掌握身体规律,让冬季增肌/减脂事半功倍

人与动物的规律

冬天的特点就是气温低，所以说当我们进行健身训练的时候，无论目标是增肌还是减脂，低温都会对我们的健身效果产生一些作用，你的处理方式可能和其它季节是不一样的。

首先说一下人和动物的规律，人类进入工业革命之后，虽然说有很多的方法和设施可以帮助我们在冬天保暖，但是本质上来看，我们的基因还是没有变。

也就是说，人体和动物体比较习惯于在夏天脱去脂肪，然后在冬天储存更多体重和更多脂肪。虽然现在有暖气有空调了，但是这个特性还是没有变。我们的基因相比四万年前，只进化了0.02%，人体遇冬的规律与原始时代是基本一样的。

大家去观察一下这些冬眠的动物，它们在夏天清一色非常瘦。比如说大家看下狗熊夏天的身材，几乎就是跟狗一样，它的肚皮是瘪下去的，这样便于活动奔跑、特别是便于觅食。到了冬天，外界自然环境里食物很少，不管是动植物都非常少的情况下，狗熊就储存了很多脂肪。

从秋天开始，可能就要准备能量过冬了，所以它的身体就会适应这个需求去储存更多脂肪，接着发飙发胖。大家看看冬眠的狗熊，那肚皮都是非常非常大的，和夏天完全不一样，其它很多动物也是这样。

人类虽然不用冬眠，但是到了冬天自然而然也要储存更多脂肪；另一方面是因为脂肪有御寒的功能，脂肪多一点，人相对来说就不那么容易怕冷。

天冷的时候还有一个现象就是我们的食欲会自然而然增强。比如说大家都有这样的经验，我们在游泳的时候（不管是夏天还是其他季节），因为水温比较低，游完以后就会感觉非常饿，非常想吃东西。但是，如果我们在夏天打篮球或者踢足球，刚刚运动完浑身发热的情况下，你是一点的食欲都没有的。 

哪怕你游泳的强度和踢足球打篮球强度一样，两种运动结束之后，我们的感觉也是截然不同的。低温环境下。你消耗体能后明显会更饿。所以，这又是一个特点，低温会让我们的食欲增强。

再加上最基本的原理：大家都知道增肌和减脂一般情况下是不能同时进行的。因为增肌的时候，需要你摄入热量大于身体的消耗量，减脂则相反，要你的摄入量小于消耗量。所以这就进一步证实了冬天确实是对增肌更有利，而不是减脂。

“动机”是首要条件

OK，那么有关冬天为什么容易长体重、更适合长体重、同时对减脂不太有利的基本原理，我们就解释到这里。接下来我们讲现实的问题，因为我们不可能说冬天不适合减脂就不减了对不对，那种怎么在这种环境下去控制体脂呢。

虽然环境对我们不利，但是，我们如果想要减脂还是可以达成的。一般人之所以冬天没有办法控制体重，体脂减不下来，最大的问题还是因为懒。不想动，只想吃。这个是本质问题。

假如一个人并非比较资深的健身爱好者，那到了天冷的时候，他完全没有理由每天冒着严寒到健身房去运动。对一般人来说，这是不现实的。而且对有些人来说，这种运动观是非常愚蠢的，所以就导致有些人到冬天自然就不想动，就会胖。

所以呢，在这里有一个区分：健身爱好者VS普通人，冬天减脂的处理的方法还不太一样。健身爱好者都是有动机的，一般都是可以去健身房的。而对于普通人，如果我们是一个私人教练，或者我们要带一些朋友去减脂的话，首先要解决他们的动机问题。

首先一定要让他把减脂的观念纠正过来。一定要让他知道：减脂是减脂肪，不是减体重，这是不一样的。如果你想减体重，可能很快就减下来了，可能几天就可以减几斤。

而减脂肪是需要时间的过程，一个比较漫长的过程，你需要比较稳定的一个周期，才能够减下来。你减脂的过程越稳定，最后就越不容易反弹。

这个原理，我们必须要跟他解释清楚。

所以说，我们减脂是需要时间的。那最适合减脂的时间呢，就是冬天。因为你只有在冬天和春天花时间把脂肪减下来，到了夏天你把衣服一脱，自然而然好身材就出来了。而不是冬天和春天都使劲吃，吃得胖的要死，到了夏天临时抱佛脚，你顶多减掉点体重，你的体型是不会改变的。

