箭步蹲动作技巧教学 箭步蹲技术要点

当我们在讲一个动作的技巧时，需要简洁扼要的提炼出动作的重点，而不是一两句：“像我这样做”或者：讲了几分钟好多条要点，然后听的人一上来却不知从何下手。

我希望文章是朝着：“1：真实、说出来重点的真实；2：现实，说出来重点的现实”的方向迈进。

一：对箭步蹲的理解

理解动作本身技巧和理解动作在整个训练菜单里面如何使用的重要性

每一个动作都相当于厨师手上的配菜原料如何利用食材去达到你想要的色香味俱全的味蕾享受前提是需要你这个厨师对食材的了解程度，只有你足够的了解食材才能尽可能的最大化合理利用好食材。

每一个动作要做好动作基本技巧是一方面，更深入一些理解动作，你才知道怎么把动作放到你的整个训练计划里面去使用。

箭步蹲作为分腿蹲起类动作的独特性

箭步蹲我们可以把它看做是一个单腿蹲起的动作，相比较于真正的单腿蹲起，这个动作就好比是断了一条腿然后杵了一条拐杖；拐杖是起支撑作用的，箭步蹲后面的腿也主要是起支撑作用的。

理解后面的腿主要起支撑身体平衡作用很关键，后面的动作技巧重点会讲。

当然箭步蹲后面腿放的位置会拉伸到腹股沟韧带和一些其它肌肉。所以它不完全相同于单腿蹲起。

箭步蹲是一个分腿蹲类的动作，相较于双腿蹲起类的训练（杠铃后蹲及前蹲）这样类型的蹲起训练有以下几个主要区别和特点同时也是特定时间使用这类动作的理由。

1：蹲起时多平面的平衡要求，会刺激臀腿肌有更多的离心控制和多方向性的平衡；比如分腿类蹲起就能刺激更多的臀中肌发力以维持身体平衡。锻炼这种平衡能力在实际跑动中是非常重要的，这就是为什么分腿类蹲起训练更具有功能性的重要理由。

2：分腿蹲起类训练更多的接近于实际跑动或行走时动作的发力特点，因为我们总是一条腿在发力推动身体前进，而不是双腿一起发力，对运动能力有更直接的转化，就是更具有功能性的意思。

二：箭步蹲的动作技术要点

我不希望提前一下子讲要点太细，重点的要点提炼了出来，后面再细致讲“外枝细节”。

重点1：重心和发力点在前腿的臀部。

这句话足以概况很多小的技术细节，因为：如果你重心在前腿的臀部那么你前脚的重心也会在脚中心点或者稍微有些靠近后脚跟，如果你脚的重心不对，那么可以检查一下重心也不在前腿臀部。有一点需要注意，重心在前腿臀部时收紧臀肌，臀中肌会很紧张因为这是保持髋关节多方向稳定的重要肌肉。因为重心和发力点在臀部所以动作也就是垂直臀部上下发力蹲起的。

重点2：膝关节触地。

将重心和发力点交代清楚之后整个动作就不会差到哪里去，但是如果你膝关节不触地那么会发现膝关节很容易感觉不适，具体有多大差别我讲的对不对试着做两个触地和不触地的动作一对比就能感受到明显差别了。

这就是为什么我将这一点视之为两个最重要的重点之一的原因。具体为什么触地和不触地会有这样的差别是因为：这样一个多关节闭链动作里很容易因为关节动力链过长加上单腿的平衡要求高很容易让身体下降后的离心控制阶段结束后准备起身的这个“藕合”阶段身体压力转移至关节和肌腱韧带，而不是通过大肌肉群的产生力量向上发力通过这个‘耦合’阶段。而如果膝关节触地就会让整个长关节动力链中间有了一个支点，相对于截短了动力链，这样就会带来稳定（这段我的描述如果看不懂的没关系，不影响理解动作）

三：箭步蹲的“外枝”技术要点

1：尽量往后迈腿开始动作，这样动作更稳定。因为往后迈腿整个动作前腿形成一个闭合动力链会让身体更稳定；如果是往前迈腿那就是开放链了。

2：两脚之间的左右横向距离：髋宽或者略微大于髋宽，髋宽是髋关节的髋度也就是摸身体前侧有两个突出的骨盆的点（髂前上棘）之间的宽度。说可以略微大于髋宽是因为大于一点可以更稳定。网上很多地方说是肩宽或者也都是没有问题的。我只是想从它本身的骨盆宽度上解释，因为影响人不同横向宽度的是因为骨盆而不是肩膀。（可能有点多此一举）注意不要走钢丝两腿一条线。

3：双腿的前后距离，如果说标准的箭步蹲前后距离应该让前腿的小腿和后腿的大腿双双垂直地面的话，有时候我们会有些误差，不过不影响，毕竟你只需要记住前腿臀部发力就好了，动作垂直上下，极易形成：蹲起过程是斜向发力的情况。

4：上半身尽量垂直地面，膝关节不要超过脚尖。其实这样的话也不太需要讲，毕竟你只要做好了前面第一条核心要点：重心和发力点在前腿臀部就不会发生这样的问题。注意因果前后关系：做到重心和发力点正确才是最重要的，后面的小要点自然也就很容易不会出什么问题。把握真正的重点。

四：箭步蹲在训练中如何使用的大致方法

1：作为分腿蹲训练的其中一个，是双腿蹲起训练的一个重要互补，也就是你可以将你的下肢力量训练一分为二，将两者都划分进你的训练大计划里面，至于内收一次训练内先训练完双腿再练分腿还是一次下肢训练做双腿一次做分腿取决于你的计划具体选择。训练计划是灵活的。

2：箭步蹲可以作为单腿蹲起的一个降阶训练动作，也可以作为你户外训练的主要下肢力量动作，因为它比双腿蹲起对训练环境条件要求更低。

3：对发展更适用实际运动状态下的力量和协调平衡敏捷能力来说，箭步蹲更具有下肢力量训练的“功能性”，所以在一定时机可以作为下肢功能性力量训练的重点大量训练。