自由杠铃深蹲的核心技巧总结

前言：

我前面有写过一篇深蹲的文章，对于那篇文章一段时间之后我越发觉得写的很不好，有几次翻来覆去后决定要重新写一篇；那篇文章我觉得最不满意的就是：内容繁复却不得技巧的核心。包括我在网络上大部分文章和一些健身书籍上看到的深蹲技巧内容一样，都只是通过描述动作表面呈现的东西，而没有真正去呈现深蹲技巧的核心内容，去介绍这个重要的训练动作。深蹲怎么做也折射出整个训练的方向是否正确，为什么这么说呢？篇内见晓。

我一直引以为目标的一句话就是：如果你真的了解，那么就能简要描述。简要称之为：简明扼要。这就是我这篇文章要写的东西，简明扼要的描述自由深蹲的核心技巧，从更深层次的角度去解剖深蹲。我想剖析的也不仅仅一个深蹲动作，而是这个动作背后隐藏的运动模式和训练轴心。——希望这篇文能够做到我开篇讲的这点。

                          第一章：轴心

我在网络上看到很多初学者和一些练过一定年头的人做的深蹲动作视频，因为训练者本人想通过视频找人纠正技巧；看了这么多下来这些动作中大都存在同样一个核心的技巧错误：动作的轴心在膝关节。简单点说就是：从侧面看整个动作你能感觉到很多人蹲起的轴心在膝关节，围绕膝关节在做蹲起，而且这样的蹲起动作通常也会伴随着一定程度的站立后膝关节过度伸展；你可以观察别人或者自己的深蹲动作（即便你不是很懂动作技巧）也能通过观察得到的第一感就是：感觉动作是围绕膝关节做的。是的，你要问我这个动作哪不好？那我会回答你：从开始就错了。

要明白错在哪里那就必须先明白一件事：深蹲和硬拉一样都是以髋关节（骨盆）为轴心（核心）的髋铰链动作。简单一点说就是：深蹲和硬拉一样都是以髋关节为动作的轴心。有人会说深蹲是膝为主导的动作，会形成这样的观点最主要的原因是：深蹲和硬拉的区别的主要一部分原因是深蹲较之于硬拉踝关节和膝关节的屈曲（活动）幅度要大很多；但这不妨碍两个动作在轴心上的区别，都是髋为主导。这也同样可以延伸解释为什么我前面说通过这个动作还可以进一步剖析和思考整个训练的轴心（核心）。

所以我现在说很多深蹲动作从开始（轴心）就错了，认真看过思考一下就不会觉得我说的过分了。

那么该怎么掌握这个轴心呢？

                第二章：掌握动作轴心的技巧

深蹲蹲下的过程是一个下降重心中保持控制的过程，蹲起的过程是一个升起重心中保持控制的过程。一个是下降重心，一个是升起重心；其实这个重心可以初步理解为：骨盆。

蹲下的过程可以理解成是一个“坐”的意思；往下坐其实就是（想象一下坐小凳子或马桶的时候）在下降我们的骨盆。那么往上升起重心的过程可以理解成是一个“顶起”的意思；顶的也是臀部（骨盆和髋关节）。

所以，蹲下我们可以理解是：坐下（骨盆垂直往下坐）；蹲起就是：往上顶臀部。

那么有人会问了：蹲下去时下降骨盆垂直往下坐的时候膝关节怎么办呢？我常这样回答：膝关节会自己找到它的位置，你只需要提醒一下自己要稍微保持大腿的外旋。往上顶时的膝关节运动也是一样的，站立时的臀部收缩同时也会连带启动大腿的股四头肌和腘绳肌收缩。

理解这个髋（骨盆）为轴心的动作模式（也就是髋部铰链的动作模式）并不难，可以想象我们以前接触过的连杆式轴承系统，以接触马达（发动机）的那个轴承为整个系统的轴心，其它的每一个带动连杆运动的齿轮都是围绕这个轴心在做运动的；这就是我为什么用“轴心”这个词来描述的原因。

                第三章：理解腰背直立

当我们能够正确理解深蹲时的髋为轴心下降和升起骨盆（身体重心）的时候，就已经初步了解了动作的核心内容；同时也具备了一个能够简单自我评判动作正确与否的核心概念，这是很重要的。

