做无氧运动前后，需要额外安排有氧运动训练吗？

注意：本文所说的练力量同时需不需要练有氧，指的是“有计划性”地加入有氧训练安排，而不是指“我今天兴致来了，跑个5公里吧”。

这个问题有比较多的争议，有的人说需要，有的人说不需要。

小编的观点是：如果你没有其他目的，单就无氧抗阻训练而言，有氧训练对它是没有促进效果甚至是阻碍的，你的精力应当投入在抗阻训练本身，以及其他能够有效提升肌肉力量的辅助训练上。

当然，如果你有其他的需求，比如说，你对力量专项要求不高，也还想跑马拉松，那么当然可以去练习中长跑。

但如果你没有这样的需求，而是希望在抗阻训练上获得更多的力量、肌肉成长，那么我并不建议你把时间花在有氧，特别是长时间低功率输出的有氧项目，比如匀速慢跑上。

道理很简单，我们知道，你的身体状态随着运动训练而产生变化的本质，是身体对外界刺激产生的应激反应。

对不起放错图了，不是让你起这个反应。

耐力训练和阻力训练，会触发身体产生不同的应激反应，耐力训练倾向于让你的身体创造新的线粒体，构建一个更好的心血管网络，而阻力训练倾向于让你的身体有更高的蛋白质合成速率，造成肌肥大，这是两种完全不同的路线。

但关键在于，身体里的能量和营养就这么多，分配给两者，一定是要比全力支持其中之一效果要差的多，相比“全面强健”的期望，我觉得更可能是两边都练不好。

就像让姚明上午练篮球，下午练足球，一定要比只练篮球效果差得多一样。

有氧能促进减脂吗？

当然，有些爱好者做有氧的目的，并非是为了促进力量和肌肉的成长，而是有其他目的比如减脂。

的确有一些健美选手，会在备赛时增加一部分有氧的训练安排，来进一步提升热量消耗。

但是需要明确的是，我在以往的文章中也有过反复强调，减脂的主导一定是你的饮食，无论何种运动，对减脂只起一些消耗额外热量，以及小幅度调节内分泌环境的辅助作用。

从这个意义上说，做哪种运动，对减脂来说，带来的结果，差别并不大，你大可以继续进行力量训练保证消耗，主要依靠饮食上进行设计和控制来实现减脂的效果。

所以我一般给想要减脂的训练者的建议是：

调整饮食即可，训练安排无需做太大调整，但因为热量摄入不足的关系，需要减少一些训练量。

作为一名抗阻训练者，完全没有必要一到减脂期，就把有氧加入你的日常训练安排，有氧倾向于“甩去多余的体重”，你的大块肌肉对有氧来说，同多余的脂肪一样只是负担，如果因为做有氧导致你一段时间后，损失肌肉或者影响你做杠铃训练时的本体感觉与神经募集能力下降，那就得不偿失了。

那为什么那些健美运动员会这么做呢？

因为他们追求的是“极低体脂”，任何能对减脂有帮助的手段，都可能会去尝试，况且他们本身的抗阻训练量已经足够大，加一些有氧训练，未尝不是一种调剂。

但你的情况和他们显然不一样。

训练安排切忌“冠军怎么练，我就怎么练”，想清楚他为什么这么练！

有氧的适用场景，没你想的那么广

多数人理解的有氧运动，是“匀速慢跑”这样的有氧耐力训练，长时间低功率稳定输出，从迁移性来说，这种能力，在实际生活和其他运动中，除了马拉松这样的特定场景之外，是很少见的。

实际上，我们平时碰到的场景，更多是这样的：

• 打篮球、踢足球：中低速跑，突然冲刺、跳跃、爆发对抗

  ——那么你练变速跑，显然比长跑要更适合。

• 搬家、搬砖：持续较大功率输出，可以有较短的间歇

  ——那么你练农夫行走这样的无氧耐力训练，显然也比长跑更适合。

• 举铁：假如心肺跟不上，无法完成计划的组次数，或者需要很久的组间休息时间——很多情况下，人们会把有氧耐力与心肺功能混为一谈，但任何一名有过20rm深蹲做组经验的训练者，都会明白它对心肺功能的提升有多么明显，而这相比长跑，显然对你也更合适。

如此种种。

长跑这样的有氧训练，与力量训练不一样，它只对耐力运动员、长跑爱好者有特定的价值。

如果说，长跑训练者在初级阶段进行一定的力量训练，因为肌肉力量和神经协调募集能力的提升，有可能提升长跑成绩，那么反过来，则是不成立的，假如一名初级力量训练者进行有氧训练，并不一定能提升他的成绩，反而有可能造成退步，因为耐力训练会削弱功率输出能力，这一点是已经被证实的，比如一段时间的耐力训练后，受试者的垂直跳能力，会出现明显的下降。

所以，我并不建议一名力量训练者，花额外时间在有氧训练上。

——未完待续，下一节我们将从两种运动调动不同的肌肉纤维类型和代谢的角度，再深入论证“无氧训练不需要加入有氧”这个观点。