瑜伽体式战士二式标准动作练习方法及常见问题

今天和大家一起来分享瑜伽体式——战士二式，这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。 

一、战士二式功效

1、锻炼大臂后侧肌肉，拉伸腿部肌肉，消除大象腿，塑造优美的腿部线条。还能增加腿部的柔韧性，缓解腿部肿胀，缓解小腿和大腿肌肉痉挛。

2、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官，减少髋部周围的脂肪。

3、使手臂看起来更纤细。

4、扩展胸部，使呼吸更深入。

5、锻炼身体的平衡感，加强注意力。

需注意：

膝关节有疾病的，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。当女性正处于月经期间，或者平衡感不太好时，比如你得了流行性感冒尚未康复的时候，我们不推荐你练习战士二式。

 战士二式肌肉解剖图：

二、战士二式的练习细节

1、检查全身，看看是否有不必要的紧张，尽量放松。

2、前脚脚踝在膝盖的正下方，大腿和脚尖在一条直线上。

3、扩展胸腔。

4、手臂尽量向两侧延展，远离身体

5、背部垂直地面，向上延展，双肩放松。
6、手背、手臂在一条直线上。

7、保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

8、如果练习时很难同时注意到双腿和双臂，可以分别从每一侧去练习腿部的运动，保持双手叉腰，然后，伸展手臂重复练习。如果练习者比较虚弱或是上了年纪，不能判断身体是否对位，那么可以背部靠墙来练习以上所有体式。

9、大多数人在做这个动作的时候，身体下蹲的程度都不太够，但是也要小心，不要勉强超越自己的能力范围。练习瑜伽的主要目的在于发现自己的极限，让自己保持呈现这种极限，没有必要超越这个极限。记住：勉为其难往往会导致损伤。

三、战士二式练习时常见问题

1、双脚距离较近，膝盖超过脚尖 ，膝盖与脚踝没有垂直与地面，有的向内偏，有的向外偏，久而久之膝盖压力就来了，疼痛在所难免。

2、身体重心太靠前 ，躯干和骨盆不在一条直线上。

3、耸肩，肩部没有放松，手臂没有用力伸直，高低不平 ，不在一条直线上

4、腹部突出 。

四、战士二式的标准练习方法

1、准备动作：让我们铺开垫子，然后我们站立在垫子上，缓慢的呼吸，感受自己的一呼一吸，让意识集中到自己的一呼一吸之间，逐渐唤醒我们的大脑和身体，让我们的内心回归宁静平和。

2、站立在垫子上，双腿打开4英尺到4个半英尺（约120厘米到135厘米），双手垂放在身体两侧，眼睛看向前方，均匀呼吸。

3、手臂向两侧打开，双脚在手腕的正下方，脚尖朝前，右脚以脚掌为中心稍稍向内扣，外侧与垫子外缘平行，左脚脚尖外转45度，脚跟内转45度，使左脚跟和右脚心在一条直线上。左脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。

 手臂侧平举向两侧展开，与肩同高，肩胛骨内收，打开胸腔，肘关节窝朝上。

        吸气，双腿肌肉收紧上提，脊柱向上延伸，左大腿肌肉外旋，使右膝盖完全转向左侧，呼气，屈左膝，左小腿与地面垂直，大腿基本与地面平行，膝盖在脚踝的正上方。

要格外注意，你的膝盖保持在脚面的后部，不要向前移动，超过足弓的位置。保持后腿膝盖绷直。右臂向后伸展，这样一来，你的躯干应该保持，而且位于你的两腿中间。不要让身体向你的前腿倾斜。

当你弯曲膝盖时，要确保你的躯干不会转向膝盖，但是要保持你的胸部和腹部看起来挺直。你的骨盆不应该转向弯曲的那条腿，尽量保持骨盆位于两腿的中间。

左腿膝关节向外打开，朝向第二三脚趾，大腿内侧充分伸展。右腿肌肉收紧外旋，膝盖上提，将力量推到右脚外侧，骨盆中正。

臀部不要向后翘，微收尾骨向内，躯干与地面完全垂直，力量放在两腿中间，再打开髋部。脊柱向上延长，保持颈部后侧伸展，慢慢扭转头部，眼睛看向左手方向，保持视线与地板平行，不要将头部歪向一侧。

保持姿势20秒。

4、收回时，吸气头回正，伸直膝盖，呼气双手落在髋关节上，转正脚趾。再以同样的方式做反方向。