三角肌前束中束后束最佳锻炼方法动作

三角肌前束

部位：在肩部皮下。为多羽状肌。肌束分为前、中、后三部。

肌肉功能：

近固定：前部肌束收缩使上臂在肩关节处屈和内旋。中部肌束收缩使上臂在肩关节处外展。后部肌束收缩使上臂在肩关节处伸和外旋，整体收缩，可使上臂在肩关节处外展。

三角肌前束

阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。

1.目标肌肉：三角肌前束

2.训练目的:增加三角肌前束的肌力和肌耐力

3.器械名称：哑铃

4.动作名称：站姿哑铃前平举

5.设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节屈）的动作，因为三角肌前束向心收缩时有使（肩关节屈）的功能，所以这个动作能锻炼到三角肌前束。

6身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握哑铃置于大腿前侧。 

7身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9动作幅度：发力时手臂与地面平行，哑铃向身体正中面靠拢；还原时至身体前侧，肘关节微屈，保持肌肉张力不消失。

安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力，以免影响运动效果，肘关节始终保持微屈，以免造成肘关节运动损伤，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节运动损伤，发力时肘腕不要过分高于肩关节，以免造成肩关节运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤，哑铃不要触碰身体，以免影响运动效果。

10速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12保护：此动作安全无需保护。

1 目标肌肉：三角肌前束

2 训练目的:增加三角肌前束的肌力和肌耐力

3 器械名称：杠铃

4 动作名称：站姿杠铃前平举

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节屈）的动作，因为三角肌前束向心收缩时有使（肩关节屈）的功能，所以这个动作能锻炼到三角肌前束。

6 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握中握距握住杠铃置于大腿前侧。 

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9 动作幅度：发力时手臂与地面平行；还原时杠铃至身体前侧，肘关节微屈，保持肌肉张力不消失。

安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力，以免影响运动效果，肘关节始终保持微屈，以免造成肘关节运动损伤，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节运动损伤，发力时肘腕不要过分高于肩关节，以免造成肩关节运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤，杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果。

10速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12保护：此动作安全无需保护。

1 目标肌肉：三角肌前束

2 训练目的:增加三角肌前束的肌力和肌耐力

3 器械名称：史密斯架

4 动作名称：坐姿史密斯肩上推举

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节屈）的动作，因为三角肌前束向心收缩时有使（肩关节屈）的功能，所以这个动作能锻炼到三角肌前束。

6 身体位置：坐于凳面，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握中握距握住杠铃置于头部正前方。 

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于凳面。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9 动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度。

安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力，以免影响运动效果，手臂尽量加紧身体两侧，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节运动损伤，发力时肘关节不过伸，以免造成肘关节运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节运动损伤。

10 速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12 保护：此动作安全无需保护。

三角肌中束

1 目标肌肉：三角肌中束

 2训练目的:增加三角肌中束的肌力和肌耐力

3 器械名称：哑铃

4 动作名称：坐姿哑铃肩上推举

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节外展）的动作，因为三角肌中束向心收缩时有使（肩关节外展）的功能，所以这个动作能锻炼到三角肌中束。

6 身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握哑铃置于身体两侧。 

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板，重心落于凳面。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9 动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向人体正中面靠拢，还原时屈肘呈90度，肘关节略低于肩关节。

安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节运动损伤，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤，哑铃不要相碰，以免影响运动效果，因为是双关节运动，所以还原时肘关节不能过分低于肩关节，以免造成肩关节运动损伤。

10 速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12 保护：此动作危险需要保护。

1 目标肌肉：三角肌中束

2 训练目的:增加三角肌中束的肌力和肌耐力

3 器械名称：杠铃

4 动作名称：坐姿杠铃肩上推举

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节外展）的动作，因为三角肌中束向心收缩时有（使肩关节外展）的功能，所以这个动作能锻炼到三角肌中束。

6 身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃置于头部前侧。 

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板，重心落于凳面。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9 动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度，肘关节略低于肩关节。

安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节运动损伤，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤，因为是双关节运动，所以还原时肘关节不能过分低于肩关节，以免造成肩关节运动损伤。

