减肥方法那么多,到底怎样才是科学的减肥方法?

• 不靠谱的减肥方式太多，不要盲信

• 减肥最重要的是调整饮食结构，减少高脂、高糖等高热量食物摄入

• 低热量饮食和健康饮食在很多情况下是重合的，但并不完全相同，减肥要以健康为前提

• 三餐都要好好吃，三餐都吃七分饱，长期坚持，食量是可以改变的

• 运动固然非常有益健康，但对减重并没有太大帮助

减肥药、减肥茶、减肥汤

• 真相：减肥产品乱象丛生！很多减肥药不仅不具备减肥效果，和功效描述完全不符，而且副作用还非常大。

节食减肥法

• 真相：节食会使体重迅速变轻，但长时间的节食容易导致厌食症、暴食症，并引起内分泌失调，严重影响身心健康。并且，饥饿时减下去的体重里既有脂肪也有肌肉，反弹时长回来的却只有脂肪，没有肌肉，长此久往，身体状况反而会越来越差。

不吃早饭或不吃晚饭

• 真相：减肥不分早晚，任何时间摄入的热量都是热量，追求不吃早饭或不吃晚饭将带来健康问题。正确做法应该是三餐都要吃，三餐都吃七分饱（“饭吃七分饱”也是“健康活到老”的前提）。

过于追求低热量，比如：不吃主食、只吃蔬菜

• 真相：减肥不要忘记营养均衡。蔬菜虽然所含的热量却很低，但长此只吃蔬菜，身体所需营养跟不上，体质变差，严重时造成不可挽回的伤害。

运动减肥法（什么，运动减肥不靠谱，有没有搞错？答：没有。）

• 真相：运动固然非常有益健康，但对减重并没有太大帮助。运动消耗的热量在总热量中只能占到一小部分。单靠运动的话，需要花费巨量的时间、意志力和努力才能看到明显的成效。并且人们在运动后似乎总会增加食物摄入，容易造成越减越胖。

