壶铃双握单铃高提动作图解掌握壶铃高提要领

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哑铃训练往往要求中慢速、有控制，减少重物的冲量；而玩壶铃的爆发系动作，却要利用和控制壶铃的冲量，这也是壶铃被广泛应用于增加爆发力和肌体协调的要诀所在。当重量之大已不能由肱二头肌、肱三头肌等小肌肉控制，身体将不得不使用下肢爆发力、核心肌群传导、手臂支撑的模式做功。高提，正是学习掌握这种发力模式的入门动作。

再次强调，不要使用太轻的壶铃。如果能用直立划船动作直接将壶铃提到锁骨高度，就请自觉更换更大的重量。

壶铃双握单铃高提动作图解掌握壶铃高提要领增肌健身第1张

直立划船

壶铃高提几乎集合了所有壶铃训练元素。里面含有深蹲和直立划船两个动作，而且需要一定的体能基础，对心肺系统有一定要求。由于可以使用很重的重量，把这个动作加入壶铃训练计划，有助于提高雕琢肌肉的刺激效果。

壶铃高提作为一个全身训练动作，需要调动多个主要肌群，容易造成“氧债”的效果。介于此，最好使用每组8-12次的计划，注意使用够分量的重量，调动腿部的快肌纤维以爆发力的方式发力，从而促进肌肉增长。

壶铃高提的训练意义

壶铃双握单铃高提动作图解掌握壶铃高提要领增肌健身第2张

壶铃高提动作主要使用身体后链发力，是发展爆发力的优秀动作，能够将大量含氧血液泵入主要肌群。对于运动员而言，爆发力的主要来源就是以臀大肌和腘绳肌为主的身体后链。例如，短跑运动员都拥有更可观的臀大肌，正是它推动运动员猛力前突。

高提动作的初始阶段是硬拉，力量和壶铃的冲量源自于此，力量随即传导至提拉的阶段。提拉阶段很像使用杠铃或哑铃的直立划船，但跟直立划船不同，重物不是从体前静止状态拉起，而是正带着冲量向上运动；因此，高提所使用的重量应当远大于直立划船的重量。更大的重量和下肢叠加而来的爆发力，也会刺激斜方肌的快肌纤维做功，进一步强化增肌效果。

壶铃高提还适合加入HIIT训练计划，甚至按照HIIT的训练节奏来练习高提这一个动作。作为全身训练动作，主要肌群需要大量含氧血液的泵入，这足可以保证训练者始终处于脂肪燃烧的心率区间。

壶铃高提的动作要领

壶铃双握单铃高提动作图解掌握壶铃高提要领增肌健身第3张

作为一个复合发力动作，壶铃高提还比较简单。这个动作本身有很多变体，只要发力模式正确，具体差异并不重要。

1、将一颗壶铃放在两脚之间。

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2、以深蹲姿势下蹲，动作全程收紧核心肌群，双手握住壶铃的上把位。

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3、伸膝伸髋发力，身体站起，手臂随之带动壶铃向上冲起。

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4、完成站立姿态，立即将壶铃垂直向上提起，到下颌的高度。

壶铃双握单铃高提动作图解掌握壶铃高提要领增肌健身第7张

5、以流畅的节奏恢复初始动作，壶铃应先垂直下落至腰部高度，身体随之下蹲，缓冲壶铃冲量。

壶铃双握单铃高提动作图解掌握壶铃高提要领增肌健身第8张

动作全程务必保持核心肌群收紧，注意动作的第一阶段完全是靠伸髋来赋予壶铃冲量，第二阶段是靠斜方肌和三角肌借用冲量上提。两个阶段必须直接衔接，不要停顿，不要让壶铃在动作过程中出现静止状态，在下放下蹲过程中也是如此。

注意

1、壶铃爆发力动作依靠下肢爆发力。在高提中，不妨让上肢提拉发力介入得晚一些，想象手臂只是装了钩子的缆绳，随着身体站起缆绳被拉直绷紧，带动壶铃向上冲起。当向上的冲量有所减弱时，再上肢发力完成动作。刚开始练习时，可以只做爆发力深蹲，当壶铃向上冲量耗尽转为下落时，自然深蹲缓冲；熟悉之后，再练习上肢二次发力。

2、推荐使用高脚杯深蹲的姿势下蹲，尽量挺直背部下蹲，更适宜发力。

3、壶铃的运动轨迹应尽量贴近身体，但小心撞到下巴。

壶铃双握单铃高提动作图解掌握壶铃高提要领增肌健身第9张