如何做蝶式引体向上动作？蝶式引体锻炼方法技巧视频

首先，在开始练习蝶式引体之前，你需要熟练掌握严格引体与借力引体的技巧。不妨先问一问自己：

"我可以连续完成10个左右的借力引体并在WOD中完成2~3组了吗？"

如果你的答案是否定的，那么这篇文章暂时还不适合你，请继续努力打好基础，练习好严格引体和借力引体后再来尝试进阶吧！

如果你已经具备了上述能力，就继续往下看吧，蝶式引体会让你更加有效率地快速完成WOD！

正式教学前还是请大家观看一支动作示范视频：

（图片来自于网络）

借力引体：身体在拉到顶端时保持Hollow状态，下放至底端时则呈Arch状态。在顶端的hollow状态下向后推杠下放以保持连续的动能，整个过程注意缓慢且有控制。（如下图）

蝶式引体：与借力引体完全相反，身体上拉在顶端时为Arch的状态，在底端则呈Hollow状态。身体在顶端时借由Arch状态向前俯冲过杠以保持动能，其实是一个快速画圈的过程。（如下图）

借力引体：在顶端时下巴保持内收，视线看向正前方。

蝶式引体：在顶端时头需要微微上抬。

首先在跳箱上模拟动作的全过程，让身体感知动作变化，熟悉动作模式。

可以先把双脚都放在跳箱上，熟悉过后再尝试单脚跳跃式（如下图）

构建好动作模式后，我们脱离跳箱，先从小的动作模式开始练习，然后慢慢加大幅度。

★★★ 注意点：

1、避免过早发力       

2、避免过多的腿部动作

这两个点需要你多下功夫练习时机的把控。

你想用这个终极武器，就必须了解其后的原理，并加以练习。

一切高阶动作归根到底都是由基础开始、循序渐进的。Hollow/Arch→ 严格引体→借力引体→蝶式引体，无论中间跳过哪一环都会使你在进阶过程中吃到苦头。

蝶式引体无疑能使他们做功效率更出众，但对于大多数的运动爱好者，安全与强健才是第一要务，我们需要更多能够产生相互联系不断拓展的功能性动作。