抽脂减肥法

• 真相：抽脂手术破坏了人体皮下组织，会导致一系列并发症，甚至危及生命。其实抽脂并没有减肥作用，也不能消除肥胖带来的危害。

中药减肥法

• 真相：中医作为一门“玄学”，中药减肥法往往要求服药的同时，搭配健康合适的膳食食谱，运动量也要跟上。那减肥到底是谁的功劳？

器材减肥法

• 真相：电脉冲？微波？激光？超声波？射频？什么词消费者听不懂就拽什么词，营销骗局防不胜防。

“缩胃”减肥法

•  真相：缩胃手术使胃壁变薄，导致贫血和营养不良，严重的情况下容易诱发疝气或是胆结石。

盐水清肠减肥法

•  真相：在短时间内大量排泄，其实是电解不平衡导致的腹泻。大量钠离子会造成人体水肿、血压升高，甚者将引发脑血管疾病。 

黑咖啡减肥法

• 真相：引用过量的咖啡会导致身体脱水，同时带来血压升高，夜间失眠，情绪紧张、忧虑、呼吸短浅等现象。而饮用10杯以上，甚至会引起中毒症状。

保鲜膜减肥法、出汗减肥法

• 真相：用保鲜膜将身体裹住再做运动会导致迅速脱水，而且不会消耗掉脂肪，饮食过后非常容易反弹；而且还会引起湿疹、毛囊炎等皮肤过敏现象。

左旋肉碱减肥

• 真相：左旋肉碱并不能燃烧脂肪，需配合运动才能起效，而一般人群的运动量很小，摄入过量左旋肉碱，会导致腹泻、呕吐、头痛、失眠。

还有各种流言：

• 1口鱿鱼等于40口肥肉？

• 滚床单/接吻是一项减肥运动？

• 节食12小时代谢降低40%？

• 体脂率低于20%会出现月经不调？

• 女孩不能受冻，尤其腹部，因为越冷身体越会“储存脂肪来御寒”？

• 想要减肥需要先增肌，增肌后代谢率提高？

有减肥需求的朋友实在太多，不靠谱的减肥方法也层出不穷，很多不适当的减肥方法会对身体造成不可挽回的伤害。

减肥其实是摄入量和消耗量的加减法

热量摄入：通过饮食所吃进去（并消化吸收）的热量。

热量消耗：基础代谢（人体运转所消耗的最基础能量），食物热效应（消化吸收营养元素所耗能量）以及运动能耗的总和。

你所摄入的热量如果超过了身体所消耗的热量——体重增加。

你所摄入的热量如果比身体所消耗的热量少——体重减少。

先看热量来源

不同食品间的热量相差巨大，这是造成很多人没吃多少也很胖的重要原因。

简单来说，三大营养物质的热量如下：

• 碳水化合物产生热能 ≈ 4千卡/克

• 蛋白质产生热量 ≈ 4 千卡/克

• 脂肪产生热量 ≈ 9 千卡/克

*千卡=大卡≈4.1868千焦

粗看相差不大，其实不然。

高碳水化合物的食物往往含有一半以上的水分（代表性食品：米饭大概含水2/3以上，馒头1/3以上），因此热量大概在1-2千卡/克。这里需要注意的是糖的摄入。日常生活中，许多糖隐藏在各类食品当中，比如：很多饮料每瓶热量超过200千卡，超市购买的酸奶（风味酸牛奶）则热量比可乐还高，既不健康，又不利于减肥。

高蛋白的食物，一般来说蛋白含量达到20%就算很高了，因此热量也不算高（代表性食品：鸡蛋1.4千卡/克、鸡肉1.7千卡/克、鸡胸肉1.3千卡/克、牛肉1.1千卡/克、羊肉2千卡/克、鸭肉2.4千卡/克、鹅肉2.5千卡/克）。

但是，高脂食品就不一样了，脂肪产生的热量本身就高，再加上高脂食品油脂含量极高，造成热量超高，应严格限制摄入（代表性食品：食用油9千卡/克、奶油8.8千卡/克、黄油8.9千卡/克、猪肥肉8千卡/克、麻酱6.3千卡/克、沙拉酱7.2千卡/克、腊肠6千卡/克、鸭皮5.4千卡/克、肥瘦相间的猪肉4千卡/克、月饼4千卡/克、饼干4.5千卡/克、核桃6千卡/克、花生仁5.7千卡/克，这类食物的热量高低基本取决于油脂含量）。限制高脂食品有多重要呢——很多减肥成功者的方法其实主要依赖于减少高脂食品的摄入。

什么热量比较低？蔬菜，很多蔬菜（土豆、红薯等属于主食而不是蔬菜）热量在0.2-0.3千卡/克，热量超低。中国居民膳食指南推荐每天摄入1斤蔬菜，鉴于很多人都达不到，应该提高摄入量。

计算食物热量的App有很多，比如食物库，大家可以使用一段时间，对不同食物的热量就有了认识。

再看看热量消耗

人体的热量消耗主要分为三部分：

• 基础代谢，即身体处于休息状态时用于满足基本功能的热量

• 用于消化食物的热量

• 用于身体活动的热量

人体热量消耗的大户是基础代谢，但我们基本无法控制自己的基础代谢率。对大部分人来说，基础代谢占据了60%～80%的日常热量消耗。而消化食物大约要消耗10%的总热量。换句话说，如果你吃下去的食物100%地转化为了体内的热量，那么运动能够燃烧掉的部分还不到其中的10%～30%。二者的反差如此巨大，这意味着，要靠运动消耗掉你胡吃海喝的那些东西，远没有健身房会员卡推销员说的那么简单。

对于个体而言，首先你需要算出自己维持体重所需要的热量是多少。目前最接近真实数据的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor两人基于Harris-Benedict公式改良而得：

男 基础代谢率=（10x体重）+（6.25x身高）-（5x年龄）+5 

女 基础代谢率=（10x体重）+（6.25x身高）-（5x年龄）-161 

（体重单位为kg，身高单位为cm）

举例：一名175cm高，75kg重的30岁男性每天基础代谢是1700千卡，按照基础代谢占据了60%～80%的日常热量消耗，每天的热量总消耗大概是2400千卡。

处于健康目的推荐的每天适宜的运动时间为30分钟，看看30分钟不同运动的大致热量消耗（此为参考值，不同体重和运动强度下的消耗量不同）吧：

• 快走280千卡

• 慢走130千卡

• 快跑400千卡

• 慢跑320千卡

• 骑车200千卡

• 跳舞150千卡

• 健身操150千卡

• 骑马170千卡

• 网球 210千卡

• 游泳270千卡

大部分运动的消耗在200千卡左右，如果你喜欢吃猪肥肉，200千卡的热量大概只相当于半两猪肉。因此，数学家兼肥胖研究者凯文•霍尔（Kevin Hall）认为增加日常运动为何不太可能减掉太多体重。如果仅仅靠运动而不注意饮食，考虑到运动后往往会食欲大开，那么体重甚至可能会增加。

因此，结论就是，减肥最重要的不是“少吃多运动”（当然适量运动有益健康），减肥最重要的是科学饮食。