肌酸有副作用吗?肌酸选购与服用方法详解!

当今运动补剂市场上的产品真是五花八门、各种各样，从简单的乳清蛋白到傻傻的增肌粉，从复杂的氮泵到诱人的燃脂胶囊。。。而且新产品也是日新月异，肌酸也是其中的一种。

虽然补剂种类这么多，但不是所有产品都值得你花钱去买。正好相反，大部分补剂都不值得你花钱去买。

况且，假如每种产品都像销售员一样说得那么神奇，为什么还有这么多人原地踏步呢？所以补剂品只是一种“补”剂，只能“辅助”训练、饮食和恢复，但却绝对无法代替努力和坚持。

大部分补剂公司的目地纯粹地是为了赚钱，它们并不管自己的产品到底有没有效果，只管自己的宣传和销售。你可能觉得很多产品真的有效，但其实大部分都是通过“安慰剂”效应，而并不是真正地从一个生理角度上来说有效。

那么说，所有的补剂品都是忽悠人的咯？

倒也不是。有一小部分补剂真的有科学研究证明其效果，而这一小部分中就包括肌酸。

所以我们今天就来详细地了解一下，什么是肌酸，有什么用处，如何服用，是否包括副作用等等内容。

肌酸是自然存于动物体内一种含氮的有机酸，或更简单地来说，一种化合物。所以肌酸是本来体内就存在的一种化合物，而不是一种人造的激素或类固醇。人体内95%的肌酸都在骨骼肌里，剩余的5%在大脑、肝脏、肾脏和睾丸里。体内总肌酸含量是由食物内的提取加上肝脏的分泌所合成的。含有高肌酸值的食物包括各种肉类，特别是牛肉。

既然是一种体内本来就存在的化合物，而且在食物里也存在，为什么还要通过补剂来补充呢？为什么不多吃点牛肉来补充呢？

因为体内和食物内的肌酸含量不够让运动员们得到运动表现的提升，而且肉类在烧的过程中会失去30%的肌酸，再说牛肉也非常贵。所以通过补剂补充总肌酸含量是非常不错的选择。

肌酸一般都是力量性运动员才会服用的补剂，因为它有以下功能：

• 帮助提升力量

• 帮助提升体重和瘦体重

• 帮助提升耐力*

• 帮助提升运动表现

• 帮助提升肌肉量

*注意，这里的“耐力”并不是长跑或马拉松的“耐力”，而是高强度运动的“耐力”。

不过，患有各种神经系统疾病的病人也可以服用肌酸，因为它可以：

• 帮助提升认知功能

• 帮助减少脑力疲劳

• 起到神经保护作用

所以，肌酸不仅对肌肉有好处，对大脑也有好处。

至于为什么肌酸有这么多功能，我们得了解一下其背后原理。

想要了解肌酸的原理，我们得先和ATP熟悉一下。

ATP的全称是Adenosine Triphosphate，中文叫做三磷酸腺苷。

细胞需要能量来运作，但人体无法凭空产生能量，只能靠食物摄取。每当食物进入体内之后，都会被消化成脂肪、蛋白质和碳水，而这三者都含有一定的能量。可细胞不能直接把这些能量运用起来，必须得先把它们转换成细胞可用的形态。而这种形态就是ATP，因此ATP也经常被称为细胞内能量传递的“分子货币”。

更简单地来说，ATP就是食物能量和细胞能量之间的媒介。

每个细胞都需要ATP来运作，但每个细胞内的ATP是有限的。当我们在运动的时候，特别是高强度训练时，肌肉内的ATP会迅速地用尽（5秒之内）。因此，在高强度训练时，ATP需要不断地恢复来保证训练表现。

恢复ATP的方法有很多种，其中最有效、最快的一种就是通过CP或Creatine Phosphate或磷酸肌酸。

每当1个ATP被用掉之后，就会变成1个ADP或二磷酸腺苷。但ADP无法被细胞当作能量用起，而这就是CP介入的时候。1个CP和1个ADP就能合成1个ATP，而CP在细胞内的总量比ATP多5倍，可以支撑更久（至30秒）。所以CP可以快速地恢复ATP数量，让肌肉继续收缩、发力。

ATP + H2O --> ADP + Pi
CP + ADP --> ATP + C

当我们吃肌酸补剂时，正在增加细胞内的肌酸含量，而肌酸通过磷酸化就能变成CP，从而增加体内的储备能量。

这就是为什么补充肌酸对力量型运动很有帮助：因为力量型运动，比如力量举、奥举、短跑甚至健美的发力时间最多持续60秒；如果能在这60秒内增加体内的储备能量，我们的表现就会更好。