10 速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12 保护：此动作危险需要保护。

1目标肌肉：三角肌中束

2训练目的:增加三角肌中束的肌力和肌耐力

3器械名称：坐姿肩上推举器

4动作名称：坐姿肩上推举

5设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节外展）的动作，因为三角肌中束向心收缩时有使（肩关节外展）的功能，所以这个动作能锻炼到三角肌中束。

6身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握把手。 

7身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板，重心落于凳面。

8动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度，肘关节略低于肩关节。

安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节运动损伤，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤，因为是双关节运动，所以还原时肘关节不能过分低于肩关节，以免造成肩关节运动损伤。

10速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12保护：此动作安全无需保护。

三角肌后束

1 目标肌肉：三角肌后束

2 训练目的:增加三角肌后束的肌力和肌耐力

3 器械名称：哑铃

4 动作名称：俯身哑铃开肘划船

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节水平伸）的动作，因为三角肌后束向心收缩时有使（肩关节水平伸）的功能，所以这个动作能锻炼到三角肌后束。

6 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，俯身45度，双手正握闭握哑铃置于膝关节前侧。 

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9 动作幅度：发力时屈肘呈90度，大臂与地面平行，还原时哑铃置于膝关节前侧，肘关节微屈。

安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，不要晃动身体借力，以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，屈肘不要过分小于90度，以免影响运动效果，还原时肘关节不过伸，以免造成肘关节运动损伤，哑铃不要相碰，以免影响运动效果。

10 速度：发力时 2-4 秒 还原时 2-4 秒

11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12 保护：此动作安全无需保护。

1 目标肌肉：三角肌后束

2 训练目的:增加三角肌后束的肌力和肌耐力

3 器械名称：杠铃

4 动作名称：俯身杠铃开肘划船

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节水平伸）的动作，因为三角肌后束向心收缩时有使（肩关节水平伸）的功能，所以这个动作可以锻炼到三角肌后束。

6 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，膝关节不超过脚尖，俯身45度，双手正握闭握宽握距握住杠铃，置于膝关节前侧。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9 动作幅度：发力时屈肘呈90 度，上臂与地面平行，还原时杠铃置于膝关节前侧，肘关节微屈。

安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，不要晃动身体借力，以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，屈肘不要过分小于90度，杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不过伸，以免造成肘关节运动损伤。

10 速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒

11 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12 保护：此动作安全无需保护。

1 目标肌肉：三角肌后束

2 训练目的:增加三角肌后束的肌力和肌耐力

3 器械名称：史密斯架

4 动作名称：俯身史密斯开肘划船

5 设计原理：阻力向（下），在向（上）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节外水平伸）的动作，因为三角肌后束向心收缩时有使（肩关节水平伸）的功能，所以这个动作可以锻炼到三角肌后束。

6 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，膝关节不超过脚尖，俯身45度，双手正握闭握宽握距握住杠铃，置于膝关节侧。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8 动作轨迹：发力时由下至上，还原时由上至下。

9 动作幅度：发力时屈肘呈90 度，上臂与地面平行，还原时杠铃置于膝关节前侧，肘关节微屈。

安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，不要晃动身体借力，以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，屈肘不要过分小于90度，杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不过伸，以免造成肘关节运动损伤，器械不相碰，以免影响运动效果。

10速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒

11呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12保护：此动作安全无需保护。

坐姿反向飞鸟

1 目标肌肉：三角肌后束

2 训练目的:增加三角肌后束的肌力和肌耐力

3 器械名称：坐姿蝴蝶机

4 动作名称：坐姿反向飞鸟

5 设计原理：阻力向（前），在向（后）对抗阻力的运动环节中，有（肩关节外水平伸）的动作，因为三角肌后束向心收缩时有使（肩关节水平伸）的功能，所以这个动作可以锻炼到三角肌后束。

6 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，膝关节不超过脚尖。双手紧握把手。胸部紧贴挡板。

7 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

8 动作轨迹：发力时由前至后，还原时由后至前。

9 动作幅度：发力时肘关节不过伸，三角肌后束向心收缩，还原时负正片不相碰。

安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力肘关节不过伸，不要晃动身体，以免影响运动效果，还原时器械不相碰，以免影响运动效果。

10速度：发力时2-4 秒 还原时2-4 秒

11呼吸：发力时呼气，还原时吸气。

12保护：此动作安全无需保护。