每个人都会做深蹲，都能轻松的坐下去并在过程中保持良好的重心，不会前倾也不会后仰；只是不会在腰背直立的情况下做重心平衡的蹲起。这段话说明的问题是：我们不是不能控制平衡，只是没有学习如何在保持腰背直立的情况下保持平衡的坐下和顶起。

所以接下来首先要面临的问题就是：什么是腰背直立。

很多人也都会在这个问题上犯错误，腰背直立的意思就是：保持腰背中立位，这个中立位的意思就是整个躯干在正常自然站立情况下的脊柱状态包括骨盆的状态。这个状态是没有腰椎的过度前屈（弯腰）和后伸（挺腰）动作的。在蹲起过程中只需要保持这个腰背的状态和骨盆的中立位稳定就是我们说的腰背直立。当你在观察一个深蹲动作（自己或者他人）发现会有腰椎和骨盆一起的不正常松动或者过度的伸展（挺腰）就是没有做好腰椎直立。

一个正确深蹲的基本标志可以概况成这样一段话：保持腰背直立状态下能够始终控制身体重心平衡的坐下和顶起。

（图中演示了骨盆在在矢状面的三种倾斜状态和额状面左右侧的倾斜，骨盆还会有水平面的旋转状态；这些状态都会影响临近的腰椎和膝关节状态从而影响全身）

*注（延伸）：骨盆的松动（前旋和后旋）会伴随下腰椎的前屈和后伸，通常我们无法保持好腰椎的中立状态其实是无法保持骨盆的运动状态。想要改变腰椎的位置就得通过改变骨盆的位置状态来调整。骨盆和下腰椎的连带影响也很大程度上解释了很多腰部过度椎体压迫性病症的内在原因。

通常在负重情况下我们无法保持骨盆和腰椎在真正完美的中立位置，这一点必须有效理解；当我们在谈论负重深蹲的时候几乎所有的文章都会告诉我们要保持腰椎的中立位，但实际负重情况下你几乎是无法做到这样的完美情况，因为这是一个处于腰椎前屈和后伸的临界情况；实际是我们需要稍微保持骨盆的后旋（也就是收臀夹屁股）这个时候腰椎就会处于前屈和中立位之间的状态；站里情况下收缩臀肌能够固定骨盆的位置并可能带来一定程度的后旋，这个后旋的产生也需要腹部肌群的收缩配合。这同时也就能够延伸到我前面文章里提到的核心肌群的“髋腹联动”概念。训练就是环环相扣的，并不是我想在这里引申出来这么多东西，而是如果想正确解释这些极端重要的动作概念就需要我把这些东西拿出来讲清楚，看的人要想真的做好也需要明白。我现在讲出来了，有些人会觉得复杂看不懂，但这是你早晚需要明白的，以后走更多弯路才明白不如现在好好沉下心来看看理清楚。我也尽力写的有条理性，把复杂的问题抽丝剥茧讲简明扼要了。

                第四章：站立准备姿势

前面提到的保持脊柱和骨盆的状态其实也就说明了准备深蹲时的站立状态，需要进一步说明的是：我先讲的是一个正常体态的人如何去做到这样的准备蹲起（站立）状态，但是很多人都或多或少会碰到一些关节活动度缺失肌肉柔韧性不足的问题，因为自由深蹲是一个涉及很多个关节的动作，牵一发而动全身，所以有时候我们如果不通过专业人士的分析想要找到限制自身技术身体的根本原因会有些困难。文章下面会讲大部分人会出现的常见体态问题影响而出现的那些限制情况，以及解决办法。

正常的站立及准备深蹲前身体的状态是：1：微收臀（保持骨盆和腰椎位置，并连带大腿肌群预收缩，以及联动收腹）:2：微收腹（因为臀肌的收缩而联动收缩的核心肌群是保持骨盆和躯干脊柱状态的关键）:3：膝关节自然放松的微屈状态（很多人在自然站立时是保持不了这个自然微屈状态的，这是因为骨盆肌群和腰腹部为主的肌群无法正常工作的主因而造成的体态问题，收缩臀肌能够暂时解除膝关节的过度伸展）。

