倒立应该怎么练？倒立不是你想立就能立的

前两年氧气女孩陈意涵在各大健身类公众号上很火，她四处游玩倒立的照片是每篇文章标配。看得我隐隐妒忌：我初中开始就能靠墙倒立了，但是一直离不开墙，她那么瘦弱，居然能不靠墙倒立。

上周末在家看到一个倒立教学视频，动作分解后看着如此简单，教练做的那么轻松的样子，让我跃跃欲试。

理论篇

一、怎么倒上去

首先我们从下犬式开始，一直向下到基本姿势。

在此前，你应该习惯用手支撑身体，要习惯肩膀向前，而没有坠落的感觉，这是一个非常好用的用来开始的姿势。

下一步，有两种姿势选择：

①单腿蹬：抬起你的一条腿，向上踢腿来尝试倒立。驱动上面的腿，向上踢，越高越好，尽可能的向上提高。尽最大努力向上踢。

两边腿都尝试过，来感受哪条腿的力量更强。

②双腿跳：弯曲膝盖，跳起来。注意保持膝盖动作的轻柔，把身体向上抬。这个 ，需要习惯俯身倒立的姿势。在跳起来时，你可能感觉像在坠落一样。

克服这种坠落感的方法，就是保持脚尖朝下，也就是保持膝盖靠近胸部。否则，你的膝盖翻起来，就会感觉到坠落。所以双脚跳的姿势，最基本的是保持膝盖靠近胸部，脚趾向下。

二、怎么克服倒下的恐惧

害怕摔下来的恐惧，让很多人倒不起来。那怎么克服这个恐惧感呢？现在就是墙壁发挥作用的时候了。

你需要把手放在墙下方，检查头的位置，不要靠墙太近，预留头活动的空间，以防头阻挡你向上踢的动作。

找到合适的位置，你要做的就是把一条腿抬起来，然后把头收在两臂之间。你需要努力抬腿，如果没有碰到墙，这意味着你需要再往上抬一点。向上踢，不要害怕踢到墙。让身体感受需要多少力量来向上踢。因为有墙挡着你，多试几次，你就能完成倒立。

三、倒立的准备

在没有习惯用手支撑身体前，可以靠墙做准备练习。你需要把手放在地板上，从下犬式的动作开始，脚跟合拢后，慢慢地把脚往墙上放，然后在腿平行地板的位置弯曲膝盖，反复靠近、推远，以此来感受倒立时关节活动度和手腕承受压力的强度。

多次练习，可以慢慢提升脚上墙的高度：脚往墙蹬，向上走，双手向下推，上到腿和地面平行的位置，体验身体倒过来的感觉。可以再把脚往高放一点，接近倒立的姿势。下来的时候用脚走下来，而不是直接下来。以此来适应往上抬高身体的过程，同时也能增强你的力量。

四、自由倒立

方式一：下犬式开始，把双手牢牢地放在地面上，确保手指张开，利用力量强的腿向上踢，弯曲另一条腿，向上踢直到倒立过来。利用核心的力量，收紧臀部，利用双肩向上推。

方式二：下犬式的开始，弯曲双膝，向前看，双手向下压，然后跳起来去做倒立。

实践篇

独自摸索

自我评估：手臂力量不错，也不怕摔，可以直接徒手练怎么倒上去。

于是开始“一”中方式一的练习，蹬了几次，发现不是力度不够蹬不上去，就是蹬过头，在空中没法停住，更别说悬挂了。直接翻下另一边，“砰”的着地。摔过一次后发现不算疼啊，更是很起劲的一直蹬，有种视死如归的决心：势必要倒起来。

摔了十来次，觉得也不能傻练，还是先靠墙蹬，感受一下什么力度能蹬起来，又停得住。先学会靠墙停住，然后慢慢脱离墙。这样反复靠墙倒立，小心翼翼把脚离开墙，练到腿软，也没能坚持“独立”20秒。虽然训练效果不太理想，我依然很是兴奋，觉得能成功自由倒立是很有意思的挑战。

场外指导

指导一：

隔天去健身房锻炼后，在操厅自己练倒立，还是不得要领，摔了十来次。偶遇相熟的廖教练，马上求助。廖教练看了我练习方式，让我先靠墙练，练习控制身体平衡。按他的建议，我先用抱头的方式靠墙到倒立，然后双脚慢慢离开墙，他在旁辅助我，让我感受让身体平衡在空中需要什么力度去控制。在他的帮助下，我才体验到那样倒立着，身体要保持平衡，臀腿需要收紧，还需要整个核心绷紧去控制平衡。

要先让身体能自如在倒立状态下保持平衡，在手撑倒立前，先用头撑，减小困难。而要能保持身体平衡，需要更强的核心稳定性，所以还得要同时加强核心锻炼。所以，想倒起来，还真不是不怕摔傻练就能完成的。

指导二：

再隔天，我上了一节瑜伽课后，找瑜伽老师请教他怎么倒立。何老师给我演示了用手肘撑倒立和用头撑倒立，他建议我先练习手肘撑倒立，待平稳后再过去到头撑。在何老师指导下，我做过手肘撑和头撑后，对平衡身体需要什么力度有了模糊意识。我又尝试手撑倒立，何老师不断提醒我：腿绷紧臀部夹紧、肋骨不要外翻，竟然能手撑倒立了（颤抖着坚持没几秒）。

何老师演示倒立时采用的是双脚靠腰腹力量慢慢倒上去，下来时也是慢慢下来。我惊叹他做得好轻松，核心力量太好了。何老师说，我们也是无数次反复练习，才能这样做起来毫不费力的样子。

指导三：

再隔天，又上了一节瑜伽课，再请教瑜伽老师怎么倒立。覃老师演示了头撑倒立，她教会我：和墙的距离一拳宽；倒起来时不要靠腿蹬的力量，应靠核心把身体翻起来，而不是蹬的力量；倒立时肩要往上推，把身体撑起来。

经过三位老师指导，我不断练习、摸索，终于向自由倒立跨进一大步——现在能头撑自由倒立40s左右了。

总结

有了自由倒立起来的目标，我按教学理论练起来，仗着一股傻劲，越摔越勇，但是勇而无谋，事倍功半。看教学视频，教的是动作，不领悟背后的原理而去依葫芦画瓢，只会伤自己——摔伤身体，心理受挫。

特别感谢三位老师的指导，让我知道自己练习的误区，回到练习倒立的正途：在克服摔倒的恐惧后，剩下就是手和核心力量的问题。可以通过手肘撑倒立、头撑倒立，以此适应倒立时身体平衡的控制力。同时加强核心锻炼，以更好的控制身体平衡。如此，打好基础和练好动作两手抓，手撑自由倒立，指日可待。

这次学倒立让我深刻体会到：不讲究方法的勤学苦练，其实是一种懒惰——想用自己惯有的套路去破解所有问题。