怎样减肥本质探讨:饮食最关键 运动是必须

目录

一、肥胖何来

二、减肥为何

三、热量缺口

四、节食之恶

五、伪减肥法

正文

一、肥胖何来

之前我们在《回归减肥本质:正常的饮食和正常的运动水平》中详细说过，还没看过的朋友请点击查看，此处简述。

每个人都有一个属于自己的热量消耗数值，由基础代谢、运动消耗和食物热效应三部分组成。基础代谢是维持人最基础生理活动所需要的热量，目的是维持生存，比如维持身体体温、保证内脏等器官的正常运作等，占比大致60%；运动消耗是身体活动消耗的热量，不仅是跑步、健身等运动，站着、倒水、洗衣服、逛街这都属于运动消耗的范畴，占比大致30%；食物热效应是摄入食物后身体消化、吸收、运输、储存所消耗的热量，占比大致10%。

我们主要谈基础代谢和运动消耗，甲子给出“毛德倩公式”作为参考，该公式适合20-45岁的人使用，超过此范围也可以作为参考，单位千卡，具体为：

在上述计算的基础上，根据您的运动情况，乘以与您日常运动相符的系数，估算出您的每日代谢数值，以下数据建议减肥者选取小值使用，具体为：

• 休息、坐卧，基本无任何活动（如老年人、残疾人等） * 1.2

• 静态为主（如办公室职员等坐着较多的人群等） * 1.4~1.5

• 静态坐姿为主、偶尔活动（如学生、司机等） *1.6~1.7

• 站姿、走路为主（如销售人员、厨师、教师、快递、外卖等）*1.8~1.9

• 重体力为主（如建筑工人、农民、运动员、体育爱好者等）*2.0~2.4

• 上述系数基础上，每周活动4次以上，每次30~60分钟的，系数+0.3

举例，甲子78kg，男，套入公式为：（48.5*78+2954.7）/4.184*（1.6+0.3）=3059（千卡）。

如果日常饮食超过了每日代谢量，同时又没有运动消耗掉多余的热量，身体就会把大部分热量盈余储存为脂肪，形成肥胖，这就是肥胖的原因。

知道了自己的每日代谢，下一步就是根据目的设置摄入标准，想增重在每日代谢的基础上加300-500千卡，形成热量盈余；想减肥在每日代谢的基础上减300-500千卡，创造热量缺口。

每日300-500千卡的热量缺口，大致每个月减少1.5kg-2.5kg，这是健康减肥的范围，超过此范围可能会引起代谢、内分泌、激素水平的紊乱，对身体造成伤害。可能有人会说，一个月1.5kg~2.5kg这也太少了，有什么用，我要一个月10kg的！20kg的！诚然甲子理解你想要减肥的急切，但是减肥应以健康为前提，健康减肥才是我们的目的，一个月1.5kg~2.5kg，一年约减肥18kg~30kg，后期减肥速度会减慢，按照80%估算为14.4kg~24kg，试问得有多大的基数才能对14.4kg~24kg的减肥效果视而不见？换句话讲，三五年吃出来的脂肪，凭什么要求在半年甚至更短的时间内减掉？一口吃不成个胖子，一顿也饿不出个瘦子。

请理智减肥、健康减肥、科学减肥。

二、减肥为何

有强迫症的我，为了让题目都是四个字，写了这个拗口的标题——减肥为（wei 2声）何，就是减肥是个什么东西，我们在谈论减肥时候我们说的究竟是什么？

本篇文章所说的“减肥”是说减少脂肪，并非狭义的体重减少。有人会说，体重都不降那叫什么减肥？要知道，减肥不是只降低体重这一根独木桥，固有的、大多数人都认为的观念不一定就是正确的，请继续阅读。

引入“瘦体重”的概念，是指身体中除了储存脂肪之外的体重，如肌肉、内脏等的总和。超量的脂肪是坏东西，但是瘦体重却是好东西，无论增肌还是减脂都必不可少。请注意刚才说的，“超量脂肪”是坏东西，人身上应该保有一定的脂肪约为9%~20%，起到保暖、保护脏器等作用，超量的脂肪才是不好的。

错误减肥方法短时间内会看到体重的下降，减肥者以为体重降了就是好的，实际上减掉的多数是水分和瘦体重，这也是为什么各种减肥法不能持久且易反弹的原因。

我们所说的减肥是减少脂肪，同时尽可能的保留瘦体重。

三、热量缺口

支出＞摄入=热量缺口，制造热量缺口分为两个方面：降低摄入和提高运动。建议减肥先从控制饮食入手，因为饮食在一天中占的时间更多、适用人群更加广泛、执行更为容易。

以上班族为例，一天24小时，除去睡觉、吃饭、上班等必须时间，能自由支配的时间不超过4个小时，每周3天每天1个小时运动的人凤毛麟角，但是吃却是除8小时睡眠外，其余16小时都可以随意做到的，该部分在《回归减肥本质:正常的饮食和正常的运动水平》中同样详细说过，不赘述。 

