健身房新手看待有氧运动的几个误区

天气越来越热，各位的肥肉终于崩不住了。

小V身边有太多朋友再一次扬言：这个夏天，一定要减肥成功！看看他们每天的朋友圈打卡，90%以上的内容都是跑步机上的卡路里消耗数字。大吃一顿后去跑步机椭圆机上“走动”一番，看着不断上升的卡路里消耗数值，特别有安全感…这又是何苦！

Tracy

坚持运动的第10天！

25分钟前

咱们再来说说关于有氧运动，大部分迫切减肥的健身房新手都会进入的几个误区。

事实：有氧运动与力量训练相结合，才是将体脂控制在理想水平的最好方法。

在设定的心率范围之内，45分钟的有氧运动要比同样时间的力量训练消耗更多的热量——有许多人因为这个理由，错误地以为单独进行有氧运动对控制体脂更有效。

有氧运动确实能达到消耗热量的目的，但却不能长时间提高新陈代谢率。力量训练虽不能长时间提高心率，却有助于增加肌肉总量，从而提高新陈代谢，使人在休息时也能消耗更多的热量。

事实：俗话说“物极必反”，有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的燃脂方法，但长时间的有氧消耗的不仅是脂肪，还包括肌肉。

改善体型无外乎两种方法：减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。

选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的。但当你从事过量有氧训练，并将力量训练弃之一旁，或只进行轻重量的力量训练时，绝对不足以保持肌肉总量；另外，有研究发现，两小时中强度的有氧运动可耗尽体内90%的白氨酸（一种对肌肉生长非常重要的氨基酸），通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解——肌肉总量减少了，静息代谢率也会随之降低。

事实：减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

不过这是有前提条件的。那就是在同样的时间内，高强度运动会消耗更多的热量，然而我们能够轻松慢跑1小时，连续冲刺跑或者高强度骑行1小时就很离谱了。

不过不用担心，高强度的力量训练或HIIT（间歇性高强度训练）都具有“迟燃”效果，意思就是在训练后很长的一段时间内，你身体的新陈代谢会处于高水平的状态，而这对减脂来说是很有利的。

小编建议，对初学者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效提高心肺功能，适应较大强度的运动量。

事实：最明智的办法是在短暂的热身后，先进行力量训练，再做有氧。

为了消耗更多的热量，有氧运动就需要一定的强度，理想方式是达到最大心率的70%以上。而力量训练的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6-12次为佳。

如果你把有氧运动放在前，由于它会降低肌糖原储备，并吞噬掉你的力量，那么你力量训练的质量就会降低。相反，如果你先进行力量训练，那你的身体很快就能达到理想状态，为接下来的有氧运动做好准备，并更快地开始消耗脂肪。

事实：如果你为了消耗掉刚才多吃的一块蛋糕，偶尔延长有氧运动的时间没什么大问题。但如果养成了习惯，结果只会有害无利。

假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，那你实际上已经把自己置于过度训练的境地中了，你的身体来不及从疲劳中恢复过来。当机体不能适应训练时，要达到增肌或减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，会使肌肉不能有效合成。

所以，经常在一餐中摄入过量的人，可以在下一次有氧训练中稍稍增加强度，但更有效的办法是控制每一餐的热量摄入，管住嘴。

事实：锻炼前的进食内容要看你饭后多长时间去锻炼。

如果你的目标是要进行力量训练，最好在锻炼前2-3小时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5-2小时前进餐，那就吃一些清淡量小的食物（中高蛋白质和碳水）；如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，最好不要吃难以消化吸收的食物，因为这样会让你在运动时很难受。

事实：美国心脏协会指出，每周3-4次、每次至少30分钟、以最大心率的50-75%锻炼的有氧运动对心脏最有利（最大心率=220-年龄）。它将对心血管系统和心肺功能有着积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。

心脏与其他部位一样，也需要不断练习。美国心脏协会建议，初学者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后强度可逐渐增加到最大心率的75%。