我该不该喝蛋白粉？什么时候需要健身补剂？

首先，我们先列一下常用补剂。大家都知道的：各类蛋白粉、BCAA（支链氨基酸）、肌酸、锌和各类促睾，大概就这些吧。至于氮泵、嗅盐，绝对不是补剂，就不谈了。

很多人比较抵制额外服用的东西，我觉得没有这个必要。就说蛋白粉吧，乳清里提炼出来的，差不多相当于你多喝了一罐脱脂牛奶，有必要抵制牛奶吗？如果你有条件，每天把饮食搞得非常到位，能够做到随时喝点牛奶、吃块牛排、全谷物饮食啥的，那确实不需要补剂了。可问题是，不是我瞧不起自己啊，需要看我文章的，恐怕没几个有这条件的。这时候，补剂的作用就来了。

蛋白粉，什么人适合？觉得体重太轻的同志们需要，至于想减肥的就省了吧。

额外补充蛋白质，对于在校学生是很重要的。就你们食堂那点肉、打菜大妈那个专业的抖手，还想增肌？你一顿吃它一斤米，下饭的那点菜里，肉也不够。宿舍里放一箱牛奶？每天喝1L？恐怕也不够。怎么办？蛋白粉就是给你们准备的。每天，来它一两勺，作为荤腥不足的补充，非常合适。

蛋白粉不是说你锻炼了就要喝下去，而是当你摄入不足的时候作为额外补充用的。想减肥的同志，你为什么胖？不就是因为吃得多嘛。营养这么充分，还需要额外补充吗？

摄入时间，肯定是越分散越好。虽然说人体浪费蛋白质的比例少，但也毕竟是有。你三勺蛋白粉一口气灌下去，一定不如一天分开摄入的好。

BCAA（支链氨基酸）的问题，我在扩展阅读的文章里已经写过了。这里复制粘贴一下。

支链氨基酸是什么？亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的统称。而这哥仨，全部都在必需氨基酸里。为什么单独把这哥仨提出来，而不提其它5种？因为不少研究表明，在训练中，尤其是较高心率、较长时间的训练中，这哥仨的消耗量相当大，而且，这哥仨不够的情况下，即便别的蛋白质再多也难以完成肌肉合成。

你看到这，可能会觉得我在给支链氨基酸背书，实际上，我是不使用支链氨基酸单独补剂的。

奶及奶制品里，必须氨基酸的含量是比较高的，而所有从嘴进去的东西都会经过胃液，并且仅在排空后才能进入小肠。所以，单独补充氨基酸似乎意义不大，单独补充支链氨基酸就显得更没有意义。但你有没有想过，直接摄入蛋白质的话，也就同时摄入了好多碳氢氧及其间的高能量键？由于支链氨基酸哥仨被消耗的最多，直接喝蛋白粉的话，又有很多不那么必要的氨基酸（蛋白质）被摄入了呢？

由上可知，什么人最好用上支链氨基酸单独补剂？对于需要保证低体脂率和处于减脂训练期的健身者，它是非常有必要的。反过来，如果你的首要目标是增肌，恨不得平常吃饭还能量摄取不够呢，干嘛非要用它？加量喝蛋白粉岂不是既接近目标又降低成本？当然，增肌训练用一些也绝对没有坏处。

肌酸。它可以一定程度上提高运动表现、加快恢复速度，还是比较推荐这玩意的。我知道很多人喜欢天然的东西，所以，蛋白粉是乳清提取的，就会让人比较好接受。那么，肌酸，瘦肉中的肌酸含量比较高，你补充一些肌酸，也不要紧对吧。

肌酸的问题，主要是在服用方式上。有什么冲击期，保持期之类的，看着就烦。实际上，你不用这么干，那是为了实验赶紧出效果，你稳定地每天5g就好。有些大包装的肌酸不带小勺的，你可别拿蛋白粉的大勺弄肌酸啊，没那个必要，5g够了。

锌和各类促睾差不多是一个意思，都是为了让睾酮能更多一点的玩意。男性朋友们一听说睾酮就激动了，能增肌啊。对，增肌、提高骨质、增强性欲啥的。

锌是睾酮的重要组成元素，而食物中的锌却不太够。因此，想增肌、提高力量的同志，你肯定希望赶紧来一点，但是不是又在担心像注射类固醇一样有副作用？放下你的心吧，这只是补充原料，不是额外干进去睾酮啊。打个比方，你具备100的睾酮制造能力，可是原料不够，只能造出50的量，那么注射类固醇是直接干进去200的睾酮；补充再多原料你最多也只能造出100来。有啥可担心的？

男性朋友们有补锌的需要，如果你还经常喝酒，那么就是必要了，至于你是葡萄糖酸锌还是啥的，都无所谓。女性朋友们就几乎不需要考虑这个了，女性制造睾酮的能力不到男性的十分之一，你的日常摄入够了。