上胸肌怎么练?上胸肌锻炼计划表

上胸肌无疑是整个胸大肌中最难锻炼的部位了，当然也是最漂亮的部位，一个人上胸练的好不好对他胸肌的展示效果影响是非常大的。为了能够练出完美的上胸，相信大家也是尝试了很多种办法。究竟这胸肌上胸怎么练呢?

虽然今天我们要推荐的这套健身计划不一定是最有效的，我们敢说这一定是你见到过的“万金油的”上胸锻炼计划。

万金油上胸肌锻炼计划

锻炼方法

整套健身计划由5个锻炼动作和一套特殊的热身方式组成，所有动作都只需要按顺序做下去就好了，没有使用到任何的高级训练法则。

另外，在组数和每组次数上的选择范围也较大，如果你想要增加力量可以选择低次数大重量，如果你想要更多的增长肌肉那就选择8-12次的范围。

也正因为以上这些特点，所以这套上胸肌锻炼计划才被我们成为“万金油”，不管是才踏入健身不久的新人还是有一定基础的老手都值得一试。

具体计划

1.热身

这套热身计划由3组俯卧撑组成，目的是让你的胸肌接收低强度的刺激，同时能够拉伸到胸肌的各个角度

• 1组宽距俯卧撑

• 1组标准俯卧撑

• 1组下斜俯卧撑

2.上斜杠铃卧推

• 2-4组，每组5-10次，组间休息60秒

• 将卧推凳调到30°左右，双手与肩同宽握住杠铃

• 将杠铃慢慢向下放，直到几乎碰到胸肌上部

• 用胸肌的力量将杠铃推起

3.上斜哑铃卧推

• 2-4组，每组5-10次，组间休息60秒

• 将卧推凳调到30°左右，双手各持一直哑铃

• 将哑铃向下放，直到完全拉伸到胸肌，然后以“略带弧线”的轨迹将哑铃向上推起

4.上斜拉力器飞鸟

• 3-5组，每组8-15次，组间休息60秒

• 将滑轮放到最低端，凳子同样调整到30°左右

• 双手握住把手完全向两侧打开，彻底拉伸胸大肌

• 像“熊抱”一样，将两只手以弧线向上举起，在最顶端感受上胸的收缩

P.S.这里建议用拉力器而不是哑铃是因为拉力器能够让你在动作全程都保持胸肌发力，不过动作要领是差不多的所以直接参考上斜哑铃飞鸟的动作要领就行了

5.坐姿推举训练器

• 2-4组，每组5-10次，组间休息60秒

• 将座椅调整到合适的位置，背部完全靠在靠垫上，头贴住，屁股坐实

• 肘部略微弯曲，略带“弧线”的感觉向上推举，而不是直臂的

6.固定脚杠铃上斜推举

• 3-5组，每组6-12次，组间休息60秒

• 将杠铃的一端固定在“炮台”上，另一端加杠铃片，双手握住一端将杠铃抬起

• 保持脊柱中立位，呼气时将杠铃沿斜上方推，在最顶端收缩上胸肌

• 吸气下放，不要下放到最低点，找到那个临界点(就是再往下一点你上胸肌的紧缩感就会变弱了)停住就好

关于疑问&建议

整套健身计划就是这样，我知道可能很多人会有疑问，比如明明已经有杠铃卧推了为什么还要做哑铃卧推?那我也简单解释一下

为什么杠铃卧推、哑铃卧推都做?

的确，一般来说“动作轨迹完全重复”的动作不建议放在一起做，但就上胸来说，杠铃和哑铃的感受还真是非常的不一样的。杠铃可以做起更大的重量，但是拉伸感刺激感不够强，而哑铃则能很好的弥补这一点。

再者，小编我自己最初的时候(那个时候还什么都不懂)就是这两个动作都练的，还真就取得了一定的效果，所以就推荐给大家了。

为什么一定推荐用拉力器而不是哑铃?

前面已经说了，拉力器能够在整个动作过程中提供刺激，而事实上很多人做哑铃飞鸟的时候下放过程中都有“偷懒”的嫌疑，所以更推荐使用拉力器

计划一定要严格按照上面的安排嘛?

还真不需要，事实上小编我也非常鼓励大家尝试各种变换，比如重量、组数、动作的顺序，这些你都可以换。当然有一个前提，就是你先把上面的计划练好了再说。