而运动是有局限性的。比如，75kg成年男子以10公里/小时的速度（快走速度5公里/小时）跑1分钟消耗约16千卡，1小时约1000千卡，1000千卡大致相当于一个汉堡的热量，你可以一天轻松的吃掉两个汉堡，却多久没有连续跑2个小时了，又有多少人能每天拿出1小时来做运动？是少吃一个汉堡换成吃饱腹感更强、热量更低的食物容易？还是每天拿出1小时来运动更容易？为了自己的目标，总得付出些什么。

运动不是不重要，运动是减肥中不可或缺的内容，只是在减肥初期控制饮食更加适合，可操作性也更高。

四、节食之恶

节食是减肥绕不开的一个话题，不知什么时候起，减肥与节食画起了等号，在这点上无知媒体的错误宣传功不可没。先表明我们对待节食的鲜明态度：请杜绝一切形式的节食！

前文讲了热量缺口，会有朋友说，热量缺口不就是吃的比消耗的少呗，那为什么要维持一个300~500大卡的热量缺口，我把热量缺口开的越大不就减的越快嘛！

这种说法忽略了人体的自我调节能力。如果支出恒定，不考虑人体承受力和代谢、内分泌变化的情况下，单方面降低摄入或许可行，但我们的身体不断进化的第一要务保证生存，身体无法分辨我们是进入了严酷的环境从而无法获取维持生存的热量，还是主动节食降低了热量，这对于身体而言都属于“无法获取维持生存的热量”的范畴，为了活着身体会降低支出。

举例，A先生根据毛德倩公式计算出每天消耗2500千卡，而摄入是3500千卡，热量盈余1000千卡贮存为脂肪，为减肥A先生将每日摄入降低至1800千卡，热量缺口700千卡，节食初期A先生会先瘦一阵子，一段时间后身体为了生存，将支出降低至1500千卡，若A先生仍按照1800千卡摄入，热量盈余300千卡贮存为脂肪，尽管A先生主观上比原来吃的少了，但是却会因为热量盈余而越来越胖，这就是热量缺口过大所造成的。

然后是反弹，节食不可能坚持一辈子，如果你有节食经历，想想那些吃的怎么可能坚持一辈子？节食多数都是一阵子，但是“吃”却是逃不开的宿命，一旦放弃节食敞开吃喝，身体就会像久旱逢甘霖一样，为应对下一次的“饥荒”而加速贮存脂肪，从而变得更加肥胖。

那么节食的判断标准是什么？甲子目前读到的文献等资料中还没有权威机构或者研究明确此标准，上文讲过热量缺口每天300大卡~500大卡的减肥建议，那么在此不妨就粗暴定义为超过500大卡/日的热量缺口，都属于节食，下文所说节食均以此为参考，如果以后甲子看到权威的说法，会来修订文章的。

节食还会引起很多不良后果。节食会损害人体免疫功能，基本是不可逆的，也就是说不存在瘦下来再补回去的情况，至少不会恢复到节食前的水平；而女性节食者，身体由于判定生存受到了威胁，会选择停止部分人体功能而维持生存，比如停止月经等，目的还是减少除维持生存以外的消耗；更加严重的，由于节食造成摄入不足，身体会选择分解身体储存维持生存，极端情况下会分解肝脏等内脏器官储存的蛋白质供能，曾有节食者因内脏蛋白质被分解造成死亡的案例。

所以，请杜绝一切形式的节食。

五、伪减肥法

随便打开一个搜索引擎输入“减肥”，搜索结果无外乎如下套路，排在最前面的是某些减肥机构的软文，比如“十天瘦十斤，胖妹变身小腰精”、“我的减肥成功之路，一周减肥20斤”等；然后是各大门户和论坛用户的“成功经验”，其中不乏在文章结尾抛出某产品广告；搜索引擎还会殷勤的告诉你“热门搜索”，如哥本哈根减肥法、苹果减肥法、鸡蛋减肥法、断食减肥法、辟谷减肥法（仅谈减肥，不涉及宗教，勿怪）等。同时，在我们身边充斥着针灸减肥法、拔罐减肥法、刮痧减肥法、按摩减肥法、点穴减肥法、仪器治疗减肥法等打着医学幌子的减肥方法。

这些基本都是伪减肥法。

甲子认真的搜索、分析、对比过大部分流行的减肥法，大多数都属于伪减肥法，伪减肥法会用夸张的言辞吸引人，用各种名词装高级装专业、再用成套的销售技巧笼络人，达到赚钱及其他目的。

伪减肥法基本都绕不开节食这个噩梦，无论使用了什么形式，最终起作用的根本往往还是节食。以某种食物替代日常饮食和要求断食的减肥法，这本身就是节食，详见上段不再赘述；针灸、拔罐、刮痧、按摩、点穴等外界干预的方法，基本都会搭配一个食谱，并且会告知减肥者必须严格按照食谱进行饮食，这样外界干预才会起作用、才会起到好效果，甲子找身边使用这类方法减肥的朋友要过食谱，内容无非是在节食的基础上使用“低碳水化合物+高蛋白+零脂肪”的办法，这在短期内会消耗减肥者身体的水分和瘦体重，达到减重的表象。你照着食谱吃，不用外界干预照样瘦，但是不会持久，因为这种食谱不能吃一辈子，反弹只是时间问题，实验显示，节食者在停止节食后体重反弹，大多数会超过节食前的体重。