临时抱佛脚减体重和我们长期的减脂减下来的体型是完全不一样。很多人可能都会有这个经历：你想要减重，你穿一件非常厚的衣服使劲跑，你可能体重一次就减下来好几斤。这是因为你排掉了身体很多水分，外形看起来并没有瘦。如果是长期的减脂，那你的体型是肯定有明显的变化。

所以说，针对普通人首先解决的是动机问题，一定要让他知道冬天才是最适合减脂的时候，而不是夏天。

如果你在冬天不去做减脂计划，夏天才减，那很可能减下来以后秋天到了，你把衣服一穿，体型没有暴露出来，又开始懒了，这样形成恶性循环。

所以最好的方法就是，你提早把体型练出来。到了夏天你整个人都自信了。以后，你对你的身材更有好感，你就会喜欢自己这个状态，有动力去保持下去。

 以上解释的就是动机的问题，接下来我们说说饮食的问题。

冬季的食材选择

饮食方面，这里有一个比较显著的区别，就是冬天我们可能需要补充更多的复合维生素。我们都感觉到了冬天皮肤会干燥，嘴唇干裂，这可能是你缺乏维生素的表现。这样你要注意在平时的饮食当中加入更多复合维生素补剂，就是说复合维生素片或者复合维生素的溶液。

我个人发现，维生素补剂效果会比普通的食物要高效的多。因为维生素片这一粒就可以顶你吃的好几斤的蔬菜，一般人可能吃不了那么多蔬菜，比如我就非常不喜欢吃蔬菜，到了冬天，如果我不吃维生素补剂的话，那我皮肤干裂的特别厉害。

而且，如果缺乏某些维生素，可能还会导致你白天犯困没精神，晚上睡眠质量也不高，所以说复合维生素是有必要的。

主食（碳水化合物）

饮食当中的主食，我们一定要有粗粮，就是说一定要有缓释的碳水化合物。

冬天，在食欲增长的情况下，是个非常好的机会，你要把粗粮的比例提高一些（夏天食欲不佳你可能会对细粮更有好感）。

粗粮有黑米、糙米、玉米粒、燕麦，以及另一些全谷物类的东西。我们做主食的时候，比如说蒸饭的时候，应该适当的掺进去一部分粗粮。比如说你的白米饭是百分之七十的话，那你掺百分之三十的糙米就是很合理的。

饮食当中多加一点粗粮，不光是为了增加你的肠胃蠕动（肠胃蠕动可以带走更多热量）。而且，粗粮可以帮助我们排除体内很多废物。

因为我是在福建长大的，然后在广东读大学，一直是在南方生活。南方人普遍比较喜欢吃细粮，福建广东都很喜欢吃白米饭、白面条、白粉条，这些东西都是典型的细粮。

如果我们饮食全是细粮，体内废物就会更多存储在肠道里。比如在广东，很多人会患有肠息肉的问题，患病后就特别恐惧，做手术把它切掉，否则可能发展成肠道癌。但是北方得这种病的人相对少很多，就是因为北方人更喜欢吃粗粮。

我印象特别深刻，就是过去我持续二十几年都是习惯了吃细粮，后来，我开始健身训练，了解到相关知识以后，我在主食里加入粗粮，从那以后，整个身体的感觉是截然不同的。

就是说，你会感觉自己更容易控制体脂了，更容易控制脂肪的同时排便更通畅。如果之前你上厕所一次要蹲个十几分钟，那有可能你在改变了饮食结构，多吃粗粮以后，十几秒就可以解决问题了。

