哪些动作技巧能让身材变得更好？

很多身材爆好的小伙伴，不光只是减肥。而是有自己的小窍门，这些小窍门有效，不累，但需要坚持。今天就分享一下达人们的的健身小技巧，让你每天多花10分钟，就可以让身材变得更好。 

每天起床第一件事，请你花一分钟量体重并且记录下来，体重变化是很重要的。你不要说你要增肌或是减脂，然后体重维持在那边你也不做改变。 

增肌期每个月要增加个 0.8-1.5%总体重，80 公斤的人来讲，一个月大约就是增加 0.7公斤，（按照比例测算）所以一星期大约要重 0.25 公斤，没有达标就代表你吃太少；减脂期每星期要减少 0.6-0.9%总体重，100 公斤的人一星期就是减少 0.8 公斤，没有下降就代表你需要更注意饮食。除非你想要增肌减脂，那你的体重也许可以维持或上升慢一点。 

运动前你可以花两分钟做肌肉激活运动，激活运动请选择感受度最佳的运动，大概做个两组一组15下速度要放慢，让你特定肌群先充血，目的是让之后的训练感受度增加，已有许多研究证实这方式对增肌是有用的。 

胸肌训练前可以做单边夹胸，同时另一隻手抚摸著胸肌。背肌训练前可以做单边坐姿划船，另一隻手也是可以抚摸著背阔肌。臀部训练可以先做个臀举，肩腿与手臂也是一样的道理，就是选个让自己最有感觉的运动，放慢速度轻重量高次数来训练两组，让你之后真正的训练组感受度增加。

运动时请你花2分钟把最主要的动作做的重量还有次数记录下来，值得记录下来的动作有：深蹲、硬举（罗马尼亚）、胸推、上胸推、肩推、划船、还有背阔下拉。 

七个主要动作只要有负重上的成长，就会让其他运动同时跟著进步起来，来达成渐进性负重增加，让肌肥大效果最大化。增肌的过程中若负重一直增加不了，也许是你的训练量太高或是吃不够多，可以试著把训练组数降低一点，并且确认自己的体重有缓 慢的增加。 

运动完或有空时请花3分钟拉个筋，或使用滚筒放鬆一下，保持好关节活动度、放松一下筋骨，让你健身动作能做好做满，不仅对身体好也能让健身生涯更持久。 

吃东西请花1分钟挑选食物。易胖的人建议先从菜肉等原型食物下手，再吃淀粉类的，因为通常你们身体对于碳水的忍耐度没有这么好，容易造成你肥胖也容易吃太多，体重上不去的人就什么都多吃一点会比较好，在餐与餐中间吃一些零食也是不错的选择，像是地瓜、花生酱吐司、巧克力棒等，重点就是要吃到你体重有稳定增加。 

吃东西时请花 2 分钟估算蛋白质摄取，增肌期间请吃超过体重(kg)x1.7g 蛋白质，大约是 3-4 个手掌大小的瘦肉；减脂期间请吃超过体重(kg)x2.2g 蛋白质，大约是 4-5 个手掌大小的瘦肉，一天没吃足够的瘦肉，可以用高蛋白粉来补充，若你想要更进一步 也可以估算一下主要营养的摄取量，在减脂时会帮助很大。  

以上是健身大人们觉得最重要每天必做的6个点，不会花太久就可以让你身材进步更快，若你还有更多时间，可以再睡觉前花10分钟学一些健身知识。

一开始跟著人家的方式练会很好，后期若你能知道最基本的知识，会更了解如何自己去安排好最适合自己的健身与饮食，遇到一些特定状况也会知道如何自己做调整。