健身到底要不要戴腰带？

在力量训练的世界里，戴不戴腰带一直是个热门话题，今天我将为大家带来一些这方面的研究数据。该研究名为《多次数深蹲训练中腰带的有效性》。

先简单说一下这个研究：

该研究采用了较为强壮的研究对象。虽然不是世界冠军级别的，但研究对象都满足以下两个要点：深蹲8RM至少为125.5kg或1.6倍体重以上。因此这些研究对象至少是有些训练经验的人，也就是说相对于没练过的人来说，研究结果对有一定训练年限的人更具有借鉴意义。

研究观察了很多不同的变量。研究使用了压力板来检测力的输出，用了摄像机系统来收集运动学指标(也就是关节角等描述身体如何移动的数据)，还测量了腹内压并通过EMG(肌电图)测量了肌肉激活程度，以及测量了动作中每个阶段花的时间(深蹲底部到膝角90度、膝角从90度到135度再到完全伸膝)。如此全面的数据让我们能对腰带对动作整体的影响有更好地认识。

研究对象做了两组(戴与不戴腰带)，每组都是同样的重量——各自的无腰带8RM。这一点很重要，后面我会说明。

研究发现：

不戴腰带时，粘滞点变得更为明显。尽管离心向心过程花的时间用不用腰带没有明显差异，不论戴不戴腰带，随着做组进行，向心过程中膝角90度到135度花的时间都越来越久，然而不戴腰带增加的时间明显更多。当然，由于用的重量是无腰带8RM，所以戴腰带蹲自然会更容易一些。

戴不戴腰带运动学和压力板数据没有什么明显差异。然而，在两个实验组中，随着做组进行，前倾程度都有所增加，从最低51度到最高46度。

相对于不戴腰带的组，戴腰带组腹内压高了25-40%。

测量了股外侧肌(股四中的一块)、股二头肌(属于腘绳肌)、腹外斜肌和竖脊肌，发现：

a. 戴不戴腰带，竖脊肌没有发现明显区别，离心与向心过程中肌肉激活程度十分相似，这也说明竖脊肌在离心向心过程中保持伸展脊柱的难度相似。

b. 腹外斜肌激活程度也没有明显区别。腹外斜肌的作用是与腹内斜肌、腹直肌和腹横肌一起或挤压腹腔。反对戴腰带训练的人通常会认为，在没有腰带的情况下，为了产生足够的腹内压，这些肌肉会收缩的更强。这个研究推翻了这个说法。不过，该研究发现，不论用不用腰带，向心过程中的腹外斜肌活动程度要比离心过程高两倍。

c. 在动作全程的多个点上，戴腰带时股外侧肌激活程度都要明显高于不戴腰带时，尤其是在粘滞点上。该伸膝肌激活程度的提高可能能解释为何不戴腰带时粘滞点时间更久。不论戴不戴腰带，股外侧肌在向心过程中激活程度都要比离心过程高50%。

d. 不论戴不戴腰带，股二头肌在向心过程激活程度都是离心过程的大约两倍。戴不戴腰带在股二头肌上最大的差别在于，随着做组进行，戴腰带时向心过程中股二头肌激活程度增加的程度更高。不戴腰带时，股二头肌激活程度做组后提高了31.5%，而戴腰带提高了42.5%。

这说明了什么呢?

尽管戴腰带会更容易，但股四和腘绳肌激活程度更高，尤其是在粘滞点上。

戴腰带能在不减少腹肌激活程度的情况下增加腹内压(也就能减少脊柱上的净剪切力)，起码如果我们假设腹外斜肌能代表其它腹肌的情况下是如此。

前倾增加是疲劳带来的效应。研究人员发现研究对象会随着做组进行前倾的越来越多，有另一个研究讲过(http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671315.1978.10615522)，一个人深蹲越熟练，就会越能保持身体竖直，并更依赖于伸膝而不是伸髋。

在深蹲底部圆背更可能是由于腹肌弱导致的而不是竖脊肌。竖脊肌在深蹲全程激活程度一直没什么变化，也就是说如果是竖脊肌弱导致圆背的话，那应该从一出杠就开始圆背才对。而腹外斜肌在向心过程中激活程度大概是离心过程中的两倍，说明在向心过程中对腹肌压力更大。

腘绳肌在离心向心过程中激活程度的差异比股四要大。很难从中得到什么结论，但仍可以说明一些问题。这可能说明在深蹲下落过程中，人们更倾向于过多的将重量转移到膝盖上而不是髋部。也可能说明屈膝下落是更为自然的动作模式(举重蹲vs力量举蹲)。

基于这个研究，戴腰带训练似乎没什么不好的。戴腰带训练能让你用更大的重量，即使是同样的重量，股四核腘绳肌的肌肉激活程度也更高，同时还不会降低腹肌激活程度。如果你觉得不戴腰带训练有什么优势的话，最好能拿出一些客观理性的证据来。