具体每个人吃什么样的粗粮，我们要去测试一下，因为各部各种各样的粗粮对你的反应可能还不一样。像对我个人来说，我反应最好的就是糙米和黑米。

我只要在我的主食里面加入了这两种粗粮以后，我的排便特别通畅，基本上是一分钟之内就可以解决了。这是好现象，说明你的肠道蠕动效率很高，你能够一次性把肠道排空。如果肠道蠕动不通畅的话，那你肯定是要坐很久，要很使劲，对不对？

所以说，如果你的排便不畅，那这就是一个信号，你可能要调整一下你的主食。平时吃饭的时候你多尝试几种粗粮加入主食，找到效果最好的一种。当你排便特别通畅的时候，那就说明你选对了，要把这种粗粮长期的加入在你的饮食计划里（但在混合主食中，细粮的比例依然要比粗粮大，否则同样会引发消化不良）。

最后还有关于主食的一点，就是我们摄入的时机。主食摄入的时机，一般人和特别胖的人还不太一样。一般人可能是平均分的，就是说你一天吃五餐，那你应该是每一餐都摄入一点点的主食。

但是特别胖的人，他可能不能这么吃，因为胖人普遍都有胰岛素抵抗的问题，就是说一旦吃主食就特别容易长体重，特别容易长脂肪。这种人应该把主食集中在训练前和训练后、还有早餐这三个时间段。其他时间你少吃或者不吃都是可以的。

蛋白质和脂肪

蛋白质，大部分中国人都没有吃够，这是毋庸置疑的。但是，我们的饮食结构里面，蛋白质比例增加的话，对减脂是非常有帮助的。因为蛋白质有更好的食物特殊动力作用，就是说，人体摄入蛋白质之后，消化蛋白质过程中消耗的热量是碳水化合物和脂肪的好几倍。

尤其是有些胖人，在控制饮食没法吃太多主食的情况下，一定要提高蛋白质比例，这样你才不至于降低代谢速度。

偶尔听到有些健身教练指导会员的时候会说：你现在减脂，那晚餐就不能再吃肉、不能再吃饭了，你只能吃点蔬菜。再怎么饿你也只能吃点蔬菜喝点水。这种观点是非常要命的。

如果你晚餐不吃主食、也不摄入蛋白质，意味着你一直到第二天早晨，有十几个小时身体都没有摄入这些必需的营养，这是非常容易导致代谢问题的。久而久之，代谢速度肯定要变慢。

那么蛋白质具体吃什么呢，一般来说，我们就是吃红肉，不带肥的这种红肉。或者说鸡胸肉，然后鱼肉虾肉都是可以的，这些都是比较低脂的肉。

到了冬天，我们可以适当的调整一下：对于不容易发胖的人，你可以多吃羊肉，这个是没问题的。因为羊肉按照我们中医的说法，它是有御寒功能的。不怕冷，整个人身体状态自然会感觉更好一些。但是一定要注意，这里的羊肉是我们自己去菜场买回来做的羊肉，不是羊肉串。

总之，要吃干净的食物。然后，比较容易胖的人不能这么吃，因为羊肉的脂肪肯定要比牛肉、鸡肉以及鸭肉更高。所以说，如果你是易胖体质，那你可以把羊肉作为欺骗餐来吃，每两周吃一次或者每一周吃一次。（训练水平不高，建议两周一次）

这种欺骗餐还是有必要的，你需要有一定量饱和脂肪的摄入。如果你长期都吃得非常干净，非常低脂，那你减脂就会遇到瓶颈期，因为你的瘦素会下降，雄性激素也可能会下降。

这方面我个人是深有体会的，因为我以前给自己做过一段时间的实验，每天只吃鸡胸肉白米饭西兰花，一点脂肪都不带的。过了半个月，我就感觉整个人睾酮水平明显下降，很虚弱，性欲一点都没有。此时我给自己加入了欺骗餐。自己去菜场去买了五花肉，给自己吃了几顿红烧肉，完了以后接下来两天，整个人状态完全不一样了。

所以适当的欺骗餐还是有必要的。尤其冬天的时候，人体可能对各种营养的需求会更高一些。如果你长期都没有摄入饱和脂肪，吃得特别干净，会更虚弱。