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根据GSSC体能训练体系，徒手训练计划包含了：上肢推拉、屈髋、单腿蹲、核心等动作模式的训练。
徒手训练的优点在于没有场地和空间的限制，不需要太多的器械，可以随时随地进行，有效锻炼控制身体的能力，打好健身基础，适合经常出差和办公室久坐人群。
徒手训练更符合人体在生活中的运动体现，与固定器械针对于单关节肌肉的训练相比更具有功能性。但对于体重基数比较大的训练者，可能会受到自身体重的影响，所以在训练的过程中，要根据实际情况，选择适合自己的训练项目，当有一定基础后，也可以进行进阶训练，之后我们也会推出徒手训练进阶版哦。
训练动作图片示范
跪姿俯卧撑
上斜俯卧撑
水平引体向上
剪蹲
侧蹲
单腿硬拉
死虫子
活虫死
平板支撑进阶抬手
(来源：天天健身)
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