增肌促睾需要遵循的3大要点

相信到健身房的大多数人都是以“增肌”为目的的。然而要想增肌效果好光靠勤奋还不够，还要加上吃?也不够…方法要正确，我经常在健身房看到有教练教人说要练固定器械，不要练自由重量训练…老实说我很怀疑这样的教练的水平。

的确如果是受伤的人或者说完全没有接触过健身的，初期做一些固定器械训练没有问题，但我想对于大多数人来说，自由重量训练总是要好于固定器械训练的。

其实总的来说，锻炼遵循的原则就是3个“大肌群、多关节、自由重量”，至于为什么，接下来就让我们来详细说明下。

增肌促睾需要遵循的3大要点

1.大肌群训练

在运动时，主要产生动作的肌群几乎都是人体上面积较大的肌肉群，所以在训练时应该以大肌群的训练为主。

上肢大肌群有胸、背、肩，下肢大肌群包括臀、腿，当然还有核心肌群，每个部位的肌肉都对你的运动表现有着很大的影响，如果有哪一部分太弱了自然容易让人受伤。

因此一套完整的健身计划应该包括所有这6大肌群。

既然如此，那我们就只练大肌群，小肌群都不用管他了吗?当然不是，这就要说到多关节训练也就是复合动作了。

通过做复合动作你可以在锻炼大肌群的同时，也让小肌群得到锻炼。

结论：大肌群为主，小肌群为辅。另外所有肌群都要练，尤其是腿部

2.多关节训练

多关节动作也就是复合动作，常见的就是：卧推、深蹲、硬拉、引体向上这些。可以说大多数的运动都是需要多个关节同时活动发力的。

因此在肌力训练时，应以多关节的训练为主，这样不仅可以更好的提高力量也可以提高肌肉之间的协调性。

另外多关节运动更节省时间，消耗的热量也更多，所以对于想要减肥的人来说也是非常理想的。

当然单关节的训练也并非一无是处，其能够将单块肌群孤立起来训练(也就是你经常听到的孤立训练)，可惜对于肌肉间的协调性帮助不大，对各项运动的表现的提高当然也不如复合动作。

肌肉间协调性越好，动作做起来就越有效率

举个简单的例子，很多人很喜欢用坐姿腿弯举来锻炼大腿后侧的腘绳肌，然而他们却发现这对于自己的弹跳能力没有很大的提高，原因就是在弹跳时大腿后侧肌群在膝关节处做的其实是伸展的动作，自然强化单关节的腿弯举动作效果不会像深蹲这样的复合动作一样好。

总结：多关节训练要比单关节动作效果好，它能增加肌肉间协调，使动作更有效率

3.自由重量训练

人在活动的时候，身体无时无刻都受到地心引力的影响，若要在运动时保持良好的姿势，躯干、骨盆、肩胛骨包括核心肌群的稳定性都是非常重要的。

而固定器械的问题就是，因为身体有地方可以依靠，从而取代了稳定肌群的功能。

自由重量的训练，在动作过程中身体必须尽力维持平衡、固定重心，因此稳定肌群必须持续的出力，自然也就得到训练。

通过自有重量训练，你的稳定肌群就能得到很好的顿联，从而使你在做其他的动作时都能让力量顺利的传递。

另外固定器械还有一大缺陷就是，其必须坐着、躺着、趴着使用，机器的轨迹和角度都是固定死的，然而每个人的身材比例都不同，因此可能对有些人不适合。

关于这一点必须要吐槽的就是现在国内的很多器械，尤其是很多进口的器械，其实并没有很多人想的这么好用，一个他们的器械可能是根据外国人的身形来定做的，因此很多国人用起来反而不习惯。

另外有些器械因为没有专业的测量仅仅是仿造国外的器械做的…结果出现了很多反人类的设计，不仅做起来不舒服还可能会受伤，所以我并不推荐大家做太多的固定器械。

而自由重量训练就不存在这个问题，当然自由重量训练也不是完全没有缺点。

一个首要问题就是其难度相对比较高，这也是为什么我在文章开头说虽然很鼓励大家做自由重量训练但也能接受先从固定器械开始。

总结：自由重量训练要比固定器械训练好，其能强化你的稳定肌群