做哪些辅助动作能提升标准引体向上的数量？

视频来源：

视频总结：

1、原因

2、辅助动作

3、计划

一、原因

引体锻炼的肌肉：

做不了标准引体的原因：

1、肱桡肌太弱

2、肩膀/肩胛稳定肌群 太弱

3、肌肉运动控制太差（不会上拉）

4、核心稳定太差

5、背部整体力量太弱

辅助动作：

1、肩胛引体（强壮肩膀&肩胛稳定肌群）

针对下斜方肌

2、赤字引体（增加上背力量&核心稳定性）

一份研究显示：离心主要强调的还是离心，所以大家依然需要专门练向心

3、助力引体（提升上背力量&上拉的运动模式）

4、反向划船（提升上背力量&核心力量）

5、反向弯举（提升肱桡肌力量）

一份研究显示：在四个引体变式中，正手引体用到肱桡肌最多。（正手、反手、对握、绳索）

训练计划：

计划一：（0个引体）

1、反向划船 4×6～10（逐步将身体角度放低）

2、赤字引体 3组（下放逐步提升到30秒）

3、肩胛引体 3×6～15（逐步提升次数）

4、反向弯举 3×6～10（逐步提升重量）

计划二：（1～4个引体）

1、弹力带引体 4×6～10（逐步换更细的弹力带）

2、赤字引体 每做一组弹力带引体 做组这个 超级组（逐步提升到30秒）

3、反向划船 2～3×6～10（逐步将身体角度放低）

4、肩胛引体 3×6～15（逐步提升次数）

5、反向弯举 3×6～10（逐步提升重量）

计划三：（5～8个引体）

1、4组引体 完成极限次数

2、赤字引体 每做一组引体 做组这个 （逐步提升到30秒）

3、肩胛引体 3×6～15（逐步提升次数）

4、反向弯举 3×6～10（逐步提升重量）

以上这些计划均是一周练两次

安排到背部训练日或别的时间均可

重点是专注于每周每个训练动作的提升