整体的站立状态也都是因为：骨盆（髋关节）的位置而联动影响的，同样的很多体态问题的核心也都是因为骨盆连带腰椎的这个核心区域的肌力失衡问题导致的。

花了这么多篇幅去重点剖析解释了两个问题：骨盆（髋）和腰椎为轴心影响的身体姿势，和怎么保持这个正确的身体姿势。如果开始的身体准备姿势不对，你怎么做都会错。

                第五章：下蹲状态

下蹲的标准幅度是：髋关节在水平面上低于膝关节。

还可以蹲的更深吗？可以，但是不能蹲到让你的骨盆发生了松动旋转（我们通常称之为屁股眨眼）

（图中演示了屁股眨眼，蹲到太低或者伸髋肌群的延展性不够让骨盆过早后旋带动腰椎被动屈曲）

可以蹲的浅一点吗？最好不要，除了做以爆发力训练为目标的：爆发点位置的蹲起训练外；以训练下肢力量为目的的深蹲动作最好不要让髋关节在水平面上高于膝关节。为什么呢？这不仅仅是表面上能看到的幅度减少对肌肉的刺激减少这么简单，核心是在于除去下蹲时髋关节在爆发点的位置时，其它的髋关节位置都会很容易失去轴心的主导位置，从而导致下蹲动作转变成膝关节占据主导，这样的情况会让重心（以及整个身体的重量）转移至膝关节附近，并极易形成不是垂直上下的力量线，会有向斜前方的分力出现，这样的斜向剪切力会对膝关节带来很大的损伤。很多人做深蹲整个重心都在膝关节附近而不在髋关节（骨盆）附近，然后膝关节很难受，感觉不对劲却不知道为什么；还觉得是膝关节不好，就跟腰椎一样，本身是没有问题的，只是因为骨盆的问题连带影响的，然后把原本没问题的膝关节或者腰椎弄得有问题了，找不到原因，就只能找个自己膝关节不好的理由自我安慰了。

到这，有人会问了：为什么你还没讲站距啥的。在我前面有一篇文章里面也讲过：不是你自己主观上决定了你的站距，而是你的骨盆大小结合髋臼窝的位置配合你的大小腿骨头长度决定了你的站距以及外展角度；当然还有骨盆的各种旋转倾侧（关节灵活度）和肌肉的柔韧性（肌筋膜的紧张程度）会影响到。我们要做的是：找到更趋向于每个人合理的自然标准深蹲站距和脚外展角度，那么就要逐步解决那些因为各种原因叠加在一起的限制。

（图中演示了高脚杯深蹲，这也是初学者开始最应该学习的深蹲方式）

两个简单的初步界定站距和脚外展角度的方法：

1：摇摆法，微收臀收腹保持膝关节自然微屈状态后放松踝关节然后像不倒翁一样做几下左右的摇摆，之后感觉舒服自然就可以停下来，这就可以得到你的初步站距和脚外展角度。

2：跳跃法，做几个连续的小跳跃，脚尖微离地即可，感觉舒服自然后就可以停下来，这就可以得到你的初步站距和脚外展角度。

只有当你确立了骨盆（髋关节）为轴心的主导姿势后，站距和外展角度这样的问题就很好依次迎刃而解了。

下蹲的速度快还是慢？只要保持控制就可以。下蹲就是下降骨盆，在过程中只要你能够保持对骨盆下降的控制就正确，速度的快与慢不是核心点。

如何保持骨盆下降过程的垂直状态？这也是保持重心的意思，除了往下“坐”之外，还需要稍微外旋大腿；大部分人群因为臀肌功能无法有效发挥作用，大腿股骨（髋关节）往往是处于不同程度的内收内旋状态的，特别是女性走的一字步。

我们常说的：保持膝关节和脚尖的朝向一致，意思就是让大腿膝关节的指向和脚掌的指向是在一条线（同一个侧平面：矢状面）上。就是需要大腿的适度外展外旋。这本应该是正常体态该有的样子，因为各种社会行为习惯问题让我们普遍越来越失去臀肌的功能，而偏向于不正常体态的正常化。

无法达到标准的下降幅度怎么办？很多时候是因为髋关节和踝关节的活动度是受限的，也就是你的髋和踝是无法做更深程度的屈曲（活动范围）。浅层面的理解是先暂时解除限制：拉伸小腿肌肉和臀肌加腘绳肌。但想根本上解决问题仅仅靠这些拉伸还是不够的，这就涉及了每个人的不同体态问题了；需要逐个分析，但大部分情况下肯定是存在前面说的小腿肌肉短缩（过度紧张）和臀肌腘绳肌柔韧性差这样的问题的。