这也就是为什么科学研究发现，肌酸补剂可以提高力量和耐力。注意，这里的“耐力”并不是长跑或马拉松的“耐力”，而是高强度运动的“耐力”。例如：小白能深蹲100kg5个，在他吃了肌酸之后，他或许就能深蹲100kg7-8个。

对于我们健身人群来说，如果力量和耐力上升了，那说明运动表现就得到了提升。如果运动表现得到了提升，那肌肉就会增长。这就是为什么肌酸也可以帮助肌肉增长，因为它可以增加训练表现。

在刚开始服用肌酸的时候体重会快速上升2-4斤，很多人认为这是肌肉，很多补剂公司也把个体重的上升宣传为肌肉量的增加，但其实不正确，所上升的体重只是水份的增加。这是肌酸补剂的另一个作用，它会增加身体总水份，特别是肌肉细胞内的水份，使肌肉显得更大。这是因为肌酸会吸引水。

那为什么肌酸对大脑也有好处呢？

人类的大脑只占总体重的2%，所消耗的能量却占总消耗量的20%。所以大脑，就像肌肉一样，每天需要大量的ATP来正常运作。而还像肌肉一样，脑细胞内的ATP是有限的，也需要不断地恢复。换句话说，脑细胞也需要CP或肌酸。

但在某些天生患有神经系统疾病病人大脑里的CP含量比普通人少，导致一些脑细胞无法正常工作。这就是为什么这些患者可以通过肌酸补剂受益。

总体来说，肌酸补剂的作用很广，特别对于健身人群来说，我非常建议补充肌酸。

下面我们就来看看如何服用肌酸。

最常见服用肌酸的方法有两种：

1. 分冲击期和维持期。在头一周每天吃20克，分4次吃，每次吃5克。一周之后换成维持期，每天吃5克，一次吃完。维持期持续2个月。2个月之后停用2周，然后重新从冲击期开始。

2. 无冲击期。每天吃5克，一直吃到死。

你可能会问为什么分两种吃法？

简单地来说，第一种方法是科学研究里普遍所用的方法，也是大部分补剂公司在产品简介上写明的方法，而这种方法可以让肌肉内的肌酸更快达到饱和度：每个细胞内只能储存一定的肌酸，而且每次只能吸收一定的肌酸，多余地肌酸只会被排出；换句话说，在刚开始食用肌酸的头几天并不会立刻见到以上效果，得等到体内堆积了大量的肌酸之后才会见到效果。通过冲击期，体内总肌酸含量可以更快地达到。

这对科学家们的研究有利，因为试验者能参加试验的时间是有限的，如果能越快地看到肌酸的效果越好。

对补剂公司也有利，因为消费者可以更快地看到效果，而且这样肌酸吃得也更快，使消费者再次购买。普通的一罐肌酸含量是400-500克。如果照第一种方法来吃，在吃一个循环之后就要再买，所以一桶可以维持10周。如果照第二种方法吃，可以吃3个月或12-14周。

第二种吃法也曾在科学研究里使用过：

科学家们用每天3克肌酸的食用方法和每天20克相比；结果发现，每天20克在6天之后就能达到最高饱和度，每天3克则需28天才能达到最高饱和度；
但每天20克那一组的实际肌酸保留只有17%，也就是说，在食用120克肌酸之后，只有20克成功地被身体吸收，剩余的100克都被排出体外；
第二组每天3克的吸收率相对更高，在头14天，吸收率在30%，也就是说，在食用42克肌酸之后，有12.5克肌酸被吸收了；
研究人员的结论是，长期来说，每天3克和每天20克相比，同样可以有效地提升体内总肌酸含量。

你可能问“到底应该采用哪种食用方法？”

我建议第二种方法，因为3个原因：

1. 冲击期的吸收率很低，只会让你更快地用尽肌酸，白白浪费，所以第二种方法更省钱。

2. 通过冲击期虽然可以更快地让肌肉肌酸含量饱和，但只快2-3周，对一辈子的健身旅途来说，2-3周真的不算什么。如果你到连2-3周都等不了，说明心太急了。健身不是2-3个月的短期坚持，而是一辈子的旅程。

