怀孕中期孕妈咪伸展放松的瑜伽训练

孕妇在怀孕期间做孕妇瑜伽体适能，不仅可以增强肌肉张力，也可提高肌肉组织的柔韧度，且孕妇瑜伽的动作比较缓慢，有助于舒缓孕妇的身体不适，加强肌肉力量，并促进宝宝的吸收与健康的成长。

怀孕12周之前，胚胎可能呈现不稳定的状况，此时不建议做太多运动，因此，孕妈咪们若想要在怀孕期间从事运动增强肌力并舒缓不适，一般来说建议在第13周，也就是怀孕中期(13-29周)之后才开始。

我们特别为您邀请到 Mars Fitness Sammi老师来为大家做示范，同时也邀请两位孕妈咪学员一起来，在Sammi老师的指导之下快乐做瑜伽!

❊提醒您，孕妈咪们若要做瑜伽或其他运动，建议在专业教练或老师的指导之下进行较妥。

孕妈咪怀孕期间可能会有各种不适，练习瑜伽可以有效纾解并强化肌力，促进宝宝健康成长。

CHECK POINTS!

课程进行长度 30分钟

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳

最佳进行时间 注意控制每天的锻炼时间，一般来说，建议在早上起床和晚饭后这两个时间段锻炼效果比较好，午饭后也可适当的进行练习。

练习要诀 孕期胎儿重量压迫髋关节，可能造成骨盆后倾，练习时建议将注意力放在髋关节，可以帮助回正。

注意事项 孕妇瑜伽体适能动作之间要特别注意，一旦出现腹痛之类的情况要立刻停止运动。请务必咨询专业妇产科医师是否可以进行本篇所示范的运动。

Level ★★★★★

功能 增加孕妇肌力、缓解孕期不适

1 山式

功能：改善脊椎压迫、腰部酸痛、腿部抽筋不适

步骤1：采站姿双脚与肩同宽，脚掌贴紧地面，吸气双脚伸直，手持瑜伽绳，双手各执瑜伽绳一端，保持与肩同宽置于髋关节前。

步骤2：将脊椎和双手同时向上伸展，肩膀放松，颈部挺直，直到瑜伽绳举到头部正上方。双眼正视前方，双手尽量往上延伸，将注意力放在自己的呼吸，维持此姿势1~2分钟。

2 蝴蝶式

功能：促进血液流入背部和腹部、缓解坐骨神经痛、加强髋部关节活动度。

步骤1：采坐姿，臀部贴紧地面，保持脊椎挺直，将双脚脚掌相对轻轻靠在瑜伽砖上，双手分别放在两脚膝盖上。

步骤2：呼吸时上下摆动双膝，像蝴蝶拍打翅膀，维持动态20-30秒。待身体热身以后，加强韧带的伸展，吸气然后呼气，同时用手掌向外向下按压双膝，保持20-30秒，再吸气然后挺直上身。

3 桥式

功能：加强背部肌肉，可以增加肾活力。

步骤1：采仰卧躺姿，双脚曲膝，脚掌紧贴地面，双手自然垂放于身体两侧。

步骤2：吐气时臀部、下背肌同时用力将身体拱起，肩膀放松，保持肩部到膝盖呈一直线的姿势，肩膀放松，不要因身体拱起而不自觉挤压颈部，吸气然后吐气，保持5秒，再吸气吐气将身体恢复到地面。视身体状况重复步骤1-2数次。

BONUS 猫牛式

怀孕中期的孕妈咪们，若想随时随地加强放松舒缓的效果，也可以多做猫牛式，这是一种简单又方便的练习动作。

步骤1：趴跪在地上，保持臀部在膝盖上方、肩膀在手掌上方。

步骤2：以核心肌群出力，将背部往下压，缓缓吐气，头往上抬平视正前方，手部和腿部保持同样姿势。

步骤3：稍微用力将背部拱起，头部往下垂，缓缓吸气，眼睛往下看，将注意力放在自己的背部。重复步骤2-3，注意进行时配合呼吸。