跑步机上30 分钟间歇跑训练计划

跑步机，英文名字叫 Treadmill（直译是指像研磨机一样在原地重复踩踏），而我更喜欢它的别名 Dreadmill（可怕的研磨机），异常贴切。

既然如此可怕，为什么它还能长期占据最受欢迎有氧健身器材榜第一名的宝座？

因为跑步既是最简单，也是最困难的，而机跑健身则隐藏了你能想象到的所有提升跑步能力和成绩的技能包。

老谢今天带来的这套 30 分钟间歇训练，适合有跑步习惯的跑者进行每周 2-3 次的训练，既可以提升耐力，也能在不断变化的训练内容中让机跑没那么枯燥。

注意事项：

1. 最左栏表示在跑步机上跑步的时长。

2. 右边两栏表示速度级别和区间（根据自己的运动能力适当调整）。

3. 此训练总共包含 5 个不同的速度级别，分别是快走、慢跑、跑步、快跑和冲刺:

快走：比平时散步的速度稍快，此速度也适用于恢复。

慢跑：轻松的配速，能毫无障碍的与别人对话。

跑步：10K 的平均配速，或刚好能不间断地说完一句话。

快跑：5K 的平均配速，或 30 分钟全力跑的平均配速。

冲刺：全力加速跑，或 60 秒全速跑的平均配速。

4. 由始至终，跑步机的坡度维持在 0-2% 的高度（坡度越高，难度越大）。

5. 训练已经包含热身环节，在开始训练前，可以做一些动态拉伸，放松关节和肌肉。

6. 训练结束（包括冷身）后，进行静态拉伸，既可以避免受伤，还能防止小腿变粗。

温馨提示：

目前市面上大部分中高阶跑步机都有“自定义程序”（manual program），可以自己设置跑步时长（总时长或每一节）、速度（固定值）或坡度（固定值）。

在跑步过程中，如果感觉强度不合适，可以随时调整速度或坡度，不要太勉强，也不要让自己太轻松。遵循的原则是：很累，但能坚持完成。