跑步减肥前后,必做运动热身拉伸动作图解

提到运动，我可是能像念经一样说出来好多好多项目呢~是不是敲厉害！可是纵观无数的运动项目，草莓酱最最最喜欢的就是跑步啦！

穿上跑鞋，带上装备出发！一路欣赏沿途的风景，听着最爱的音乐，脚步随着音乐的节拍动起来，带着好奇心，跑去未知的地方，感觉每次奔跑都是一次探险，总会有有趣的故事发生，像草莓酱去年除夕夜在无人的街道上完成了人生第一场半马，那种感觉呀就像是整条街甚至整个世界都是自己的！真的，谁跑谁知道！

啊~想想就觉得好刺激！搞的草莓酱现在都想出去撒丫子跑了，哈哈~~

跑步前穿上合脚轻盈的跑鞋，准备好一小瓶水，一个手机腰包，一块小型的擦汗毛巾，还有一颗热忱的心就出发吧！

对了，别忘了带上你的脑子和眼睛（像上次草莓酱就是跑步低着头不看前面，结果撞上了逛公园的老爷爷，差点自己就要去碰瓷了呢，哈哈）

就算只是简简单单的跑步，也是有很大讲究的，如果你选择在早上跑步并且有些饿，那么草莓酱建议在跑步之前稍微补充点食物（像是一片全麦面包，一根香蕉），以免跑步的时候出现眩晕状况。

晨跑适用平时白天工作较忙的人群，早上早起半个小时出去跑跑，不仅能让我们一天都元气满满，提高心肺功能，也能达到减肥塑身的效果~可能还会遇到帅哥靓妹哦~坏笑

其实早上的空气并没有我们想象中的那么好，早晨的空气中含有很多前一夜的尘埃，二氧化碳的含量很高，对人体不好。所以，时间充足的话还是下午4点~6点去跑吧！因为这个时间段是力量和耐力处于相对最佳状态的时间，运动受伤的风险也要小一些。

不管任何时候最运动，都应该坚持，并且要做好热身拉伸运动，可以做一些简单的跳跃运动，让身体进入运动状态，这样能够防止肌肉损伤。

森么？不知道热身怎么做？没事没事，草莓酱在呢哈！

跑前热身

① 膝关节环绕

双腿微微弯曲，双手握住膝盖做顺时针和逆时针的运动，幅度尽量大一些。做30秒左右即可。

② 脚踝环绕

要收紧核心，双手叉腰，重心放在右腿，左脚尖点地扭动脚踝做顺时针和逆时针的运动，幅度尽量大一些。（双腿都要做哦，做60秒）

③ 弓步压腿

左腿向前迈出一大步，前腿小腿垂直于地面，臀部尽量向下沉，膝盖不要超过脚尖，背部挺直，双手扶在左腿膝盖上，感受大腿前侧的拉伸。（两侧交替做一分钟）

④ 深蹲

双腿分开与肩同宽，臀部尽量向下蹲，下蹲动作自然流畅，膝盖不要超过脚尖，膝盖的方向与脚尖一致，全程保持腰背挺直。（做4组，每组15个，每组间休息10秒）

⑤ 高抬腿

背部挺直目视前方，保持身体稳定，用最快速的前脚掌着交替抬腿，膝盖尽量抬到胯部高度，并随着抬腿节奏用力摆臂。（做40秒）

⑥ 开合跳

背部挺直目视前方，双脚开合跳跃，感受双腿的弹性，收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部的力量抬起手臂，用手臂带动身体跳跃。（保持轻盈跳跃40秒）

做到这里身体差不多已经热起来啦，要的就是这个效果，加油加油！

⑦ 全身舒展

双腿分开约肩的两倍宽，保持均匀的呼吸，呼气双手打开交叉放于双腿之间，吸气慢慢起身，平复心率（重复50秒）

草莓在这里建议热身时间最好在8~10分钟左右，身体微微出汗即可。

热身很重要！拉伸更重要！

我们在运动后，肌肉处于紧张状态，如果不及时拉伸，肌肉收缩变得僵硬，尤其是进行高强度运动之后，一定要及时拉伸使肌肉得到放松和休息。

建议大家拉伸时间不要少于10分钟，不仅缓解肌肉的僵硬疼痛感，提升身体的柔韧性，增强关节的灵活度，长期坚持拉伸会让肌肉富有更好的弹性，身体线条更细长，体型看上去更瘦哦，跑完后记得跟着草莓酱的动作进行拉伸哦~

跑后拉伸

① 肱三头拉伸

背部挺直，不要含胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠，将右手扶在左侧肘关节上，向右后方拉伸。（左右手臂各拉三十秒）

② 腰腹拉伸

收紧腹部，双腿交叉站立，右腿在前左腿在后，左手抓住右手手腕，身体尽力向左侧伸展，感受右侧腰腹的拉伸。（左右侧各拉三十秒）

③ 臀部拉伸

收紧核心保持稳定，重心放于右腿，屈左腿，双手用力抱住右腿膝盖，右脚尖点地，并努力将左腿膝盖向上提拉，感受左侧臀部肌肉的拉伸。（交替拉伸一分钟）

④ 大腿后侧拉伸

如图所示，左腿抬起放置高度适合自己的固定物体上（可以去霸占公园老爷爷们的健身设备，别被打就好）右腿不要弯曲，身体慢慢向下压，尽量将胸腔和肚子靠近大腿前侧，也可以像图中单手去触碰左脚脚尖，感受大腿后侧和侧腰的拉伸，不要过分下压（左右腿各拉伸40秒哦~）

⑤ 大腿前侧拉伸

背部挺直收紧腹部，向前挺髋，左手扶住固定物体保持平衡，右手握住右脚脚踝尽力向上提，将脚跟贴近臀部，感受大腿前侧的拉伸感。（双腿交替拉伸一分钟）

⑥ 大腿内侧拉伸

双脚分开约两倍肩宽，腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，左脚脚掌完全着地，右脚脚跟着地，重心随着拉伸左右腿的变化而变化，双手伏地保持平衡。（双腿交替下压一分钟）

⑦ 小腿拉伸

左腿在前，膝盖微微弯曲，右脚脚跟踩地，背部挺直不要含胸，双手用力推固定物，感受右小腿后侧的拉伸，如果拉伸感觉不明显，可以把左腿膝盖再往前一些，但不要超过脚尖哦~（每条腿拉伸保持30秒）

有的宝宝为了减脂每天都要出去跑步，其实草莓酱是不建议这样做的，长期下来不仅会降低减肥效果，遇到平台期，而且也会降低我们对跑步的兴趣热爱，更重要的是可能会损害我们的膝关节。

所以，草莓酱诚心建议大家隔天跑，一周跑三到四次即可，每次时间控制在40~60以内。因为时间过少起不到燃烧脂肪的作用，减肥的效果不明显，而太多又会消耗掉我们宝贵的肌肉，所以这个时间内是比较合理的。

无论是在公园、操场、跑步机还是马路上跑，大家一定一定要注意安全，建议大家在平坦、人少一些的地方跑，如果你实在想在马路上酷酷的来段街跑（虽然草莓酱很不建议）但也一定要注意车辆人群哦~

草莓温馨提醒，跑步过程中要记得补充水分~要记得一点一点小口小口的喝哦~

把运动跑步当成一种习惯，你真的会爱上它。运动和不运动，精神状态真是两个样（比如爱跑步的草莓酱每天都是活蹦乱跳的哈哈）