核心的主要功能之一：抗旋转

这并不是新技术，尽管“抗旋转”这个术语最近已经成为业界的流行语。抗旋转核心练习可用于整合多种训练，最重要的是，帮助客户提升核心稳定性。

核心抗旋训练是什么？

顾名思义：‘‘抗旋转训练是指躯干和脊柱对抗外力所产生的旋转，并维持稳定。”Michael Piercy说到，他是 IDEA 2017 年度私人教练。

考虑到这一点，核心抗旋训练的目标是在即使有阻力或外力引起躯干旋转时，也要在整个训练过程中保持稳定的核心。

“抗旋转训练意味着在身体上施加不对称，不平衡的力或负荷，促使肌肉和组织稳定。” Pete McCall说到。

“像许多其他运动一样，核心抗旋转运动是关于深层核心肌肉可以由内而外的稳定。深层核心肌群会在你动作启动前，自然的被激活并完成收缩，为接下来的动作做好准备。随着客户在核心稳定性和力量方面的进步，抗旋转运动可以以多种形式出现，从基本简单的到复杂和多平面的。”

安大略省多伦多Bellies公司的产前产后运动专家和联合创始人Samantha Montpetit-Huynh解释道

它可能看起来像一个很细微的运动，例如仰卧时膝盖下放至身体侧面并且收回时依然可以保持骨盆的中立位。”Richey说，“或者全身动态的运动，例如运动者在跳起和落下后，能够对抗教练不同角度施加的外力依然保持运动准备姿势。”

为什么选择抗旋转训练

“抗旋转运动的基本理念是近端稳定促进远端灵活“Piercy说，“这意味着我们需要能够有效地稳定身体的中心线后才能有效利用四肢。”

McCall补充道，“抗旋转训练的作用是改善水平面（纵向旋转轴）的肌肉协调和力量”。 “我们需要练习旋转，因为生活中需要旋转，而且建立坚实的基础总是很重要。”Montpetit-Huynh说。

“我们的身体结构是可以完成旋转动作的，那为什么需要练习抗旋转呢？因为有效地稳定、控制和管理你的核心是进行旋转动作的前提。”Piercy说到

健身房中的一些客户可以很快进展到动态训练，而另外一些客户则需要更久的时间训练他们的基础核心力量。私人教练们应确认客户有足够坚实的核心力量后再进阶。

由于抗旋转训练并没有在脊柱上施加很大的力矩（例如旋转的力量），所以抗旋转训练可以为很多类型的客户带来益处，如下背痛客户、有脊柱问题和伤病的客户以及因怀孕导致的腹直肌分离的新妈妈。

作为教练你必须要思考一下，你的训练方案中是否安排了核心抗旋转运动，以帮助客户建立稳定的核心。

核心抗旋转训练

下面推荐的两个训练展示了从基础到高级的抗旋转训练。作为私人教练，明确客户的目标非常重要，并且在选择和应用任何的训练时都记住客户的目标。

站姿静止核心抗旋转

●客户自然站立，双脚与髋同宽。（进阶：站距更窄或单脚，退阶：站距更宽）

●客户双手手掌相对置于胸前，手指向前，手肘微屈。

●从不同角度（例如前、后、左、右）对客户的手和肩施加轻但是快速的力。

●保持动作够快所以客户无法预知下一步以及因此尝试对抗。

●目标是让客户自然保持脊柱中立位并且动作不僵硬。可以告诉客户“避免被我推动。“该练习也可以在坐姿或者仰卧位完成。

抗旋转弓箭步

●使用绳索或者弹力带，调整锚点至胸部位置。

●提示客户站在锚点侧面 ，所以当客户双手持绳索或者弹力带手柄时锚点位于身体右侧。

●双手于胸前自然伸展，肩胛骨保持回缩下抑，双脚与髋同宽站立。

●客户需站立离锚点约4-6英尺，保持这样的距离客户才能抵抗来自绳索或者弹力带的阻力。

●保持双臂胸前伸直，交替进行弓箭步。

●提醒客户在弓箭步期间避免向右旋转躯干。