瑜伽动作入门:坐立动作示范 (下)

继上文介绍过四个入门的坐立动作后(简易坐SUKHASANA、侧颈伸展、婴儿式BALASANA和伸展婴儿式UTTHITA BALASANA)，本文我们介绍另外2个适合初学者自习的动作。

瑜伽动作练习讲求是正确的姿势(alignment)和安全的练习(safety)，所以在未能完全掌握动作前，我们建议适当地使用瑜伽辅助工具：包括瑜伽带、瑜伽砖和垫枕(cushion/ bolster).

动作(5) : 手杖式 seated staff posture (dandasana)

手杖式(dandasana)是一个基础的坐立式子，大部分坐立伸展和扭动动作都是以手杖式作为开始和结尾。(图1)

以下是几个手杖式的要点：

• 坐立于地上，脚掌拍在一起，双脚拼拢。

• 臂部紧贴地面，保持脊柱和下背挺直，尾骨指向地下。

• 双手放于臂部左右两则，挺胸，膊头打开。双手若无法贴地，可放于瑜伽砖之上(图2)。

图(1) 手杖式 seated staff posture (dandasana)

图(2) 双手若无法贴地，可放于瑜伽砖之上

对初学者来说，练习手杖式最大的挑战是：无论如何都无法坐直!很多人因而感到沮丧，但试想想，身体多年习惯弯着坐，怎能突然坐直呢?其实只要花一点耐性和时间，身体久而久之便会调整，重组结构。

新手可以先由简化版练起，按照图3的示范，把瑜伽砖或毛毯垫于臀部下方。透过高度调节，背部便能轻松坐直。

图(3) 手杖式简化版

动作(5) : 坐立前弯 Seated forward bend (Paschimottanasana)

说到坐立前弯(Paschimottanasana)相信大家都不感陌生，因为这个动作是柔软度测试不可或缺的。

坐立前弯除了伸展双腿外，亦全面地伸展背部。很多人误以为双手能抓脚便是做到，但其实不然。若双手触脚，但背部弯曲(图5)，这样不但无法準确伸展，更加深了背部的压力，长久练习反而会受伤。

正确的姿势应由上述的手杖式开式，身体拉长然后逐部向前伸展，但背部仍然保持直而长，视线往前看而不是地下(图4)。

 (图5)错误示范

对新手来说，要逐步达到，可以考虑以下三种方法：

(1)弯曲双脚-图6

如果没有工具，可以弯曲双脚使大腿贴近腹部，手抓双足，脊椎保持直线，视线向前。

(2)瑜伽带辅助-图7

把瑜伽带套于脚底，双手抓绳子两边绳头，解决因为身体太硬而暂时无法抓脚的问题。

(3)瑜伽带及瑜伽砖辅助-图8

如果坐立感到不适，除了手抓绳外，亦可以坐于瑜伽砖之上，伸展同时保持坐姿正确。

(图6)弯曲双脚 

 (图7)瑜伽带辅助

(图8)瑜伽带及瑜伽砖辅助

以上示范来自sense studio的sally cheung. 感谢sally抽空跟大家一起练习及示范。如果你身边也有需要帮助的初学者，欢迎把文章分享出去帮助更多有需要的人。希望瑜伽能够把健康和平静带给每个人。namaste!

廷伸阅读：

瑜伽动作入门:坐立动作示范 (上)

参考资料：

1.The Yoga Bible by Christina Brown