过量摄入蛋白质是在彰显你土豪的身份，这种事倍功半的行为并不会给你的身材带来实质性的帮助。讲不定，你用你自己那套办法坚持个几年，落下些什么病根也指不定呢。