在跑步机上如何倒走?

古人云兼听则明，偏听则暗。用惯了无聊的跑步机，今天咱们来耍点儿花样，尝试在跑步机上倒走，也就是舞蹈界俗称的“太空步”。

倒走有啥好处呢？

好处相当多。除了可以锻炼到平时很少用到的肌肉群之外，倒走的最大功效之一就是能够提升平衡力，让你轻松驾驭日常的生活和运动。当然，倒走还是另外一种有效的机跑间歇训练。

在跑步机上倒走要注意什么？

第一，不要扶住把手。这是初学者最容易犯的错误。因为害怕摔倒，不论是正向跑步还是倒着走，都习惯性的扶住跑步机的把手。这样的训练效果不仅很差，而且还有可能弄巧成拙，造成肌肉拉伤。

假如手扶把手，那么用来维持身体平衡的重任就全部压到了手上，而腿部、臀部以及用来控制关节的肌肉群就没活干了。设想一下，在实际的生活和运动当中，哪里来的把手，全凭身体的肌肉和关节来控制平衡。

第二，起始速度要慢。既然不能扶把手，跑步机的速度一定要足够慢，否则极易失去平衡摔倒，甚至受伤。大部分跑步机的起始速度是 1km/h 或 0.8km/h，当你开始适应机上倒走后，可以逐步提升速度，一个判断的原则就是，假如需要靠扶把手来维持平衡，那么速度就是太快了。

在实际的机跑训练当中，适当的融入倒走作为间歇训练的高强度部分，当倒走速度加快时，你就能明显感觉到平时不怎么用的肌肉群开始发挥作用。需要注意的是，刚开始时倒走的时间不宜太长，可以增加次数或速度，而不是时间。

如何在平时的机跑健身中加入倒走？

在每次的训练中加入 1-2 分钟的倒走即可。如果你希望不间断的变换跑步或快走方向，那就可以适当的借助扶手来完成方向的转换，一旦完成了转换，就应当松开双手，放飞自我，而自由的双手还可以适当加入举哑铃的动作：

在还没有完全适应倒走之前，下机或转向的时候一定要扶把手。以下是错误示范：

来自美国的私教 Lorra Garrick 介绍了几种不同的跑步机倒走、跑训练方式，大家不妨参考一下：

爬坡倒走：当你掌握了倒走技巧，并且双手不需要扶住把手的时候，可以在倒走时适当提升一点坡度。这个训练可以很好的提升大腿前侧肌肉，这在平时的正向跑步中很少能锻炼到。刚开始时把跑步机设定在最高坡度，速度应当控制在 3km/h 以内。

倒正交替爬坡走：速度 3-5km/h 以内，坡度 15% 或最高，先反向快走一分钟，紧接着转换到正向快走姿势，坡度下降一些，持续几分钟。总训练市场维持在 15-30 分钟之间。

倒走下蹲爬坡：在倒走爬坡时稍微下蹲，重心向下，背部维持直立，不要向前倾。这个训练动作可以立刻让你的大腿前侧肌肉燃烧起来。

当你能轻松完成以上倒走训练后，可以开始尝试下面的倒跑进阶训练了：

如果在 6.5km/h 的速度时还能轻松完成倒走，恭喜你，已经掌握了倒走的技巧，接下来可以尝试 9-12km/h 的倒跑间歇了。

还是老规矩，按照自己可以承受的，不用扶把手的最高速度倒跑一分钟或更长时间，接着借助把手专为正向慢跑几分钟，重复这个组合，直到能一次性完成 30 分钟的总训练时长。

倒走的好处毋庸置疑，除了可以实锤提升运动表现外，也能给枯燥的机跑训练增添一些色彩。当你感受到不同训练给你带来实际的效果后，坚持就不再是一件难事了。