健身教练如何详细的教客户做硬拉训练？

硬拉，让人听起来有点怕怕的动作。但它可以说是你的客户应该做的最有效的动作之一。

硬拉（deadlift）是将一个静止的物体从地面上提拉离地面，同时进行髋关节主导的运动。研究表明，经过硬拉训练的个体比使用其他自由力量训练动作的个体能获得更多的力量提升。

杠铃硬拉是力量举比赛的其中一个动作(另外两个动作分别是平板卧推和颈后深蹲)。这个动作对于帮助客户发展全身力量具有重要作用。练习硬拉对于教会客户正确地发挥髋关节功能尤其重要，它可以通过减少脊柱的骨骼结构和肌肉的压力来减少下背部受伤的风险。

硬拉不仅仅适用于男性。事实上，通过学习如何在她们的训练计划中增加硬拉这个动作，女同胞们可以获得许多健康和体适能的益处。

女性不仅需要具备自己移动物品的能力，而且还应该认识到，正确地硬拉可以帮助她们学习如何正确地执行髋关节铰链的动作模式（这是她们经常使用不足的能力）。

髋关节铰链会加强腿后侧和下背部的力量，但由于人们平时坐在椅子上的时间很长，有些肌肉功能受到限制，导致在训练的最初阶段很难真正掌握这个技术。

硬拉的主要动作模式是髋关节铰链（hip hinge），但想要正确执行硬拉动作还需要髋关节和踝关节的灵活性。

深蹲与硬拉的一个最重要的区别是，在深蹲的过程中，上背部承重(颈后深蹲)或肩前部承重(颈前深蹲)。

无论是颈前还是颈后深蹲，脊柱和一些负责稳定的肌肉和筋膜都承受了巨大的负荷压力。

而相比之下，硬拉的起始动作从地面开始，此时负荷由地面承担，这大大减少了上肢的压力。正确的硬拉包括使用髋关节伸肌产生向上的力来克服惯性，从而完成髋关节铰链的动作。

正确的执行硬拉动作需要髋关节的灵活性和脊柱的所有三个区域：腰椎、胸椎和颈椎的稳定性。

在传统的杠铃硬拉过程中，产生的最大肌肉力量分别发生在髋关节、腰椎、踝关节和膝关节。需要注意的是，在客户需要负重之前，确保其有足够的髋关节灵活度和运动范围。为了减轻脊柱的负荷，在整个训练过程中，杠铃必须尽可能接近身体。

硬拉的向心(上拉)阶段，所涉及的肌肉如下：

主要运动肌：臀大肌和股四头肌分别伸展髋关节和膝关节。

协同肌：内收肌和腘绳肌有助于伸展髋关节和膝关节，腓肠肌也辅助伸展膝关节。

稳定肌：臀中肌、梨状肌、腹横肌、胸腰筋膜、外斜肌、内斜肌和背阔肌均有助于髋关节和脊柱的稳定。前臂屈肌有助于保持对杠铃的握力。

杠铃硬拉可以帮助客户提升全身肌力，同时特别强调发展后链肌群：髋关节、膝关节、背部伸肌。增加后链肌肉的力量可以帮助客户减少或避免下背痛，同时也可以帮助客户学会如何协同踝关节，膝关节，髋关节和背部同时运动。

硬拉可以帮助个体发展力量，这对其他动作的执行也具有颇多好处。此外，硬拉还可以帮助个体提高运动表现，尤其是在一些对髋关节和核心力量要求较高的运动中。

举重腰带可以帮助肌肉产生张力来稳定脊柱，它在冲击最大重量的时候发挥着重要的作用。

然而，当使用低到中等重量，并且客户的髋关节活动度正常，同时可以保持躯干和脊柱的稳定时，则没有必要使用举重腰带。

学习正确的硬拉技术实际上可以显著提高背部的力量。学会如何安全地调动下背部肌群参与到动作中，可以帮助减少背部疼痛和受伤的几率。

硬拉因其一次使这么多肌肉参与动作而被称为“力量训练动作之王”，它对加强骨骼、肌腱和韧带是非常有效的。

硬拉还提供了许多功能上的好处，包括增强了日常工作的能力，比如从地面上捡（拿）起重物(如一些小物件、手提箱和抱起孩子)。

不要低估硬拉带来的这一好处，人们在从地板上捡起重物时会感受到巨大的成就感。许多客户在第一次体验了大重量硬拉后就对举重产生了兴趣。

大致分为三个阶段：准备阶段（the setup），拉起阶段（the pull）和锁定阶段（the lockout）。

准备阶段：

• 双脚分开与肩或髋同宽站开。

• 屈髋、臀部后沉下坐，脊柱保持平直，挺胸。

• 一只手正握杠铃，另一只反握。这种“正反握”的握法是为了安全考虑，也是为了防止脱杠。

• 臀部后坐时用手挤压杠铃。同时，想象一下向后向下挤压背部，让背阔肌参与进来，这将有助于保持下背部的稳定。

拉起阶段：

双脚蹬地，想象一下膝盖有往后拉的拉力来伸直腿，髋关节往前推，拉起重量。

锁定阶段：

• 在运动的顶端，保持脊柱挺直，肩膀往后拉。暂停片刻，然后进入下放阶段。

• 慢慢地把臀部向后推，同时保持脊柱挺直。

• 使用大腿肌群来抵抗向下的重力。

• 在底部暂停，然后重复动作。

在客户学习硬拉之前，确保他们能够完成髋关节铰链的动作。

可以通过一些其他动作来教会客户如何执行髋关节铰链，比如臀桥，罗马尼亚硬拉或侧步蹲，所有这些动作都有助于改善髋关节的灵活性和加强负责控制髋关节伸展的肌肉和结缔组织。

