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跑后饥饿是很常见的现象。但要达到健身目标,如减肥或提升跑步状态,就需要认真对待了。下面介绍7种避免“跑后饥饿”方法供参考:
1、喝水
训练前、中(长跑)、后,大量喝水既能帮你保持身体最佳状态,也能抑制食欲。
胃的空洞感不一定是饥饿,有时脱水也会欺骗大脑。另外,充足补水会避免暴饮暴食,协助调节食欲。
因此,要确保充分补水。跑后至少喝12盎司(约340ml)水。下次跑后饥饿时,不渴也试试喝水。当然,真饿,就吃点儿零食吧!
2、跑前餐
正确的跑前餐能帮你提升跑步状态,远离饥饿:
·短程和轻松跑可空腹进行。
·困难训练(如长跑、间隔训练、山地跑等)前,至少1-2小时需进餐以防低血糖。
·如午间跑步,需至少在2小时前吃零食;晨跑,则需吃点小点心再去。
·无需吃饱,供能即可;否则跑步时可能会发生恶心、腹痛等问题。
·超过90-120分钟的耐力训练需在跑步中每小时补充150-250卡。
3、为恢复进食
跑后30-60分钟是重要的窗口期。跑步会增加多肽YY激素产生,暂时降低食欲、产生饱腹感。不过,你应该:
·即使不饿也立即吃点儿零食,确保包含精益蛋白质,以加速恢复、补充糖原储备。
·金枪鱼、牛奶等是上选,冰沙或蛋白奶昔也行。
·1小时后或吃饭时,再吃1顿健康且营养平衡的饱饭。
4、写食物日记
通过对日常饮食习惯的记录,能帮你更好地控制你的嘴。追踪每日食物摄入量能确定每日热量摄入量。
记住,减肥是个数字游戏!错误的估计会导致相反的后果。因此:
·列出每日饥饿的时间、情绪、想吃的食物及热量(有的话)。
·每月回顾,理清模式——最渴望的食物或情绪与食量的关系。
5、健康零食
健康零食能帮你驯服饥饿、防止餐间暴饮暴食,还能补充每日所需维生素和其它重要营养物质。但,选择错误也会导致肥胖。因此:
·两餐间选择低热、低脂、高蛋白的食品。
·避免精制碳水化合物和糖类食品。
·确保健康零食储备,如新鲜的花生、杏仁、核桃、小胡萝卜等各种蔬果。
6、睡眠充足
研究发现,睡眠不足会导致饥饿。
缺觉会导致瘦素水平下降18%,同时增加释放产生食欲的饥饿激素约30%。因此,睡眠不足是超坏——的事!
所以尽量每晚睡眠7-8小时,以便建立更健康的饮食习惯。
7、听从你的身体
通过定期的食物日记掌握需求模式,花时间解读身体语言,与身体真实对话。
区分2种饥饿:真正的饥饿和饥饿的感觉。
掌握这2种饥饿的差异,并学会处理你的情绪和潜在触发它的一切形式。