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早餐──7:00（9点之前）
原则
质量高不油腻
这时你可能还“睡”在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。
午餐──12:30
原则
主食和菜都要吃够保证下午的能量食材品种尽可能多一些
同事们都开始逐渐起身,这也是你的身体能量需求最大的时候,是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽,万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖,营养也无法吸收。
晚餐──18:30
原则
避免高碳水以蔬菜蛋白质为主
晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。
蔬菜类
①冬瓜具利尿之功效，能排出水分，减轻体重。
②黄瓜内含内醇二酸可抑制糖类食物转化为脂肪黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。
③丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。
④白萝卜含有芥子油和淀粉酶有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢防止皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用。
⑤紫菜纤维含量高脂肪含量低易产生饱腹感还有清热利尿的功能。
⑥韭菜含纤维丰富能畅通大便把肠道中过多的蛋白质脂肪排出体外防止脂肪在体内的堆积。
⑦海带含大量纤维和无机元素(特别是钾的含量十分丰富)，有通便和利尿的功能。
⑧绿豆芽水分含量多热量极少不易形成脂肪同时还有利尿的功能。
⑨辣椒具有消耗体内脂肪的功能且富含维生素热量含量也较低。
⑩赤小豆有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。
水果类
①甜橙高纤维素可有助于排便，排出身体的废物和有害物质，清理肠胃。
②番石榴的热量低膳食纤维丰富饱腹感很强是减肥的最佳选择。
③梨中含有丰富的纤维素和多种维生素。
④香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动，帮助排泄。
⑤葡萄柚富含维生素C，糖份也不高。
⑥苹果中含有丰富的维生素，能促进身体的消化吸收避免热量转化为脂肪在体内堆积.
⑦木瓜里内含木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪通过分解脂肪可以去除赘肉，从而减少人体脂肪的堆积。
⑧猕猴桃奇异果被称为维生素C之王热量低糖度低脂肪含量低且食物纤维的含量丰富。
⑨番茄含丰富的果胶等食物纤维让人有饱足感有助消除便秘及促进新陈代谢对减肥相当有帮助。
⑩菠萝富含维它命B1能促进新陈代谢消除疲劳感丰富的膳食纤维让消化更顺畅。
鱼肉类
鱼类拥有非常优质的蛋白质并且鱼的种类也非常的多。鱼肉中含有大量的蛋白质和欧米伽3脂肪酸能降低体内的低血脂加快脂肪燃烧。
①鳕鱼
②龙利鱼
③巴沙鱼
④鲫鱼
⑤草鱼
⑥三文鱼
● 烹饪方式
鱼肉高蛋白、低脂的特点，非常适合减脂健身人群。其烹饪手法众多-煎、煮，蒸，红烧皆可。其中清蒸鱼不仅最能帮助减脂，还可以最有效保存鱼肉营养。
虾类
虾类肉质鲜美。蛋白质含量高，热量低。其中虎虾明虾北极虾河虾等都是很好的选择。
①北极虾
②河虾
③明虾
● 烹饪方式
虾热量低，蛋白质高。烹饪方式多样，可以白灼、清蒸、炒、炸。但减脂健身党，最好选择烹饪流程最简单的，能留住虾营养的烹饪方式，比如水煮、白灼、清蒸。
牛肉类
这所提到的牛肉是“瘦牛肉”而不是“肥牛”。牛肉蛋白质含量高每100g含20g以上的蛋白质。其蛋白质所含必需氨基酸多，而且含脂肪与胆固醇低特别适合减脂健身时食用。
● 烹饪方式
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