腿部肌肉如何训练？腿部训练计划，刺激睾酮分泌

腿部是你全身的力量之源，不仅掌控了身体的平衡性和稳定性，还影响着你的协调性。

为什么健身不能忽略腿部训练？练腿能刺激睾酮分泌，让你变得更加男人。

等你到60岁后，你就知道现在锻炼腿部有多重要了。不想老的时候拄着拐杖，手脚不利索，那么现在就不要忽略腿部训练。

今天来推荐一套腿部训练，教你正确有效的对腿部进行增肌。

9个腿部训练经典动作中，每次可以选择5-6个动作训练，也可以采取同类型动作代替。

动作1：杠铃负重深蹲

动作2：器械负重深蹲

动作3：倒登机

动作4：杠铃箭步蹲

动作5：直腿硬拉

动作6：坐姿器械举腿

动作7：坐姿髋外展

动作8：站姿提踵

动作9：俯身腿弯举

建议每个动作8-12RM，循环4-6组，每周2次训练，隔2-3天再进行下一轮训练，不宜超过3次。

训练次数频繁会影响大腿肌肉的恢复，肌肉无法有充足的时间生长。训练太少无法有效刺激大腿肌，肌肉增长的效果也不佳。另外，你也可以采用“重量锻炼”与“轻量锻炼”结合，一次用80%的重量强度，加深对腿部肌肉的刺激，有效锻炼力量和增大肌肉纤维。下一次锻炼用65%的重量，有效加快肌肉的血液循环，激活肌肉。如果没有去健身房，也可以选择在家徒手训练！

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

每个动作15-18次，每个动作4组。

腿部训练完后切记，不可忽略拉伸放松！