深蹲不容忽视的4大错误姿势与解决方法

当你知道深蹲正确姿势怎么做以后，也要来看看什么是常见的错误姿势!学习深蹲时，很多人碰到的问题并不是「不知道怎么做才对」，而是「不知道自己的姿势错了」或者「以为自己的姿势跟正确姿势并没有不同」，但事实上不是如此。

深蹲动作裡常见的4大错误姿势，你只要忽视它就容易伤害到关节及韧带组织!所谓的错误姿势，指的是让某些关节承受了预期外的力，前面有提到每个人的深蹲姿势都会长得不太一样，因此，「错误姿势」不代表「跟别人不一样的姿势」，为什么说是「预期外的力」?做重量训练本身就是让身体承受外力，姿势正确时，这些外力多数由肌肉吸收达到训练肌肉的目的;一旦姿势不对，这些外力(甚至不用加外力只有徒手)会由塬本不该拿来吸收这么多力的关节周边组织承受(例如连接关节之间的韧带、缓冲关节震动的软骨与滑囊、介于硬骨与硬骨面间的肌腱等)，增加意外的风险，如果可以避开这些意外就能确保训练安全有效而且持续练习下去。

本着「越靠近地板的关节，对动作的影响越大」、「地基打好，往上的结构才会稳」的核心观念，我们一步一步来看几个最常见的深蹲错误姿势与可行的改善方法。

错误 1 脚掌往内(旋内)

在刚开始学深蹲时很常见，特别容易出现在过去没有运动习惯的人以及女性身上。旋内的脚掌在站着不动时也许不会有很大的问题，但容易在下蹲时让身体重心移往脚掌内侧，间接提高两膝盖往内夹的机率，造成膝盖的额外负担。

检查姿势的方法：做深蹲时，注意脚踝是否保持中立，特别是蹲到较低位置的时候。如果脚踝活动度不足(请见下一点)，容易在蹲到较低位置时脚掌旋内，不必一次蹲到底，仔细注意自己大概下蹲到什么高度时，开始明显因为脚踝不中立而让膝盖也开始不稳，就先在这个动作范围内练习让关节与肌肉渐渐适应与改善。

错误 2 脚踝活动度不足

当你下蹲时，小腿会靠近脚背这个动作叫足背屈。要把深蹲做得完整且平稳，当脚掌踩稳地板膝盖沿着脚尖往前推时，足背屈的程度要能让膝盖至少超过脚尖一点点(大约5公分)，有些人因为先天构造、脚踝周边肌肉筋膜紧绷与脚踝旧伤未好等塬因，能做到的足背屈角度不大，深蹲到一半就觉得「卡卡的」蹲不下去，导致身体往后坐或蹲到一半重心在脚尖导致脚跟离地。

由侧视图与俯视图来检查，足背屈的程度。通常姿势还不熟的人，身体并不会立刻在你姿势不对时就发出警告阻止你继续，而是会自动选择一条「比较好走的路」，想办法完成你一开始给它的指令，这种情况称为「代偿」!如果你的脚踝很紧，那就会出现典型的3种代偿动作：

1.膝盖往内夹。

2.屁股更往后推，身体更往前趴，容易造成脊椎弯曲。

3.若强制脊椎维持中立不弯曲会无法维持重心稳定，觉得快要一屁股跌坐到地上。

知识便利贴|什么是足背屈&代偿：

足背屈：小腿往脚背靠近的动作(蹲下或勾脚板动作)。

代偿：身体为了做到你想做到的动作，自动选择比较省力(但不一定正确)的方式完成。

足背屈不足的蹲法：

有几种方法可以让足背屈角度较小的人也能做安全有效的深蹲训练。

1 不要蹲太低：通常脚踝紧的人一开始没有办法完整蹲到底，但没有关係就先以「保持正确姿势」为最主，多数人会在持续练习3到6週后显着改善。

2 高脚杯深蹲：这个动作的重量放在身体前面，脚踝活动度受限的人可以不需要做太多足背屈，上半身也可以尽量维持良好的脊椎中立。

3 站距宽一点：採用站距宽的蹲法，在蹲下时就不需要很大的足背屈，可以让脚踝受限的人动作做得更完整。

4 做弓箭步：运用弓箭步的训练动作，就完全不会挑战到脚踝的活动度也是训练腿与臀的好选择。

错误 3 膝盖往内夹

膝盖没有对准脚尖方向推出而往内夹，是深蹲时最容易不小心出现的姿势。如果有膝盖内夹的问题，请按照以下的膝盖内夹除错流程图来做修正。

膝盖往内夹是最常见的错误姿势，来看看该如何解决!

深蹲时，膝盖内夹跟膝盖对准脚趾头，这两个姿势对于关节韧带与软骨的压迫不同点。

错误 4 脊椎前弯

深蹲时脊椎容易往前弯曲的人，除了要把姿势练熟以外，还可以选择较宽的站距来练习，这样可以让深蹲时上半身前倾的角度变小，同时，打直脊椎所需要出的力量也变少，特别是针对浅蹲没问题，但蹲到大腿接近与地面平行后脊椎才开始弯曲的人来说，运用宽站姿练习是比较好的选择。

深蹲时脊椎容易往前弯曲的人，可以选择较宽的站距来做练习。