卧推力量训练的五段起桥技术

很多人一看到起桥卧推就会说：
“你这这也叫卧推？”
“你这样练胸都没感觉了”
“你这样练迟早受伤”

......
对于说这样话的**，我只能说，树大有枯枝，人多有白痴！
举个很简单的例子
龙清泉靠技术挺举170kg
你靠蛮力实力推100kg，难道你要说龙清泉是作弊？说他迟早受伤？说他这样练肩没感觉？

归根结底就是自己太狭隘，人家的技术你八不可，慕！

接下来进入正题，正题之前要说明一点，体重级别越大，能起的桥越小。所以起大桥的往往都是中小级别，大级别只需起小桥即可。
起桥的基本准备姿势是：仰卧在卧推凳上，手握杠铃，双食指间距81厘米，腰背夹紧反弓，脚往背的方向收，臀向背靠近，胸用力往上挺，之后身体固定。

首先，我把起桥分为5段，分别使用以下几个物件练习

依次是2.5KG杠铃片、1KG杠铃片、一卷厨房用纸、一个小玻璃瓶

直径约20CM、15CM、10CM、5CM

一段桥：腰部未离开凳子、或离开凳子的距离在3cm以下，这是最小的桥，除非你肌肉特别僵硬，一般不用练都能起这个高度。如果这个桥都起不了，建议先好好拉伸松解下你的腹肌、髂腰肌、竖脊肌。由于这个桥起的特别小，所以基本算是平板桥了。

二段桥：腰部离开凳子5cm，这个无论什么体重级别都能练，可以在身下垫一个小的玻璃瓶或可乐瓶然后起桥。适应后，慢慢的感觉腰部离开瓶子，但肩背臀不能离凳。再适应之后就可以把瓶子拿掉，但你的桥还是留出了一个瓶子的高度。

三段桥：腰部离开凳子10cm，这个稍有难度，下陷卧推最多只能起到这个高度，不然就失去了腿部驱动的能力。此桥需要你的肌肉比较柔软，如果你不经常拉伸的话，股四、腹部、竖脊肌等肌肉都会因为紧而拉扯限制住你的脊柱反弓，从而限制你的起桥高度，所以这一步就是要好好拉伸，以及上一步的瓶子换成一个更粗的物件。

四段桥：腰部离开凳子15cm，15厘米的桥能达到的人已经不多了，无外乎是长期进行专项拉伸或者练舞蹈瑜伽的人才能做到，这一步需要反复练习铁板桥、跪姿铁板桥、同时还要不停的磨练空杠起桥技术动作，以及上一步腰下垫的直径10CM物件换成15CM的。

五段桥：腰部离开凳子20cm以上，男性很少能达到，部分有柔韧天赋的女性能达到，可以看到，即使我柔韧已经很好了，臀部都没能够贴住凳子。而训练方法。。。5段桥没有什么特别的训练方法，只有天赋！慕！

对于手短的人，桥可能起到三段就出杠就结束了，而手臂长的人，则需要起更大的桥才够用，需要注意的是，即使你空杠可以起15CM的大桥，卧推极限的时候，桥也会被压下去一些距离，而且一旦柔韧性下降，桥也就会随之变小。