递增组和递减组哪种方法增肌效果好？

在健身房进行重量训练的你，是否都习惯采用固定重量、固定的组数与固定次数去完成一个动作？四哥今天来跟大家讲讲递增组和递减组。

递增组和递减组，都是增加肌肉生长的好方法，除了可以让大量血液流进受训肌肉，还使受训肌肉百分百地参与训练，足以让你的肌肉大叫救命！

递增组训练

什么是“递增组”？递增组训这个训练方法是每一组的训练都比前一组更重，由轻的重量开始，再一路提升重量。

递减组训练

什么是“递减组”？递减组训练暖身完后直接从能负荷的最高重量开始训练，做到不能操作为止，立刻减轻重量再操作，跟着在马上进入到下一组。

递增组和递减组各有其特点，很多人肯定要问：到底哪个更好呢。

事实上，与其问哪种训练方式更好，不如问哪种更适合你？

先来比比，递增和递减组，分别都有哪些优缺点：

递增组

优点：

训练的密度和强度较大，对肌肉的刺激也很大，能快速提高肌肉力量。建议在冲击最后几组大重量要有同伴保护，一是为了安全，二是能够冲击更大的重量。因为肌肉需要不断的冲击才能生长！

缺点：

由于递增组越到后面越难，感觉到肌肉必备就要停止下来，避免受伤。

递减组

优点：递减组能最大化的提高肌耐力，而且能在最后组数中把肌肉最后一份能量给榨干达到充分的力竭，尤其可以针对一个想要更多锻炼的薄弱的肌群。而且最后组数轻重量也不怕造成意外，更能专注完成动作。

缺点：在热身不充分的情况下容易造成肌肉损伤，不建议新手使用，而且前三组都属于大重量，因此三组完成后都达到力竭。

对比完使用递增的受测者的腿伸展10RM进步了160磅而使用递减的则是150磅。

研究结果表明：使用递增组的受测者在肌肉力量增长的幅度上有较佳的趋势，而研究人员在测量肌肉尺寸后并没有发现明显的差异。

所以，递增组和递减组哪个好，四哥的建议是：

试完这两种训练后，你的肌肉应该烧着了，慢慢享受随之而来的酸痛感吧。

但是要记住：安全第一，如果不够不够熟练，一定要在同伴的保护下进行，还有，一定要充分热身。