还有很重要的一点，你要知道如何在客户可以执行全活动范围内的硬拉之前做硬拉的退阶。

如果客户的髋关节灵活性不足，建议使用木块或跳箱垫高来帮助客户正确执行硬拉所需要的技术。

你还可以教客户如何从半蹲过渡到全活动范围的髋关节伸展。一些提起重物的训练也可以帮助客户学习如何以他们现有水平的髋关节活动度来做髋伸的动作，同时保持脊柱中立。

第二个选择是使用六角杠铃，客户站在杠铃中间，并分别在身体两侧握住手柄。

六角杠铃的使用使得客户不必为了杠铃接触胫骨而感到不舒服，同时也降低了下背部受伤的风险。

在一项比较传统杠铃硬拉和使用六角杠铃的研究中，作者发现：六角杠铃显著降低了腰椎的扭矩，并且与标准杠铃相比，参与者能够拉起更重的重量。

作者还发现，使用六角杠铃可以使训练者产生更多的髋关节屈曲，最终从髋关节伸肌中产生更大的力量。

还有研究者说：“壶铃硬拉对于硬拉新手来说是一个很好的方式，因为壶铃看起来比杠铃要“温和”许多。

一旦客户学会如何成功地用单个壶铃做髋关节铰链的动作，我会让他们做双侧壶铃硬拉，之后再引进杠铃硬拉。

我发现，双侧壶铃硬拉训练可以帮助客户学会平衡重量、臀部后坐、并保持上肢的紧张感。”

初学者犯的一个常见错误是试图用背部而不是髋关节来拉起重量。另一种错误是在拉起阶段脊柱弯曲或弓背。这两种错误其实都可以避免：在进行正式的硬拉训练之前先要学会把髋关节铰链的动作模式做好。

负荷过重或者动作过快是另一个容易避免的错误。教客户正确的硬拉技术，这样他们在增加负荷时才能保证动作质量。如果客户可以用某一重量重复8到12次，那么他们就可以增加重量作进阶了。

初学者往往不知道在硬拉时，该如何协调上肢与髋关节同时工作。

同时，他们的动作速度偏快，准备阶段的动作也做得不够充分，核心区域没有足够的张力来稳定。

“我最喜欢硬拉教学工具之一是——墙。”如果客户不会做髋关节铰链，就让他们背向墙壁站着。让客户保持膝盖轻微弯曲，髋关节带动，用屁股去触碰墙壁。

这种练习通常能帮助客户理解髋关节铰链（hinging）和深蹲（squatting）的区别。

由于我们目前的状态是长时间的坐着，这种模式往往需要重新学习。大脑和身体需要一起来重新学习这种模式。

推荐：肩膀应该在髋关节上升时同时上升，保持胸部挺直,颈部中立。如果感觉重量过大，就把它放回地上。

杠铃杆应该与胫骨表面接触。这就是为什么力量举运动员在比赛中穿高筒袜子的原因。杠铃和身体之间留有空间会把更多的负荷转移到下背部。所以，尽量让杠铃杆贴近身体。

壶铃硬拉和杠铃硬拉最大的区别是，当客户使用杠铃做硬拉的时候，重量不在他们的正下方，而是在他们的前面，所以他们必须学会如何保持杆在他们的脚中部和紧贴他们的身体来做杠铃硬拉。所以让客户以一个较轻的重量开始是一个比较好的选择。

在杠铃硬拉和六角杠铃硬拉的比较中，得出结论：如果客户的目标包括增强腰椎部位的肌肉，则使用标准的杠铃硬拉。

研究人员说：因为六角杠铃比起标准杠铃，会更均匀地分配身体关节之间的负荷，所以教练可能会发现，对于有下背痛病史的客户来说，六角杠铃硬拉是一种比较安全的方法。

无论选择使用哪种杠铃的硬拉，在给客户硬拉训练之前，你必须先自己学会如何正确地执行硬拉的动作。

一旦你开始给你的客户增加硬拉的动作，他们很快就会意识到这个动作能带来的好处：包括更有力的臀肌、强壮的背部以及知道自己能够同时举起数百磅重量的自信。

参考文献：

Hales, M., Johnson, B. and Johnson,J. (2009). Kinematic analysis of the powerlifting style squat and theconventional deadlift during competition: is there a cross-over effect betweenlifts? Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 9,2574-2580.

Swinton, T. et al. (2011). Abiomechanics analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts usingsubmaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 25,7, 2000-2009.