髋关节既然是作为运动的轴心，那么自然它的活动度是很重要的；但少有训练的文章或者书籍会着重指出这一点，并教授读者怎么去改善，很多时候都是稍微提到一下，并没有作为重点讲。在上一篇我写运动爆发力的系统化训练文章里面讲到了髋关节的灵活度和踝关节的稳定度问题，有个网友回复我说：干货满满 我们学校的trainer也是让我们这样训练爆发的 只是关节稳定性这一部分真的从来没有接触过。

这是原话的回帖，关节的灵活性常说的是稳定性很好但缺乏相应正常活动范围的关节；稳定性常说的是灵活性很好但是缺乏稳定性的关节。

以髋关节为例：要提高活动度需要两个方面。1、激活失能的骨盆肌群，拉伸延展整个大腿的筋膜（肌肉）同时还能拉伸到一些韧带和结缔组织以松懈和激活失能或紧张的关节附近深层小肌群和关节壤；2、锻炼骨盆区域的深层和浅层肌肉，肌肉需要具备良好的延展性和收缩弹性，才能在依附的关节骨骼上做能够稳定控制的活动。

通常我们见到的只是拉伸而已，但拉伸并不能完全恢复肌肉组织的弹性收缩能力，还需要配合一些肌力训练。健康良好的肌肉组织就像弹力带一样，具有良好的延展性和收缩弹性。

（图中演示了正确的标准深蹲姿势，良好的身体重心和骨盆脊柱位置的核心状态）

                        第六章：蹲起状态

站立时候是往上“顶臀部”，这个时候就很容易出现一个借力的情况：往后抬臀部（撅屁股）。往后抬臀部最根本的原因就是：胆怯。如果用尽全力还是只能抬臀部借力才能完成蹲起那么：要不就是你胆怯了，要不就是重量过大。

标准的深蹲动作都是臀部直上直下的，髋往上移动一公分肩部（肩上的杠铃或者手里的负重物）也移动一公分；抬臀部的过程只有臀部在移动而负重物没有移动；这一点也同样适用于硬拉的动作解释。

自由深蹲里面有句真理：最累的就是最对的。

蹲起来最重要和最累的的就是保持标准的骨盆直上直下的蹲起，在基本掌握了深蹲技巧之后，前倾也好，后倾也罢，除去本身的活动度和柔韧性问题其它情况下的这些动作都是想借力的行为。

蹲起后恢复站立位准备下蹲时收臀（强有力的收臀），同时注意不要过度伸膝（如果真的注意力完全顶髋了那么就不会产生过度伸膝）。

（动图中演示了蹲起过程髋为轴心站立后强烈的臀部收缩为主导）

我们都知道深蹲时大腿前侧的股四头肌会感觉很强烈，这一点在前面也已经提及了，深蹲和硬拉都是髋主导的动作，深蹲和硬拉相比较膝关节的屈曲幅度更大，所以相应的大腿股四头肌伸展膝关节的动作力臂也就更长，那么股四头肌更强的收缩感（乳酸堆积的速度更快）也不就足为奇了，股四头肌相较臀肌是更长的肌肉也更容易疲劳。

                   第七章：总结

深蹲的重点在于理解髋部（骨盆连带腰椎）在动作中的主导作用，也同时延伸出人体本身的运动也是主要以此处为轴心的；所以需要在整个训练里面把骨盆区域的训练划为训练的重点。

训练正确的标志是：你本身的感受要是舒服自然的，特别是关节的感受，除去正常肌肉收缩的酸胀感受，越标准的动作就越自然关节压力就越小，关节的运动没有脱离连接点，就像齿轮的运动没有脱离凹槽一样。训练者需要有这样的基本判断能力，有时候即便是找了教练，在现在的市场情况下很难确保教练的能力。

其实还可以讲很多，包括呼吸方式，杠铃深蹲时的起杠放杠等细节。但这一篇主要是从理解动作的深层运动机制的角度写的，我的实践也证明了如果能够快速理解这样的机制，那么就能够很快速的学习好深蹲。