3. 因为肌酸补剂的食用有一点点的副作用，而这些副作用在冲击期可能更严重（稍后详述）。

在什么时候食用肌酸最佳呢？

你可能会认为，既然肌酸可以提升细胞内的储备能量，当然是在训练前吃最好啊。训练前吃的话，肌酸就会被细胞吸收，这样在训练时就能有更多的能量。

不完全对。因为像我上面说的，肌肉内的肌酸含量要达到一定程度才能发现区别，而想要达到这种程度要好几周才行。所以在训练前吃肌酸并不会立刻使运动表现得到提升。

科学研究发现，如果把肌酸放在训练后，更有助于肌酸的吸收和增肌效果，因为训练后胰岛素敏感性更高，而胰岛素的功能就是帮助加快细胞对营养素的吸收。还有，通常来说训练后是碳水化合物摄入最高的时刻，而碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，所以肌酸最好放在训练后吃。

当然，这是理想的服用肌酸时间，但如果训练后吃肌酸不适合你，完全可以放在任何一个时间段吃。

那肌酸有没有任何的副作用呢？

至今，有700+项关于肌酸的科学研究，所以肌酸是运动补剂产品里研究最多的一个，也是最有效、最安全的一个。不过，在一小部分研究里，科学家们发现肌酸的确有一些副作用。

副作用1：体重的上升

像上面所提到的，肌酸会使体重上升，因为肌酸会使身体保留更多的水份，从而增加总体重。但对于某些人来说，体重的上升可能会使他们更不健康或会使某些运动员超过他们的运动重量级别。所以体重的上升也可以视为副作用。

副作用2：肠胃不适？

至今为止，没有足够有效的研究证明肌酸的食用会造成肠胃失调。不过，有小量的单例报告说肌酸的食用可能会让肠胃不适，导致反胃、呕吐、腹泻。

在这项研究里科学家们发现，当试验者在肌酸冲击之后再在训练时服用肌酸，可能会造成一些肠胃不适。

在这项研究里科学家们发现，如果把10克肌酸以一次性食用或分成两次食用，一次性食用引发腹泻的机率更高（28.6%vs55.6%）。

在这项研究里的9位试验者中，有3位试验者，在食用0.5克/公斤/天肌酸之后，出现了轻度的肠胃不适。

在这项研究里，有31%的食用肌酸者汇报出现腹泻情况。

研究人员认为这些都是由于一次性食用过多肌酸而导致的，只要确保每次的食用不超过5克，应该就没有问题。因为肌酸会吸引水份，如果一次性吃下10-20克的肌酸，它们会在肠胃里吸收大量的水份，而大量的水份可能导致腹泻和稀粪。这也就是为什么我在上面不建议用冲击期来吃肌酸。

此外，在以上研究里，科学家们都没能控制试验者的饮食，所以不能排除是试验者的饮食所导致肠胃不良的可能。

小总结：照现有证明来看，只要不用冲击期，每次食用时不超过5克，肌酸导致肠胃不适的可能性较小，所以不用担心肌酸对肠胃增加负担。而且以个人经验来讲，我吃肌酸已经有3年了，每天都有吃5克，肠胃和之前相比没有任何区别。

副作用3：肌肉痉挛？脱水？

单例报告说肌酸的食用可能导致脱水以及肌肉痉挛，因为肌酸会吸引水份，水份被吸引之后如果不多补充水份就会导致脱水甚至肌肉痉挛，但这点也是不成立的。

在这篇整合分析里，科学家们分析了10项研究。他们的结论是：现没有足够有效的证据证明肌酸补剂的食用会影响身体体液平衡或使身体脱水。

在这篇论文里，科学家们分析了5项研究，在其中的4项研究里，肌酸都没造成肌肉痉挛。他们的结论是：这些肌肉痉挛和脱水现象应该是由其运动强度所引起的，而不是肌酸的食用。肌酸会提升运动表现，使运动员练得更久、更强烈。而如果他们在这种情况下不补充更多水份的话，就可能会导致肌肉痉挛和脱水。

所以，没有足够研究证明这些副作用，而且只需多喝水就能避免这些问题。

副作用4：水肿？

在这项研究里，科学家们把175位试验者分成两组，一组每天吃10克肌酸，另一组每天吃无效药（不是肌酸，用来对比），两组吃将近1年。结果发现，在第2、4、8个月，肌酸组比假药组更有出现四肢水肿的现象。

但科学家们是这么解释的：这些试验者都患有ALS或肌萎缩性脊髓侧索硬化症（像斯蒂芬霍金一样），平时不能动；肌酸会使身体保留住更多的水份；所以在这些患者刚开始食用肌酸的几个月里，身体出现了水肿现象；而且在第12个月，两组之间的水肿程度没有区别。

