这才是你老瘦不下来的真正原因

这是所有小伙伴们都遇到的问题，原因在这里。

饮食方面真的很重要，若能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：

a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感；

b.根据你的TDEE（每日能量消耗），摄取TDEＥ＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食以清淡为主；

c.若你一星期可以训练4次或以上，请进食体重X1.5克的蛋白质；

d.训练3次或以下，进食体重X1.2克的蛋白质；

e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；

f.多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。

我们可以从3方面看训练强度：

训练量：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次；重量与下数Repetition Maximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM。所以在做运动时，要选择那个运动在10下左右就精疲力竭。

休息时间：60至90秒。

以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，做Gym一两个月后没有成果就放弃，其实成果又怎会如此简单地得到呢？

尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情，所以各位不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，一定要继续加油！不要放弃！

身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙，亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

关键：不要让身体重量蒙骗训练成果

重量是最容易量度的身体资讯，不过体重的多小实在涉及太多因素，如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有些人定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重却不变，而且有时更轻微下降。其实这是合理的，当你定期运动，饮食却没又跟上身体的变化，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。

这些改进一定要做。

饮食方面：

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。

这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

导致体脂增加的三个主要原因是：

1.摄取热量过剩、

2.饮食脂肪过多、

3.过度摄取碳水化合物。

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。

适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：

a.阻碍碳水化合物消化吸收；

b.减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)