施瓦辛格都推荐的真空腹训练计划

又到了夏天，健身房里练腹肌的人开始多起来了。练腹肌和其他的肌群不太一样，一般来说我自己练腹肌的话都是一整套连在一起做的中间只会休息很短的时间。于是就喜欢上了用一些app来锻炼，直接跟着视频或者app的步骤来，但其实很多app都有一个问题就是“他们里面提供的计划都差不多”，而视频呢?你觉得真正好的东西别人会免费提供给你吗?

你在网上看到的几乎都不过是好几年前的腹肌锻炼计划，是时候来点新鲜的了!今天的这套腹肌锻炼计划相信会让你找到一些新鲜感。

真空腹找回计划

使用须知

你可以在其他健身计划之后加上这套计划，也可以单独找一天当做“腹肌日”，这个随你自己。

但是请确保一周一定要锻炼一次，事实上如果你条件允许的话(时间、能力)我建议你可以一周练2、3次

整套计划一共有5个动作，不过第一个动作比较特殊，注意看下面的介绍

具体计划

1真空腹训练

在下面4个动作每组做完之后，都加上一组真空腹呼吸训练

1组，每组20秒

在做真空腹训练时，尽可能将你腹腔内的空气全部吐出来，然后你的肚子要尽可能的吸进去，如果你觉得20s的时间太短了，那就加到40s甚至60s。

记得是在下面每组动作之后都加入真空腹训练也就是说总共应该有16组，随着锻炼的进行你会觉得做真空腹训练越来越难，但我们要的就是这个效果。

2仰卧举腿

4组，每组力竭，组间休息1分钟

下腹部的锻炼经常被人忽视，但这确实最重要的地方，所以我们推荐加上仰卧举腿的训练来强化下腹部。

仰卧举腿的动作要领可以参考我们之前的文章，这里要提醒的就是，举腿时呼气下放时吸气。

还有就是，如果你要锻炼腹肌记得臀部也要弯曲，不然只是锻炼到髋屈肌而已

3施法者

4组，每组12-15次(每侧)，组间休息1分钟

这个动作相信你听没有听说过吧，不过类似的动作相信你做过，它可以锻炼到你全身的肌肉而不仅仅是核心力量

简单说一下做法：

双脚与肩同宽，双手各持一只哑铃，将两只哑铃同时往一侧放确保哑铃在臀部往下的位置

转动躯干同时将哑铃往另一侧抬，在另一侧停住之后。再摆回原来的位置，如此反复

要注意的是做这个动作时不要过分追求重量，你要确保动作全程都是有控制的并且感受到了腹肌的发力

4仰卧起坐推举

4组，每组10次，组间休息1分钟

做这个动作你倒是可以稍微增加一些重量，如果你之前从来没有做过这个动作，那建议先从空杆开始

先躺在下斜摆放的卷腹椅上，杠铃放在胸前

完成一个卷腹动作同时将杠铃向上举过头顶，下放时要有控制

如果你觉得用杠铃非常不舒服的话，也可以选择用药球、哑铃等代替

5跪姿绳索卷腹

4组，每组12次(每侧)，组间休息45秒

做这个动作同样也不要用太大的重量，关于动作的详解之前也介绍过了，此处略过N个字

整套的健身计划就是这样，怎么样?是不是里面的很多动作都很新奇没有见过?比如真空腹、施法者

说到这里不得不吐槽一下现在的健美

现在的健美运动员因为用药的原因平时肚子都是鼓起的，就是我们俗称的“奥赛肚”，而以前的健美运动员则非常重视真空腹的训练，施瓦辛格就曾在他的书中强烈推荐过真空腹训练。

施瓦辛格的真空腹

之前也有不少人发文呼吁现在的裁判开始重视起真空腹，而不要一味只追求块头。

当然这是健美界的事情离你我或许还有些远，那就说些近一点的，至少目前来说国人的审美还是更欣赏那种拥有清晰线条的腹肌，所以还有什么好说的呢，赶紧练去吧!