所以对于健康人群来说，不用担心出现水肿现象。

副作用5：对肾脏有害？

记得有一次去看医生的时候，她问我有没有吃补剂，我回答有吃蛋白粉、肌酸和维他命D3，她接着说D3很好，但蛋白粉和肌酸会对肾脏有害，建议我停止食用。当然我没有停止，因为没有任何有效的科学研究证明蛋白质或肌酸对肾脏有害（关于蛋白质对肾脏是否有害的问题我已经写过了，所以下面只会谈到肌酸）。

想要明白为什么人们认为肌酸对肾脏有害，我们得先认识一下肌酸酐，也叫做血肌酐（Creatinine）。

记得我在上面说过，肌酸得先通过磷酸化才能变成CP，然后才能帮助产生ATP吗？肌酸酐就是肌酸变成CP过程中的副产品，接着会通过肾排出体外。

肌酸酐在血液里被运到肾内一个叫做肾小球的地方进行过滤，然后通过尿液被排出体外。假如肾有问题，就无法完全地过滤血液中的“杂物”，就无法排除血液内的肌酸酐，因此血液肌酸酐含量就会上升。所以血液肌酸酐含量被用来作为肾功能是否正常的指标，如果超标说明肾功能失调。

可问题来了：在我们刚开始补充肌酸的时候，特别如果采用冲击期方式食用的话，血液内的肌酸酐含量就会上升，因为肌酸酐是肌酸变成CP过程中的副产品。但这个上升并不是因为肾功能失调而上升的，而是因为我们吃入了大量的肌酸。

大量的科学研究也证明了这一点。

所以不用担心肌酸对肾脏有害。

我从刚开始吃肌酸的时候就听过这种说法：“肌酸不能和咖啡因一起吃，因为咖啡因会抵消肌酸的效果。”

这到底是怎么一回事？为什么有这种说法？我们来看看引起这种说法的起初研究。

这种说法的起源来自这项1996年的研究：

科学家们招来了9位试验者，并做了3项试验：单独吃肌酸、吃假药或吃肌酸和咖啡因；
在冲击6天之后，科学家们用器械测量每位试验者的力量；
结果发现，单吃肌酸时，试验者的力量上升了，但当肌酸和咖啡因一起吃时，力量却没有上升；
研究人员的结论是：咖啡因，通过一种未知的方法，抵消了肌酸力量上升的效果。

后来还有两项研究也发现了类似的结果：当肌酸和咖啡因同时食用时，咖啡因很可能抵消肌酸提升运动表现的效果。

不过这项研究都存在一些问题：

第一，试验人数很少，只有7-10人。这使研究结果不够有说服力，因为试验者越少，试验的结果越可能归于个人区别或运气。
第二，在这3篇研究里，科学家们都无法清楚地解释为什么咖啡因抵消了肌酸的效果。

所以我们得看看其它研究。

在这项2002年的研究里，研究人员招来了14位志愿者，让他们肌酸冲击6天，接着在第7天测试运动表现。但在测试之前，科学家们让他们吃咖啡因或假药。结果发现，在吃完咖啡因之后，运动表现效果要比吃了假药之后更好。他们的结论是：咖啡因可以帮助提升肌酸的运动表现效果。

而这项2011年的研究也得出相同的结论：研究人员招来了12位志愿者，让他们肌酸冲击5天，接着在第6天测试运动表现。在测试之前让他们吃肌酸+咖啡因或肌酸+假药。结果发现，在吃完咖啡因之后，运动表现要比吃了假药更好。

这项2010年的研究也发现了类似的结果。

不过我得指出，在这3项研究里，肌酸都是和咖啡因分开食用的（最起码在冲击期时）。而之前的3项研究里，肌酸和咖啡因是同时食用的。

肌酸到底能不能和咖啡因一起食用呢？

说实话我不知道，因为没有足够有效的研究证明咖啡因会抵消肌酸的效果，但我也无法忽视前3项研究的发现，可是研究人员都无法给出一个明确的生理理由为什么咖啡因会抵消肌酸的效果。

不过有一点很确定，那就是咖啡因在冲击期过了之后不会影响到肌酸运动提升的表现。

所以我的建议是，把肌酸和咖啡因分开吃。训练前可以吃咖啡因，因为咖啡因有助于运动表现。训练后再吃肌酸，因为训练后胰岛素敏感度高，有助于肌酸的吸收。

只要不把两者混在一起同时吃，我认为就没问题。