胖瘦子是什么意思?应该怎么健身增肌

如果你是胖子，那么你需要关注如何减少脂肪。

如果你是瘦子，那么你需要关注如何增加肌肉。

那么如果你是胖瘦子（skinny fat），那该怎么办？

• 看上去没有超重

• 严重缺少肌肉

• 低于正常水平的体脂，但看上去肉很松并且体型不好

• 男女都会有

当肌肉和脂肪比例偏小时，就会出现胖瘦子。我们可以看到良好肌肉和脂肪比例的身材是十分美丽并且健康的。

了解抗阻训练，可以参考。

什么是抗阻运动

Fat loss＝energy intake < energy burned

所以你可能会吃一些能量没有那么高的食物。

但是过度吃些低能量的食物，会导致卡路里缺失和蛋白质摄入偏低。

这会带来2个问题：

• 导致肌肉减少

• 降低新陈代谢，导致脂肪流失不了

了解有氧运动，可以参考。

除了跑步外，还有什么有氧运动呢

下面来看看3个步骤去让你远离胖瘦子的体态。

1、举重的哑铃，同时关注点在变得强壮

这两个方法可以渐进式让你变得更强壮。需要注意的是要持续锻炼那几个动作而不是每个星期都换一套动作。所以你可以感觉你在做同一个训练动作时的进步。

2、降低你的有氧运动（如果它过多了）

我建议你花更多的时间做抗阻训练更好。

3、相应调整你的卡路里摄入

• 如果你卡路里摄入受限，即低于维生卡路里(maintenance calories)的程度超过1000卡路里，那么你需要增加你的卡路里摄入，如每周增加拥有150卡路里的食物。直到到达你身体所需的卡路里的正常范围，这时你可以同时增长肌肉和丢失脂肪。

• 如果你的卡路里摄入过多，即身体拥有高脂肪比例（女的超过20%，男的超过15%），那么你需要减少20%的卡路里摄入，直到你的脂肪比例回归正常。

• 如果你的卡路里摄入正常，然后训练时间低于2年或有2个月没去健身房了，你要吃在维生卡路里的水平上，然后关注在增加肌肉。

• 如果你的卡路里摄入正常并且训练时间高于2年，你需要吃的稍微多一些，然后试着用最小的脂肪来增加肌肉。

每个人每天的卡路里摄入不同，但是McMaster University的研究表明每磅身体中至少有0.6g－0.8g 的蛋白质会使肌肉蛋白合成效果最好。

说了那么多，远离胖瘦子的方法就是合理饮食加适度、正确并且持之以恒的锻炼方法。