掌握平板循环训练 每日5分鐘加强核心肌群

你知道人体的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群吗?它主导着你所能想像到的日常活动，无论是走路、站立、跑步到弯腰捡东西，都需要核心肌群的协助才能完成这些动作。而这些动作的力量也是透过核心肌群来做传达，让速度与协调性能作出完美的搭配，如果你平时不多加训练核心肌群的肌力，当它越来越弱的时候就会让身体开始产生腰酸背痛这些症状，更严重的状况会让身体失去协调性，因此，我们就必须更有效率的加强这块肌群的训练动作!

你知道人体的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群吗?

核心肌群(Core muscles)是一个统称名词，主要为位于人体躯干中央负责保护脊椎的肌肉群，它们的位置大约是从横膈膜以下开始环绕着腰、腹、躯干中心到到骨盆底之间的一段肌群构造，由深层与浅层不同部位的肌肉组成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此，要有效的锻练核心肌群并不是一件简单的事，没有任何一个单一练习就可以用来全面加强它们，但是，我们可以采用较常见的平板撑体(棒式PLANK)加上一些变化动作，组合成5分钟的平板式循环操来做日常练习，让你每天在家利用一点时间就可以有效率的加强核心，现在就赶快动手操作吧!

平板撑体(棒式PLANK)加上一些变化动作，组合成5分钟的平板式循环操来做日常练习。

 动作 1 高棒式

这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身塬本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。

准备动作：

1.采取俯卧姿，双手掌撑地于肩膀成垂直，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持60秒。

这个动作是所有棒式的起源，非常适合初学者练习。

动作 2 棒式

一定很多人都看过也做过这个动作，它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起，在身体撑起成平面的同时，你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定，这除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势，所以，非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。

准备动作：

1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持30秒。

除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势。

动作 3 单脚棒式

属于棒式进阶变化版的单脚棒式，除了棒式塬有的训练之外，更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求，所以，当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。

准备动作：

1.采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。

2.用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。

3.接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住，维持30秒再换脚。

单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。

动作 4 侧棒式

腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，还有身体侧边的腹内外斜肌，而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作，当然，对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。

准备动作：

1.采取侧卧姿，单手肘撑地于肩膀下方，双脚併拢与地面接触。

2.用侧边腹部力量将身体撑离地面，挺胸收腹保持侧边身体成一直线。

3.另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展，维持30秒再换边。

侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。